Po mimoriadne vypätom pracovnom dni alebo popoludní strávenom s členmi rodiny, ktorých je veľa, pravdepodobne potrebujete cvičenie, vďaka ktorému všetok stres, ktorý držíte v tele a mysli, v okamihu zmizne. Teplé kúpele a valcovanie penou síce dokážu tento trik, ale nič sa nevyrovná pozícii holuba.
" V polohe môžete uvoľniť napätie v tele," hovorí Valerie Verdier, inštruktorka jogy v New Yorku a ambasádorka spoločnosti lululemon. " Pustíte spodnú časť chrbta, panvu a váhu tela a podlaha absorbuje tlak. "Navyše, po vyše ôsmich hodinách sedenia na stoličke pri stole si pri holubej pozícii pretiahnete bedrové ohyby, dodáva;
Napriek hlbokému uvoľneniu, ktoré táto pozícia podporuje, môže byť tradičná pozícia holuba dosť náročná, hovorí Verdier. Aby ste ju správne vykonali, musíte hlboko ohnúť a externe rotovať predný bok a zároveň úplne vystrieť zadný bok, vysvetľuje. " Z bedrového kĺbu vychádzajú dve končatiny, ktoré vykonávajú opačné činnosti, " dodáva. " Je to ťažké, pretože od tela žiadate veľmi veľa. "
Jeden zo spôsobov, ako môže každý - nielen profesionál - využívať výhody pózy holuba? Vyskúšajte variant tohto pohybu, ktorý najlepšie vyhovuje vašej fyzickej zdatnosti, schopnostiam a potrebám. Napríklad nováčikovia v joge môžu cvičiť variantu holubej pozície, ktorá využíva oporu, ale napriek tomu vám pomôže upokojiť myseľ a uvoľniť svaly. Ľudia s citlivými kolenami môžu vyskúšať alternatívu, ktorá minimalizuje tlak na kĺby. A ľudia, ktorí túžia po príjemnom natiahnutí chrbtice, bokov alebo stehien, si môžu pohyb upraviť tak, aby im poskytol presne to, čo ich telo potrebuje. V preklade: Nie je hanba upraviť si polohu tak, aby zodpovedala tomu, ako sa práve cítite, a to ako po psychickej, tak aj po fyzickej stránke.
Ste pripravení vyskúšať si pózu holuba? Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov, aby ste si osvojili základnú pozíciu, a potom sledujte, ako Verdier predvádza, ako cvičenie upraviť pomocou siedmich rôznych variácií holubej pozície, ktoré môžu byť vhodné pre všetky schopnosti a ciele v oblasti kondície.
Ako robiť pózu holuba
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Prejdite rukami niekoľko centimetrov dopredu a roztiahnite prsty doširoka, dlane pritlačte do podložky.
B. Špičky prstov skrčte pod seba a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, pričom sa telo dostane do tvaru obráteného V, pričom ramená tlačíte smerom od uší. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
C. Zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu, kým telo nevytvorí rovnú líniu od hlavy po pätu, potom nohu zanožte na zem priamo za ruky a súčasne spustite pravé koleno na zem. Ľavé koleno položte za ľavé zápästie a prsty ľavej nohy za pravé zápästie.
D. Spustite zadok na zem, pravú nohu nechajte úplne vystretú za telom a oprite sa špičkou pravého chodidla o zem. Zdvihnite ruky z podlahy tak, aby sa zeme dotýkali len končeky prstov. Pravá ruka, prsty ľavej ruky a pravá noha by mali byť v jednej rovine.
E. V tejto polohe zotrvajte, medzi rukami sa pozerajte smerom k podlahe a udržujte chrbticu predĺženú a panvu vystredenú.
6 variácií pózy holuba
Po skúšobnom cvičení možno zistíte, že poloha holuba nie je pre vaše telo vhodná, ale nemusíte sa jej úplne vzdať. Namiesto toho vymeňte tradičnú verziu za variantu, ktorá je navrhnutá tak, aby odstránila napätie, udržala bolesti na uzde a vyhovovala vám tam, kde sa nachádzate. Tu nájdete variácie pozície holuba, ktoré zvyšujú alebo znižujú rozsah cvičenia, vrátane možností, ktoré pomáhajú zmierniť napätie v bokoch, vonkajších stehnách a chrbtici. Okrem toho Verdier predvádza variácie pozície holubov, ktoré naťahujú kvadricepsy a sú vhodné pre osoby, ktoré majú problémy s kolenami.
Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, počas vykonávania polohy naďalej kontrolujte svoje telo a vyskúšajte inú variantu, ak vám spôsobuje nepohodlie. Počas celého cvičenia nezabudnite udržiavať panvu v strede (myslite na to, že sa nesmiete nakláňať doľava alebo doprava) a kolená v jednej línii so zápästiami, aby ste z pozície mali čo najväčší úžitok, hovorí Verdier.
Variácia holubej pozície na zmenšenie: Podporená holubia pozícia
Umiestnenie jogového bloku pod ohnutý bok počas pozície holub pomôže vašej panve zostať v strede, čo môže byť pre nováčikov a ľudí s nedostatočnou flexibilitou ťažké bez pomoci rekvizít, hovorí Verdier. "Môže tiež odstrániť časť tlaku, ktorý ľudia pociťujú buď v kolene, alebo v členku," dodáva. " Ak máte prázdny priestor, máte tendenciu sa prepadávať dopredu do kĺbu, takže blok odstráni časť tlaku. "
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Prejdite rukami niekoľko centimetrov dopredu a roztiahnite prsty doširoka, dlane pritlačte do podložky.
B. Špičky prstov skrčte pod seba a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, pričom sa telo dostane do tvaru obráteného V, pričom ramená tlačíte smerom od uší. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
C. Zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu, kým telo nevytvorí rovnú líniu od hlavy po pätu, potom nohu zanožte na zem priamo za ruky a súčasne spustite pravé koleno na zem. Ľavé koleno položte za ľavé zápästie a prsty ľavej nohy za pravé zápästie.
D. Spustite zadok na zem, pravú nohu nechajte úplne vystretú za telom a oprite sa špičkou pravého chodidla o zem. Zdvihnite ruky z podlahy tak, aby sa zeme dotýkali len končeky prstov, a potom položte jogový blok (širokou stranou bloku položenou na podlahe) pod ľavý bok ako oporu. Pravá ruka, prsty ľavej nohy a pravá noha by mali byť v jednej rovine.
E. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a položte ju dlaňou na ľavé stehno. V tejto polohe zotrvajte, pozerajte sa dopredu a udržujte chrbticu predĺženú a panvu vystredenú.
Variácia pózy holuba na zvýšenie úrovne: Pozícia morskej panny
Zatiaľ čo pri tradičnej póze holuba sa predkláňate dopredu, pri tejto variante sa ohýbate dozadu, hovorí Verdier. Táto zmena nielenže robí pozíciu náročnejšou, ale tiež uspokojivo natiahne vaše kvadricepsy a chrbticu.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Prejdite rukami niekoľko centimetrov dopredu a roztiahnite prsty doširoka, dlane pritlačte do podložky.
B. Špičky prstov skrčte pod seba a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, pričom sa telo dostane do tvaru obráteného V, pričom ramená tlačíte smerom od uší. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
C. Zdvihnite pravú nohu smerom k stropu, kým telo nevytvorí rovnú líniu od hlavy po pätu, potom nohu zanožte na zem priamo za ruky a súčasne spustite ľavé koleno na zem. Pravé koleno položte za pravé zápästie a prsty pravej nohy za ľavé zápästie.
D. Spustite zadok na zem, ľavú nohu nechajte úplne vystretú za telom a oprite sa špičkou ľavého chodidla o zem. Pravú ruku položte na podlahu pred stred pravého predkolenia a končeky prstov oprite o zem.
E. Potom pokrčte ľavé koleno do 90-stupňového uhla, aby ste zdvihli ľavé chodidlo smerom k stropu, otočte sa na trupe, aby ste dosiahli ľavú ruku za telo a obtočte ľavú ruku okolo ľavého chodidla.
F. Ľavú ruku pomaly posúvajte dopredu, až kým sa špičky prstov ľavej ruky nepretlačia na vnútornú stranu zápästia. V tejto polohe zotrvajte s pohľadom upretým doľava a s predĺženou chrbticou.
Variácia pózy holuba na pretiahnutie vonkajších stehien: Obr. 4: Rozťahovanie stehien
Táto variácia pozície holuba odstraňuje z rovnice úplné predĺženie bokov. Podľa Verdiera tak dosiahnete sústredenejšie natiahnutie vonkajšej strany stehien. " Niekedy vám táto pozícia môže poskytnúť hlbšie alebo presnejšie natiahnutie ako pozícia Holubica, " dodáva. Táto poloha je tiež celkom dostupná, pretože nemusíte úplne roztiahnuť alebo ohnúť bedrové kĺby alebo ležať na chrbte, dodáva.
A. Posaďte sa na zem s kolenami pokrčenými približne do 45-stupňového uhla, chodidlá položte na rovnú plochu asi jeden meter pred zadkom a ruky položte na zem po stranách niekoľko centimetrov za zadkom, končeky prstov smerujú k telu.
B. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a rukami ju veďte k pravému stehnu tesne nad kolenom. Ľavý členok oprite o pravú nohu a ruky vráťte na zem po stranách.
C. V tejto polohe zotrvajte, pozerajte dopredu a udržujte chrbticu predĺženú.
Variácia pózy holuba na natiahnutie chrbtice: Obrátená holubia póza s navliekaním ihly
Táto variácia pózy holuba vďaka rotačnému prvku naťahuje zadnú časť ramien a chrbticu, hovorí Verdier. Aby ste sa poriadne uvoľnili, oprite si hlavu o jogový blok, navrhuje. FTR, na úspešné vykonávanie tejto pozície budete potrebovať dostatočnú pohyblivosť chrbtice a tieto tipy vám pomôžu ju dosiahnuť.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Prejdite rukami niekoľko centimetrov dopredu a roztiahnite prsty doširoka, dlane pritlačte do podložky.
B. Špičky prstov skrčte pod seba a pomaly dvíhajte boky smerom k stropu, pričom sa telo dostane do tvaru obráteného V, pričom ramená tlačíte smerom od uší. Chodidlá by mali byť na šírku bokov, kolená mierne pokrčené.
C. Zdvihnite ľavú nohu smerom k stropu, kým telo nevytvorí rovnú líniu od hlavy po pätu, potom nohu zanožte na zem priamo za ruky a súčasne spustite pravé koleno na zem. Ľavé koleno položte za ľavé zápästie a prsty ľavej nohy za pravé zápästie.
D. Spustite zadok na zem, pravú nohu nechajte úplne vystretú za telom a oprite sa špičkou pravého chodidla o zem. Zdvihnite ruky z podlahy tak, aby sa zeme dotýkali len končeky prstov. Pravá ruka, prsty ľavej ruky a pravá noha by mali byť v jednej rovine.
E. Potom pomaly vykročte ľavou rukou dopredu a pravú ruku natiahnite do ľavej strany pod ľavé podpazušie, súčasne spustite hrudník bližšie k podlahe, pohľad upretý na končeky prstov pravej ruky. Pravú stranu hlavy oprite o jogový blok.
F. V tejto polohe zotrvajte, pozerajte sa smerom k pravej ruke a udržujte chrbticu predĺženú a panvu vystredenú.
Variácia pózy holuba pre citlivé kolená: Ľahký sed
Táto symetrická pozícia nezaťažuje kolená tak ako tradičná póza holuba, takže je ideálnou voľbou pre ľudí s citlivými kĺbmi, hovorí Verdier. Dodáva, že pridaním jemného prehnutia dopredu môže toto natiahnutie vonkajších bokov zmierniť aj napätie v dolnej časti chrbta.
A. Posaďte sa na zem s nohami úplne vystretými pred telom, ruky položte po stranách, končeky prstov položte na zem za telom a chrbticu predĺžte.
B. Pokrčte kolená a pritiahnite obe chodidlá k telu a každé chodidlo zasuňte pod opačnú nohu, aby ste sa dostali do polohy skrížených nôh. Úplne vystreté ruky posuňte pred telo a končeky prstov oprite o podlahu po stranách a pred kolenami.
C. V tejto polohe zotrvajte, medzi rukami sa pozerajte smerom k podlahe a udržujte chrbticu predĺženú a panvu vystredenú.
Variácia holubej pozície na spevnenie bedier: Ohnivá kláda
Pozícia ohnivého polena môže vyzerať jednoducho, ale poskytuje hlboké natiahnutie vonkajších bokov, dokonca viac ako klasická pozícia holuba, hovorí Verdier. "Nie každý ju dokáže," dodáva. " Ak sa môj horný ohýbač bedrového kĺbu nedokáže uvoľniť, koleno zostane super vysoko. " Ak je to váš prípad, možno vám prospeje, ak pred vyskúšaním tejto polohy zaradíte do svojej rutiny cvičenia na ohýbače bedrového kĺbu. Alebo vyskúšajte túto pozíciu v sede na okraji jogovej deky, aby ste panvu mierne naklonili dopredu, čo vám môže pomôcť pohodlnejšie sedieť vysoko.
A. Posaďte sa na zem s nohami úplne vystretými pred telom, ruky položte po stranách, končeky prstov položte na zem za telom a chrbticu predĺžte.
B. Pritiahnite obe nohy k telu. Pravú nohu zasuňte pod ľavé koleno, potom pravou rukou zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravé koleno. Končeky prstov vráťte na podlahu za telo.
C. V tejto polohe zotrvajte, pozerajte sa dopredu a udržujte chrbticu predĺženú a panvu vystredenú.
