Ľudia, je to zlatý vek výziev na doskách. TikTokers prechádzajú variáciami na doske synchronizovanými s rytmom a choreografiou bopu "Cupid Shuffle" z roku 2000. Beckhamovci kombinujú vysoké dosky s hrou v štýle Whac-A-Mole. A na hodinách fitnes a v posilňovni niektorí cvičenci držia planky až päť minút.
Ale je naozaj potrebné držať dosku tak dlho, ako trvá celá pieseň Harryho Stylesa? V tomto článku vám odborník vysvetlí, ako dlho treba držať dosku, aby ste dosiahli všetky výhody tohto cviku, a podelí sa s vami o časté chyby vo forme, ktoré by mohli znížiť účinnosť tohto pohybu.
Čo je doska?
Pripomíname: To znamená, že vaše svaly sa sťahujú, ale nie sú v aktívnom pohybe. Tento cvik môžete vykonávať buď na dlaniach (tzv. vysoký plank), alebo na lakťoch (tzv. plank na predlaktí), pričom druhý z týchto cvikov je náročnejší, pretože svaly hornej časti tela sa nezapájajú tak ako v prvom prípade, hovorí Denise Chakoian, osobná trénerka s certifikátom NASM a majiteľka CORE Cycle.Fitness.Lagree v Providence na Rhode Islande. V oboch variantoch budete mať nohy vystreté za sebou a vaše telo bude tvoriť rovnú líniu od hlavy po päty.
Podľa Národnej akadémie športovej medicíny si v tejto pozícii vyskúšate silu, stabilitu a vytrvalosť jadra. ICYDK, vaše jadro sa skladá zo skupiny svalov, ktoré spolupracujú na ochrane a stabilizácii chrbtice a udržujú vás bez zranení. Silné jadro vám pomáha udržať vzpriamenejšie a vzpriamenejšie držanie tela, či už idete behať, stojíte v rade v obchode s potravinami alebo sedíte za pracovným stolom. Bez dostatočnej sily a stability jadra, ktoré podporujú chrbticu, budete mať pravdepodobne problém dokončiť akékoľvek posilňovacie cvičenie so správnou formou a nakoniec to môžete kompenzovať inými svalmi, čo môže viesť k zraneniu, ako už Shape informoval.
Ako dlho držať dosku
Hoci neexistuje presné pravidlo, ako dlho držať dosku, vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť vykonávať toto cvičenie jednu minútu v kuse so správnou formou, hovorí Chakoian.
Ak budete držať planku 60 sekúnd, vyskúšate a zlepšíte si svalovú vytrvalosť jadra - schopnosť tela pracovať dlhší čas - najmä priečneho brušného svalu (najhlbší sval jadra, ktorý zabezpečuje stabilitu a zabraňuje hyperextenzii a nadmernému ohnutiu chrbtice), vysvetľuje. "Čím dlhšie držíte dosku, tým hlbšie sa dostávate do jadra," hovorí Chakoian. " Pri 20-sekundovom držaní stále pracujete na jadre, ale nezapájate tak veľmi hlboké vlákna. "
Nemali by ste zanedbávať ani základnú vytrvalosť: Výskum ukázal, že udržiavanie vytrvalosti jadra je nevyhnutné na predchádzanie zraneniam a dosiahnutie dobrého výkonu pri športe. Napríklad beh na dlhé vzdialenosti môže viesť k únave svalov jadra, pretože musia udržať trup vo vzpriamenej polohe a stabilite počas dlhšieho časového obdobia. Ak nemáte dostatočnú výdrž svalov jadra, môže utrpieť vaša bežecká kinematika (čítaj: ako sa vaše telo pohybuje) a zvýši sa zaťaženie dolných končatín, uvádza sa v štúdii uverejnenej v časopise PLoS One. Zlepšenie jadrovej vytrvalosti však môže podľa štúdie pomôcť zlepšiť ekonomiku behu (energiu potrebnú na udržanie konštantnej rýchlosti), a tým zvýšiť váš výkon. Navyše, vytrvalosť jadra môže pomôcť zlepšiť vašu schopnosť zdvíhať ťažké váhy v posilňovni a v každodennom živote; únava jadra bráni stabilite v rámci svalovej skupiny, čo následne znižuje vašu schopnosť vytvárať silu, naznačuje výskum.
