Keď som vyrastal v Bostone, vždy som sníval o tom, že zabehnem Bostonský maratón. Takže keď som dostal úžasnú príležitosť bežať tento kultový pretek so spoločnosťou Adidas, vedel som, že to chcem urobiť správne. Posledná vec, ktorú som chcel, bolo vyhorieť, byť zle pripravený alebo (ešte horšie) sa zraniť. (P.S. Tu sú najlepšie hotely, ktoré si môžete rezervovať na Bostonský maratón.)
Obrátila som sa na Amandu Nurse, bostonskú bežeckú trénerku a elitnú bežkyňu (jej maratónsky čas je 2:40!), ktorá ma naučila, že mať niekoho kvalifikovaného (kto pozná vašu bežeckú minulosť, predchádzajúce zranenia, tréningové ciele a pracovný a súkromný harmonogram) výrazne uľahčuje tréning.
Nájsť kvalifikovaného bežeckého trénera vo vašom okolí alebo na diaľku je jednoduchšie, ako si myslíte. Môžete si niekoho vyhľadať prostredníctvom stránky Road Runners Club of America alebo sa zastaviť v miestnom špecializovanom bežeckom obchode (mnohé majú vlastných trénerov). Projekt RUN S.M.A.R.T. spája bežcov s trénermi aj digitálne. Tréner s vami zvyčajne prejde vašu bežeckú históriu aj vaše ciele, vytvorí pre vás tréningový plán (a priebežne ho mení) a pravidelne vás kontroluje (buď osobne prostredníctvom skupinových behov alebo behov jeden na jedného, alebo telefonicky či e-mailom), aby zistil, ako sa vám darí. Ak narazíte na prekážky na ceste, zvyčajne sú vám k dispozícii, aby s vami prebrali riešenia a stratégie. (Pozri tiež: 26 myšlienok, ktoré máte počas maratónu)
Ďalšie poznatky, ktoré som sa naučil:
Na kopcoch naozaj záleží
Aj keď sa ich možno bojíte (alebo ich vynechávate, alebo neviete, kde ich nájsť), beh do kopca zvyšuje intenzitu tréningu, zvyšuje aeróbnu (vytrvalosť) aj anaeróbnu (rýchlosť a vysokú intenzitu) kapacitu, vysvetľuje sestra "Zdvíhanie kolien a pohon nôh potrebný na zdolanie kopca môže zlepšiť vašu bežeckú formu a pomáha budovať silné svaly potrebné na zvýšenie výkonu pri behu."
Nie je to však len o tom, aby ste sa nadýchli a nafúkli. "Veľkú časť behu do kopca tvorí zjazd z kopca," hovorí Nurse. Vezmite si Bostonský maratón - mnohí ľudia si myslia, že 'Heartbreak Hill', polkilometrový úsek do kopca v Newtone, je najťažšou časťou. "Dôvod, prečo sa zdá byť taký ťažký, je ten, že počas pretekov padá (na 20. míli, keď sú vaše nohy veľmi unavené), a pretože prvá polovica pretekov je v podstate z kopca, čo veľmi zaťažuje vaše kvadricepsy a unavuje vaše nohy rýchlejšie, ako keby bola trať rovinatá."
Poučenie: Tréningom do kopca aj z kopca si telo zvykne na záťaž a v deň pretekov bude silnejšie a pripravenejšie na ich zvládnutie, vysvetľuje Nurse. Ak si nie ste istí, kde sa vo vašom okolí nachádzajú najlepšie bežecké kopce, zvážte skupiny ako The November Project, ktoré často využívajú kopcovité miesta v mestách na tréningy, alebo miestne bežecké obchody, kde sa bežecké skupiny pravdepodobne rýchlo podelia o trasy.
Nevynechávajte prácu s rýchlosťou
Zmiešaním týždenných intervalových tréningov alebo tempových behov sa zlepšuje spôsob, akým vaše telo spracováva kyslík, čo vám pomáha behať rýchlejšie a úspornejšie, hovorí sestra. Myslite na ne ako na "kvalitný" beh (namiesto kvantity). "Tieto rýchlostné tréningy nie sú dlhé, ale sú rovnako náročné, pretože pracujete tvrdšie počas kratšieho časového obdobia."
Poučenie: V mojom tréningovom pláne mi sestra určila rôzne tempá - od vytrvalostných až po šprint. Kľúčové je držať sa určitého tempa (pre každého bude iné v závislosti od jeho cieľov) počas rôznych častí rýchlostného tréningu. Začnite päťminútovým ľahkým behom na zahriatie, potom 10-krát (alebo celkovo 20 min.) striedajte rýchly beh na jednu minútu s pomalým behom na jednu minútu. Na záver si dajte päťminútový regeneračný beh alebo chôdzu na ochladenie.
