Dokonca aj keď ste seriózny športovec, váš tréningový program sa môže týkať len niekoľkých špecifických svalových skupín. Ak je napríklad budovanie silných, svalnatých kvadricepsov na vrchole vášho zoznamu cieľov - a ničím nepohŕdate viac ako tréningom hamstringov - možno nebudete dvakrát rozmýšľať nad tým, že deň čo deň vynecháte rumunské mŕtve ťahy a severské kľuky.
Možno by ste však mali prehodnotiť svoje priority: Podľa odborníkov zanedbávanie určitých svalových skupín alebo strán tela môže okrem iného viesť k škodlivej svalovej nerovnováhe. V nasledujúcom texte rozoberajú potenciálne riziká svalových nerovnováh a dôvody, prečo vôbec vznikajú. Okrem toho sa podelia o tipy, ktoré vám pomôžu obnoviť rovnováhu sily vášho tela - a udržať ju.
Ako vzniká svalová nerovnováha
Zjednodušene povedané, svalová nerovnováha znamená, že jedna svalová skupina je silnejšia ako druhá, a môže sa vyvinúť prakticky kdekoľvek vo vašom tele, hovorí Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a zakladateľ spoločnosti Movement Vault. Podľa jeho slov sa nerovnováha môže vyskytnúť napríklad medzi štyrmi malými svalmi rotátorovej manžety, tromi hlavami deltových svalov a medzi hlavnými svalmi prsných svalov.
Je normálne mať určité rozdiely v sile, pretože každý má dominantnú stranu, ktorá denne vykonáva viac práce ako druhá (myslím: pravá strana, ak ste pravák). Môžu sa však zhoršiť v dôsledku opakovaných pohybov, či už pri športe, v práci alebo pri životnom štýle, hovorí Laura Su, C.S.C.S., silová trénerka v Seattli. Ak napríklad hráte softbal a neustále mávate pálkou a chytáte loptu na pravej strane, je veľká pravdepodobnosť, že polovica vášho tela bude silnejšia ako ľavá, hovorí Su. Svalová nerovnováha medzi oboma polovicami tela môže vzniknúť aj vtedy, ak zvyčajne vykonávate bilaterálny tréning (teda cvičenia, pri ktorých pracujú obe končatiny alebo strany tela naraz), pretože vaša dominantná strana prirodzene preberá o niečo väčšiu záťaž, hovorí;
Navyše môže vzniknúť svalová nerovnováha medzi svalmi na oboch stranách kĺbu, napríklad medzi svalovými kvadricepsami a hamstringami alebo bicepsom a tricepsom, hovorí Su. V takom prípade môžu nesprávne tréningové programy (napríklad vykonávanie len tlačných pohybov a vynechávanie ťahových) zhoršiť akékoľvek rozdiely v sile, hovorí;
Riziká svalovej nerovnováhy
Aj keď sa drobné svalové nerovnováhy určite vyskytnú, cieľom by malo byť vždy udržať telo v čo najväčšej proporcii, aby ste predišli zraneniam, hovorí Su. Povedzme, že ste športovec, ktorého kvadricepsy sú výrazne silnejšie ako hamstringy. " Táto nerovnováha by ich mohla vystaviť väčšiemu potenciálnemu riziku roztrhnutia ACL, pretože vaše hamstringy nie sú dostatočne silné na to, aby pomohli znížiť množstvo krútiaceho momentu, ktorý sa vytvára na tento kolenný kĺb, keď vykonávate dynamické, rýchle pohyby, " vysvetľuje.
Vážne svalové nerovnováhy môžu tiež spôsobiť kompenzácie pohybu, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia, hovorí Wickham. Vezmite si napríklad človeka, ktorého pravá noha je oveľa silnejšia ako ľavá. Ak by mal drepovať s ťažkou činkou, jeho pravá noha môže niesť väčšiu záťaž, pretože ľavá sa unaví, vysvetľuje. Potom "môže dôjsť k posunu bedrového kĺbu na [silnejšiu] stranu, môže dôjsť k skutočnému posunu váhy na jednu stranu, čo spôsobí určité rozdiely v rotácii bedrového kĺbu a následne ovplyvní vaše koleno," hovorí. " Teraz je vaše koleno zrazu v zlej polohe, čo potom spôsobuje opotrebovanie menisku. "
V tom istom prípade môže technika slabšej nohy s postupujúcou zostavou slabnúť, čo môže zhoršiť polohu kĺbov a v konečnom dôsledku viesť k bolesti a zraneniam, dodáva. V preklade: Svalová nerovnováha vystavuje silnú aj slabú stranu tela riziku zranenia a nepohodlia.