Ak ste nováčik, nemali by ste sa nútiť dosiahnuť 60-sekundový cieľ. Často sa stáva, že ľudia, ktorí sa pokúšajú o minútový plank, ale ešte nemajú vybudovanú silu a vytrvalosť jadra, nakoniec v polovici cvičenia uvoľnia jadro a spustia boky, čo spôsobí vyklenutie spodnej časti chrbta (ahoj, nepohodlie a potenciálne zranenie), hovorí Chakoian. Vtedy už "plank nie je pre vaše telo prospešný," dodáva. " Takže najväčšou vecou, na ktorej musíte [najprv] pracovať, je kontrola bokov a jadra. " (P.S. Tu sa dozviete, ako správne zapojiť jadro pri cvičení.)
Preklad: Nezdržujte sa, ak nedokážete hneď po štarte minútu prkna. Namiesto toho sa snažte cvičiť len 10 sekúnd, keď začínate s plankom, navrhuje Chakoian. Keď už dokážete bezchybne držať plank 10 sekúnd, cvičte ho 20 sekúnd. Keď dosiahnete tento cieľ bez toho, aby ste sa zapotili, pokračujte v pridávaní 10 sekúnd k času strávenému v planku, až kým ho nevydržíte celú minútu, hovorí.
Po dosiahnutí 60-sekundovej hranice nemajte pocit, že je potrebné predlžovať čas, ktorý strávite v planku. Čakoianová vo všeobecnosti nepodporuje svojich klientov, aby vydržali v planku dlhšie ako dve minúty. "Osobne si nemyslím, že by z držania dosky dlhšie ako dve minúty bol nejaký ďalší prínos," vysvetľuje. " Nemyslím si, že forma je po dvoch minútach taká správna, aj keď ste v tom naozaj dobrí. "
Ako robiť dosku so správnou formou
Či už sa snažíte vydržať v planku 10 sekúnd alebo celú minútu, nezabudnite mať chrbát rovný ako doska stola, udržujte rovnú líniu od hlavy k pätám a držte krk v neutrálnej polohe tak, že sa pozeráte mierne pred seba smerom k podlahe, hovorí Chakoian. Ak sa rozhodnete pre plank na predlaktí, je tiež dôležité, aby ste mali ruky v tvare písmena "L": ramená sú položené na lakťoch, predlaktia sú vystreté rovno dopredu a ruky sú rovno na podlahe alebo v jemných pästiach, hovorí Chakoian. Ak ruky spojíte v strede, horná časť tela prevezme väčšiu časť práce, vysvetľuje. Navyše, "ak sú ramená za lakťom, znamená to, že na udržanie sa používate ramená a nie jadro," dodáva. TL;DR: Pri držaní planku netrénujete jadro tak, ako ste dúfali.
Ak spozorujete, že vám začínajú klesať boky, berte to ako znamenie, že máte prkno ukončiť. "Keď ľudia cítia, že boky klesajú, majú tendenciu zdvihnúť hýžďové svaly a pokrčiť kolená, pretože ich spodná časť chrbta začína horieť na rozdiel od jadra," hovorí Chakoian. Inými slovami, nebudete mať žiadne výhody, ktoré by vám plank mohol ponúknuť na budovanie vytrvalosti.
Pointa? Ak je vaša forma nedostatočná, je zbytočné držať dosku minútu, preto sa nehanbite skrátiť čas plankingu a zamerajte sa na zdokonalenie techniky. Verte, že za svoje peniaze dostanete oveľa viac.
