Bežci túto rutinu poznajú až príliš dobre, najmä pri tréningu na preteky: bežia takmer každý deň (s dňom alebo dvoma oddychovými dňami). Vykonajte kardio cross-training, aby si kĺby oddýchli od nárazov. Jedzte správnu kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov na najazdené kilometre. Opakujte.
Aj keď je táto úroveň odhodlania určite pôsobivá, niektorí maratónci a finalisti na 5 kilometrov možno vynechávajú jeden kľúčový prvok - a tým je silový tréning pre bežcov. Ak chodíte do posilňovne len na bežecký pás alebo dráhu, zvážte, či by ste nemali zájsť aj do posilňovne a pridať nejaké posilňovacie cviky. Pretože ako sa ukazuje, posilňovacie cvičenia môžu každého bežca urobiť ešte lepším. Ak chcete do svojho režimu začať zapájať aj posilňovanie, prečítajte si tipy od odborníkov.
Výhody silového tréningu pre bežcov
Bežci môžu byť niekedy takí oddaní behu, že im pridanie silových cvičení sotva napadne. Ale "všetci bežci profitujú zo silového tréningu," hovorí Morit Summers, C.P.T., zakladateľka FORM Fitness Brooklyn.
Jednou z najväčších výhod je, že silový tréning zabraňuje zraneniam tým, že vedie k zvýšeniu minerálnej hustoty kostí a posilňuje spojivové tkanivo, kĺby a šľachy, ako už Shape uviedol. A táto výhoda je dôležitá pre bežcov, pretože podvrtnutý členok alebo natiahnutá šľacha môžu rýchlo zastaviť beh. Tieto nepríjemné zranenia môžu tiež skomplikovať každodenný život (berle nie sú žiadna zábava!).
Silový tréning môže priniesť aj zvýšenie výkonu. ICYDK, "sila" sa tu vzťahuje na vytvorenie čo najväčšej sily pomocou cyklu naťahovania a skracovania (to je, keď sa vaše svaly predlžujú, aby sa vytvorila potenciálna energia, a potom sa rýchlo skracujú, aby sa táto energia uvoľnila). Táto sila potom môže zvýšiť rýchlosť behu tým, že vám pomôže aktivovať kľúčové svalové skupiny pri behu a zvýšiť silu, ktorú používate na odrazenie sa od zeme.
A napokon, údery s týmito závažiami môžu pomôcť zlepšiť stabilitu celého tela, čo je pre bežcov veľmi dôležité. "Beh je v podstate skákanie z jednej nohy na druhú," povedala pre Shape Polly de Mille, C.S.C.S., certifikovaná fyziologička cvičenia a klinická supervízorka Tisch Sports Performance Center v Hospital for Special Surgery v New Yorku. "Ak teda nie ste stabilní a máte problém len s balansovaním na jednej nohe, bude to mať vplyv na to, ako dobre beháte, aj na riziko zranenia pri behu." Pravidelným silovým tréningom sa však rovnováha a stabilita bežca môže zlepšiť, aby behal plynulejšie a bez zranení.
A hoci silový tréning môže byť všeobecne prospešný pre všetkých bežcov, môže byť aj užitočnou formou krížového tréningu na riešenie zranení, bolestí, ktoré sú špecifické pre každého bežca, poznamenáva Summers. Výskum naznačil, že silový tréning môže zlepšiť flexibilitu rovnako (a možno dokonca viac ako pasívny strečing); navyše pocit "napätia" môže pochádzať z oslabených svalov, ktoré vedú k nadmernej kompenzácii a svalovej nerovnováhe. Ak teda máte napäté lýtka, potom vám silové cvičenie (a samozrejme práca na mobilite) môže pomôcť predísť zraneniu a zlepšiť beh.
Najlepšie tipy na silový tréning pre bežcov
Bez ohľadu na to, aký typ bežca niekto je - pomalý, rýchly, na krátke vzdialenosti, na dlhé vzdialenosti - silový tréning je pre každého a v prípade potreby sa dá upraviť pre všetkých ľudí, hovorí Summers.
Bežci by sa mali zamerať na silový tréning celého tela dva až trikrát týždenne, odporúča Summers. Forma je obzvlášť dôležitá, aby sa zabezpečilo správne vykonávanie pohybov (čítaj: bez rizika zranenia). "Forma je dôležitá pre každého," hovorí Summers. "U bežcov by som sa veľmi zameral na stabilizáciu a silu jednej nohy, ako aj na stabilizáciu a silu jadra."
Opäť platí, že každý bežec môže profitovať z posilňovania. Niekedy však môže mať človek fyzické obmedzenia spôsobené zranením alebo zdravotným stavom a našťastie sa silový tréning dá prispôsobiť vašim potrebám. Zamerajte sa na rôzne priority silového tréningu v závislosti od vašich cieľov, či už je to budovanie sily, zvyšovanie vytrvalosti alebo zlepšovanie formy, hovorí Summers.