Ako napraviť a predchádzať svalovej nerovnováhe
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či máte svalovú nerovnováhu medzi stranami, je jednoducho cvičiť jednostranné cviky (tzv. jednostranné pohyby), hovorí Wickham. Ak napríklad skúšate mŕtvy ťah na jednej nohe a dokážete urobiť 12 opakovaní na pravej nohe a len 8 na ľavej, pričom používate rovnakú váhu, pravdepodobne máte problém s nerovnováhou, vysvetľuje. Môžete sa tiež pozrieť na svoju formu počas obojstranných pohybov: činka sa počas série tlakov na lavičke alebo drepov na chrbte pomaly nakláňa na jednu stranu, čo môže signalizovať rozdiel v sile, dodáva. A nakoniec si dávajte pozor na bolesť po tréningu. " Povedzme, že vaše rameno má po určitom tréningu neustále nepríjemnú bolesť a vy ste mu neurobili nič extrémne traumatizujúce, môže to byť príznak svalovej nerovnováhy, " hovorí Wickham.
Myslíte si, že máte problém so svalovou nerovnováhou? Uplatnite tieto tipy, aby ste odstránili súčasné nezrovnalosti a zabránili vzniku ďalších.
Cvičenie jednostranných cvičení
V prvom rade nahraďte niektoré z bilaterálnych cvikov ich unilaterálnymi náprotivkami, ktoré podľa odborníkov tiež môžu pomôcť predchádzať diskrepanciám. Aby ste svalom pomohli dobehnúť silu, uistite sa, že najprv vykonávate opakovania na slabšej strane, keď vaše telo nie je tak unavené a vaša technika bude kvalitná, navrhuje Su.
Pokiaľ ide o opakovania a série, máte niekoľko možností. Ak je rozdiel v sile výrazný, môžete približne tri až štyri týždne vykonávať niekoľko opakovaní navyše alebo celú ďalšiu sériu na slabšej strane, aby ste pomohli vyrovnať rozdiel, hovorí Su. Alebo ak je vaším cieľom 12 bicepsových zhybov na oboch rukách, môžete vykonať čo najviac opakovaní na slabšej ruke, odpočinúť si 10 sekúnd a potom odcvičiť zvyšok série, navrhuje Wickham. Podobne môžete znížiť váhu, keď sa slabšia ruka unaví, aby ste stále mohli dosiahnuť cieľový počet opakovaní, dodáva;
Dodržiavajte dobre zostavený tréningový program
Ak chcete odstrániť svalovú nerovnováhu v oblasti jedného kĺbu, nezabudnite dodržiavať program silového tréningu, ktorý sa týka všetkých hlavných svalových skupín na prednej a zadnej strane tela, hovorí Su. Ak sa chystáte trénovať kvadricepsy, nezabudnite precvičiť aj hamstringy a gluteálne svaly. A ak vykonávate tlakové pohyby zamerané na hrudník, nezabudnite ich doplniť ťahovými pohybmi na posilnenie chrbta, hovorí Su.
" Dobrým pravidlom pri zostavovaní rozcvičky celého tela, ktorá zasiahne všetky hlavné svalové skupiny, je, že chcete nejaký druh drepu, výpadu, kĺbu v bedrách, tlaku v hornej časti tela a ťahu v hornej časti tela," hovorí Su. " To v podstate pokryje tieto hlavné svalové skupiny a potom môžete pridávať izolované cviky podľa potreby. " Športovci, ktorí neustále rotujú telom a prenášajú silu jedným smerom (myslíme na tenistov), budú chcieť uprednostniť aj pohyby, ktoré trénujú svaly v opačnom smere, napríklad Paloffov lis, hovorí Su.
V prípade pochybností sa nebojte osloviť silového trénera alebo fyzioterapeuta, aby ste svoje telo dostali späť do správnych koľají. " Ale väčšinou, ak'sledujete dobre zostavený cvičebný program, ste pri ňom dôslední a postupujete v záťaži alebo opakovaniach, potom by ste mali byť na dobrej ceste k prevencii a náprave svalovej nerovnováhy. "