Naplánujte si cestu podľa toho
Keď trénujete na veľké preteky, pravdepodobne sa stretnete s prekážkami súvisiacimi s cestovaním. Pre mňa to znamenalo päť dní mimo Aspenu (približne 8 000 metrov nad morom) ku koncu tréningu, ako aj týždňový výlet do Kalifornie.
V nadmorskej výške budú vaše tréningové behy pravdepodobne o niečo pomalšie, hovorí Nurse. Keďže pobyt vo vysokohorskom prostredí znižuje množstvo kyslíka, ktoré dostávajú vaše svaly (a môže sa vám ťažšie dýchať), vaše kilometrové časy sa zvyčajne oneskoria o 15 až 30 sekúnd. (Táto stránka vám pomôže určiť časy v závislosti od toho, v akej výške sa nachádzate.) "Bežci, ktorí cestujú a jednoducho potrebujú absolvovať tréning vo vyšších nadmorských výškach, si len uvedomte, že to pre vaše telo predstavuje dodatočnú záťaž, a nepreháňajte to."
Poučenie: Je prospešné, ak si každé tri až päť týždňov doprajete prestávku, záleží na konkrétnom človeku," hovorí Nurse. Počas tohto týždňa mnohí maratónci znižujú dĺžku dlhých behov a spravidla znižujú celkový týždenný počet kilometrov o 25 až 50 percent svojho doteraz najvyššieho počtu kilometrov v tréningovom cykle."Pomôže vám to cítiť sa sviežejšie a pripravenejšie na ďalší veľký tréningový týždeň, hovorí.
Nájdite si čas na zotavenie a počúvajte svoju bolesť
Niekoľko týždňov po začiatku tréningu ma začal trápiť uzol v lýtku. "Nepočúvať svoje telo je najväčšou chybou bežcov, najmä tých, ktorí trénujú na svoj prvý maratón alebo preteky," hovorí Nurse. Problémom je, že behať cez malé nepríjemné bolesti (zo strachu, že zaostanete v tréningovom pláne) môže viesť k väčším zraneniam, ktoré vás neskôr ešte viac zabrzdia.
Našťastie sa mi so sestričkinou pomocou podarilo dohodnúť si stretnutie s chiropraktikom (jej manžel, oficiálny chiropraktik Bostonskej atletickej asociácie, vlastní aj firmu Wellness in Motion, ktorá sa zaoberá športovou chiropraktikou a pravidelne lieči elitných aj rekreačných bežcov). Po ošetrení mäkkých tkanív, ktoré mi pomohlo rozbiť zjazvené tkanivo v nohe, a skrátení jedného dlhého behu na polovicu som sa vrátila na chodník.
Poučenie: Je lepšie vynechať tréning a liečiť sa alebo si oddýchnuť, než trénovať a zhoršiť si to." Ešte lepšie: Vopred si naplánujte masáže približne raz za mesiac a po dlhom behu si urobte ľadové kúpele alebo kúpele s epsomskou soľou, aby ste podporili regeneráciu a znížili opuch, hovorí. Aj iné formy regenerácie - oblievanie, valcovanie peny, ľadové kúpele, strečing - pomáhajú v čase zotavenia.
Potrebujete palivo na dlhé behy
Aj keď ste polmaratón zabehli len s niekoľkými dúškami vody (vinní), správna výživa a hydratácia sú veľmi dôležité, keď zvyšujete počet nabehaných kilometrov. Vaše telo má len toľko energie - a tá sa nakoniec vyčerpá. Ale akékoľvek jedlo alebo nápoj to nezvládne. "Jednou z najlepších rád, ktorú som dostala pri tréningu na svoj prvý maratón, bolo vyskúšať si počas dlhých behov palivo na deň pretekov," hovorí Nurse.
Poučenie: Napríklad niektoré druhy výživy môžu niektorým ľuďom spôsobovať žalúdočné problémy). Plánujete používať Gatorade pozdĺž trate? Zistite si, aký druh používajú (v Bostone je to Gatorade Endurance Formula) a objednajte si ho pre seba na tréning.
Behanie s inými ľuďmi všetko uľahčuje
Milujem sólo beh. Ale dlhé behy môžu byť naozaj, naozaj dlhé - aj s podcastom, nekonečnou zásobou hudby alebo telefonátmi cez slúchadlá. "Môj tréner je úžasný v tom, že dokáže spojiť svojich trénerov s ostatnými bežcami," hovorí Nurse. "Takže ak mám absolvovať náročný rýchlostný tréning, synchronizuje môj tréning s ostatnými', čo ho veľmi uľahčuje."
Poučenie: Miestne bežecké obchody (Heartbreak Hill Running Company tu v Bostone organizuje sobotňajšie ranné behy, z ktorých niektoré sú na trase Bostonského maratónu), tréningové štúdiá alebo atletické predajne často organizujú skupinové behy, kde nájdete podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí pravdepodobne trénujú na niečo podobné ako vy. "Takto som si vytvorila skvelé priateľstvá s bežcami," hovorí Nurse.