Podľa Summersa sú vždy na prvom mieste zložené pohyby, teda pohyby, pri ktorých sa využíva viac svalových skupín. "Chceme precvičiť čo najväčšiu časť tela," vysvetľuje. Tento multitasking je kľúčový, pretože bežci používajú na pohyb vpred veľa rôznych svalov, od nôh cez jadro až po ruky. Zameranie sa na jednu svalovú skupinu pri zanedbávaní inej môže viesť k svalovej nerovnováhe, čím sa bežci vystavujú väčšiemu riziku zranenia.
7 najlepších silových cvičení pre bežcov
Summersová v nasledujúcom článku uvádza sedem najlepších posilňovacích cvikov pre bežcov, ktoré sú zamerané na budovanie celkovej sily a stability. Ak chcete tieto pohyby vykonávať správne a bezpečne, "vždy začnite pomaly a kontrolovane," radí Summersová. "Rýchlosť, sila a výkon prídu s kontrolou."
Ako pridať tieto posilňovacie cvičenia pre bežcov do tréningu: Summers odporúča, že ak beháte dva až tri dni v týždni, mali by ste v tom istom týždni dva až tri dni trénovať aj silovo. "Môžete si urobiť dni pre celé telo a vybrať si dva horné, dva dolné a jeden až dva základné pohyby," navrhuje Summers. Snažte sa o osem až 12 opakovaní každého pohybu; posledné dve až tri opakovania by mali byť náročné na vykonanie.
Ak ste mimo bežeckej sezóny, môžete sa viac zamerať na silu. Na tento účel môžete zvážiť to, čo Summers nazýva "horná časť tela".
Ste pripravení vyhnúť sa zraneniam, behať rýchlejšie a cítiť sa lepšie ako bežec? Summers sa s vami podelí o jednotlivé kroky týchto účinných cvičení a zároveň ich predvedie. Ako vždy, pred tréningom sa nezabudnite rozcvičiť.
1. Obrátený výpad
Prečo to funguje: "Obrátený výpad je skvelý spôsob, ako budovať silu dolnej časti tela a zároveň pracovať na stabilite jednej nohy," zdieľa Summers. "Verím, že drepy sú pre každého, ale ak sa nechystáte drepovať alebo chcete špecifickejší cvik na posilnenie nôh pre beh, bude ním práve spätný výpad. Chrbtový výpad môžete zaťažovať mnohými spôsobmi - najčastejšie činky."
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami zopnutými pred hrudníkom. Pravou nohou urobte veľký krok dozadu, pričom väčšinu váhy držte na ľavej nohe.
B. Pri vykročení pravou nohou dozadu sa v bokoch zaveste a podľa potreby sa mierne nakloňte dopredu, pričom hrudník držte vo výške.
C. Spustite pravé koleno smerom k zemi a snažte sa kolenom ľahko dotknúť podlahy. Ľavá päta zostáva na zemi.
D. Prejdite ľavou nohou a vráťte sa do stoja.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
2. Kráčajúci výpad
Prečo to funguje: Predstavte si výpady pri chôdzi ako oveľa pomalšiu, posilňujúcu verziu pohybov, ktoré vykonávate pri behu. "Kráčajúce výpady vám umožnia pracovať na sile pri pohybe vpred," hovorí Summers.
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami vbok. Ľavou nohou urobte veľký krok dopredu, pričom vyklopte boky a pravé koleno spúšťajte smerom k podlahe, kým nie je ohnuté v 90-stupňovom uhle.
B. Zatlačte oboma nohami a vráťte sa do stoja.
C. Urobte pauzu, zľahka poklepte pravou nohou vedľa ľavej nohy alebo pokračujte v ďalšom výpade.
D. Opakujte na opačnej nohe, pričom pravou nohou vykročte dopredu, pokrčte boky a ľavé koleno spustite k podlahe.
Pokračujte striedaním strán, spolu 12 opakovaní.
3. Jednoramenný stojaci káblový rad
Prečo to funguje: Toto je krok, ktorý pokrýva mnoho nevyhnutných vecí, pokiaľ ide o beh. "Efektívny beh si vyžaduje silu hornej časti tela, silu jadra a správne držanie tela," hovorí Summers. Tento cvik pokrýva všetky tieto požiadavky. Tento cvik môžete absolvovať aj s odporovou páskou, ktorá je ukotvená na pevnej základni, napríklad na dverách alebo na stojane na drepy.
A. Postavte sa pred lanový stroj s nohami na šírku bokov a v ľavej ruke držte lano medzi pupkom a výškou hrudníka. Urobte krok dozadu a zdvihnite záťažové dosky zo stohu.
B. Mierne rozkročte nohy tak, aby ľavá noha bola niekoľko centimetrov za pravou.
C. Začnite s rovnou ľavou rukou a ťahajte závažie späť k bokom, pričom ho veďte ľavým lakťom. Spodnú časť tela držte v pokoji a zabráňte rotácii bokov smerom doľava pri ťahaní závažia dozadu. Horná časť tela sa môže počas tohto pohybu mierne otáčať.
D. Pomaly uvoľnite lano a úplne natiahnite ľavú ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
4. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Prečo to funguje: Mŕtvy ťah na jednej nohe je "jedným z najlepších cvikov na zadok," hovorí Summers. "Získate silu, stabilitu a vždy môžete postúpiť k silovým prvkom," dodáva.
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a pokrčte koleno do 90 stupňov s pokrčeným chodidlom. Pre modifikáciu sa pravé prsty zľahka dotýkajú zeme.
B. Mierne pokrčte ľavé koleno, potom sa pokrčte v bokoch a spustite trup k podlahe. Hrudník držte zdvihnutý a jadro tela zapojené.
C. Pokračujte v predklone, kým trup nebude takmer rovnobežný s podlahou, potom prejdite ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
5. Jednoramenný stojaci káblový hrudný lis
Prečo to funguje: Tento jednostranný káblový lis je jedným zo Summersových obľúbených cvikov na hornú časť tela. "Jeho ďalšou výhodou je kontrola jadra," vysvetľuje. "Tento pohyb môže simulovať pohyb pri behu, ale v kontrolovanom vzorci." Podobne ako pri káblovom veslovaní v stoji s jednoručkami, aj tento posilňovací cvik pre bežcov možno vykonávať s použitím odporových pásov.
A. Postavte sa čelom k lanovému zariadeniu. Držte lano pravou rukou pred pravým ramenom, pravý lakeť vystrite do strany v jednej línii s pravým ramenom a lano nastavte blízko výšky ramien. Nohy môžu byť pre väčšiu náročnosť rozkročené alebo v jednej línii.
B. Pravou rukou vytlačte závažie rovno pred telo, akoby ste udierali, pričom dlane smerujú k podlahe a kĺby dopredu.
C. Udržujte boky v pokoji a pomaly prenášajte váhu späť k hrudníku, pričom sa mierne nakláňajte dopredu. Nedovoľte, aby závažie ťahalo telo dozadu.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
6. Pallof Press
Prečo to funguje: Nikdy ste nepočuli o tlači Pallof? Je pomenovaný po fyzioterapeutovi Johnovi Pallofovi a je "skvelý pre stabilitu jadra a vytrvalosť," hovorí Summers. Ak nemáte prístup ku káblovému stroju, môžete ho opäť nahradiť odporovou páskou a stabilným kotvovým bodom.
A. Postavte sa s nohami na šírku bokov kolmo na lanový stroj, pravým bokom najbližšie k stroju, ruky vbok. Postavte sa bližšie ku kotvovému bodu pre nižší odpor a ďalej od kotvového bodu pre väčší odpor.
B. S mierne pokrčenými kolenami a zapnutým jadrom otočte trup smerom k stroju alebo kotviacemu bodu a oboma rukami uchopte rukoväť stroja. Pomocou jadra otočte trup smerom od stroja alebo kotviaceho bodu dopredu, ruky priamo pred hrudníkom. Toto je východisková poloha.
C. Predĺžte ruky a odtlačte ruky od tela. Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný bez hybnosti. Odolajte nutkaniu vytočiť trup smerom k stroju alebo kotviacemu bodu.
D. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a skončite s lakťami zastrčenými pozdĺž rebier. Ruky by mali počas celého pohybu zostať vo výške hrudníka.
Urobte 8 až 12 opakovaní.
7. Step-Up
Prečo to funguje: Pri step-upoch ide o silu a stabilitu jednej nohy, hovorí Summers. "Step-upy odhaľujú u ľudí veľa nerovnováh a sú tiež skvelým spôsobom, ako si udržať silné nohy, najmä pri behu," vysvetľuje. Vyberte si výšku boxu, ktorá je pre vás vhodná - výška je spôsob, akým postupujete pri step-upe. Nízky step môže byť rovnako náročný, ak sa vykonáva s kontrolou a silou.
A. Postavte sa na vrch krabice s nohami na šírku bokov a rukami po stranách tela. Ľavé chodidlo nechajte položené na krabici a pravé chodidlo posuňte tak, aby sa vznášalo mierne za krabicou.
B. Pokrčte ľavé koleno, boky posaďte dozadu a pomaly spúšťajte pravú nohu na zem, kým sa pravé chodidlo nedotkne podlahy. Pauza.
C. Ľavou nohou prejdite cez box a pravou nohou vystúpte na vrch boxu, pričom sa mierne nakloňte dopredu. Snažte sa pravou nohou neodtláčať od podlahy.
Urobte 8 až 12 opakovaní. Vymeňte strany; opakujte.
