Krížový tréning - viete, že je to de rigueur, ak sa snažíte podporiť svoj bežecký výkon, ale špecifiká môžu byť trochu nejasné. Takže tu je váš cieľ: "Chcete vybudovať svaly, ktoré by ste bežne pri behu nepoužívali, a zvýšiť aeróbnu kapacitu," hovorí doktor Harry Pino, Pino, fyziológ na NYU Langone's Sports Performance Center. "To vás v konečnom dôsledku urobí rýchlejšími a efektívnejšími na ceste alebo na trati." Chybou, ktorú robí mnoho bežcov, je krížový tréning bez jasného smeru, takže venujú čas posilňovni bez toho, aby dosiahli pokrok, hovorí. Prešli sme k veci a našli kľúčové tréningy, ktoré vám pomôžu vydržať dlhšie a stať sa silnejšími.
Silový tréning
"Bežci na vzdialenosť si zvyknú pri behu aktivovať len niektoré svaly, takže nevyužívajú plný potenciál všetkých svalov spolu," hovorí doktor Kyle Barnes, Keď bežkyne absolvovali dva ťažké tréningy s odporom týždenne po dobu deviatich týždňov - robili série s pohybmi hornej časti tela, ako sú tlaky na lavičke, a s pohybmi dolnej časti tela, ako sú delené drepy - zlepšili svoj čas na 5 km o 4,4 percenta (to je ako keby ste z 30-minútového času v cieli ušetrili 1 minútu a 20 sekúnd), zistil Barnes'. A keďže bežci majú tendenciu dominovať štvorhlavým svalom, silový tréning je príležitosťou zamerať sa na hýžde. "Hýžde sú najväčším svalom v tele, takže sú vlastne jedným z najdôležitejších bežeckých svalov," hovorí Barnes.
"Ak sa nám podarí dosiahnuť, aby sa správne spustili a fungovali, ľahko sa zvýši ich výkon." Pohyby, ako sú drepy a mŕtve ťahy, sú skvelým prostriedkom na precvičenie hýždí a hamstringov. Navyše, namiesto toho, aby ste v posilňovni vyhľadávali stroje, Pino odporúča držať sa voľných váh. To vám umožní aktivovať viac svalov jadra a vyskúšať si rovnováhu. (Tu je silový tréning vytvorený špeciálne pre bežcov.)
Pilates
Silné jadro vám pomôže vyhnúť sa typickým chybám formy (napríklad prílišnému otáčaniu panvy pri kroku), ktoré znižujú vašu efektivitu, hovorí Pino. Tu prichádza na rad pilates. "Pilates sa venuje celému jadru - nielen priamemu brušnému svalu, ale aj hlbším svalom," hovorí Julie Ericksonová, certifikovaná inštruktorka pilatesu a jogy v Bostone. Pohyby, ako je napríklad strečing na dvoch nohách a stovka, sú obzvlášť dobré na precvičenie najhlbších brušných svalov. Niektoré cviky pilatesu precvičujú aj vnútorné stehná, ktoré môžu byť u bežcov slabé, hovorí Ericksonová: "Vnútorné stehenné svaly podporujú koleno, takže ich posilnenie vás ochráni pred zranením a uľahčí rýchle zmeny smeru, napríklad na kamenistých chodníkoch." Podľa nej môže pomôcť aj to, keď si počas sledovania Netflixu vezmete loptu na ihrisko a stlačíte ju medzi stehná. (Pre podobný efekt vyskúšajte tento barre tréning pre bežcov.)
Plyometrický tréning
Nedávna štúdia v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že plyos, teda výbušný silový tréning, ktorý zahŕňa skákanie, je kľúčový pri budovaní rýchlosti. Keď výskumníci nechali skupinu bežcov pokračovať v ich bežnom tréningu, pridať odporové a plyometrické cvičenia alebo pridať silový tréning, bežci v plyo skupine po 12 týždňoch najviac znížili svoj čas na 3 km (necelé 2 míle) - o 2 percentá. "To je pre bežcov na vzdialenosť významné, pretože to ukazuje zlepšenie ich ekonomiky behu," hovorí autorka štúdie Silvia Sedano Campo, PhD. To znamená, že zvýšením maximálnej sily prostredníctvom plyometrického tréningu môžete bežať rýchlejšie bez toho, aby ste museli spaľovať ďalšie palivo, hovorí. Zamerajte sa na horizontálne skoky, ako je napríklad skok do diaľky v stoji a skok vpred alebo preskok. "Tie sú účinnejšie na zlepšenie ekonomiky behu, pretože priamo súvisia s dĺžkou kroku," hovorí Sedano Campo. Potom po každej sérii plyosu nasledujte rýchly šprint, aby ste zabezpečili, že sa zlepšenie sily prenesie do reálneho pohybu.
Joga
Bežci majú tendenciu pozerať sa často nadol, čo ich ramená zakrúžkuje dopredu a uzatvára prednú časť tela, ale cvičenie jogy môže tieto problémové oblasti otvoriť, hovorí Erickson. "Keď si zlepšíte držanie tela a naučíte sa pri behu pozerať dopredu, rozšíri sa vám hrudník, takže môžete lepšie dýchať," hovorí. Zvýšený prísun kyslíka do svalov môže zase zlepšiť vašu efektivitu. Cviky Warrior I a Warrior II, ktoré sa často vykonávajú na väčšine hodín jogy, sú skvelými prostriedkami na otvorenie hrudníka. A to napätie, ktoré cítite v hamstringoch a bedrových ohybačoch? Na tieto oblasti sa zameriavajú mnohé ásany, ale Erickson má obzvlášť rád predklon v sede a výpad do polmesiaca. Ak chcete venovať podkolenným šľachám trochu viac pozornosti. (Pozrite si našich 11 základných jogových pozícií pre bežcov.)
Spinning
Výskum v časopise European Journal of Sport Science ukazuje, že na zvýšenie kardio výkonnosti bez stresujúceho nárazového zaťaženia je vhodnou voľbou vysokointenzívna jazda na bicykli. Triatlonisti, ktorí absolvovali šesť vysokointenzívnych intervalových cyklistických tréningov (ktoré zahŕňali päťminútové šprinty) počas troch týždňov, zlepšili svoj čas behu na 5 km až o dve minúty a zvýšili svoju maximálnu hodnotu VO2 približne o 7 %. Zvýšenie VO2 max znamená, že budete schopní vydržať cvičiť dlhšie - čo je dôležité, ak je vaším cieľom dokončiť dlhšie preteky, napríklad maratón. "Vytrvalostní športovci môžu uviaznuť v tréningu dlhých kilometrov pri nízkej intenzite, ale krátke intenzívne intervaly budujú anaeróbny systém, ktorý je potrebný aj počas vytrvalostných pretekov," hovorí autorka štúdie doktorka Naroa Etxebarria, fyziologička cvičenia na univerzite v Canberre v Austrálii. Práca anaeróbneho systému vám pomôže odvrátiť únavu. Výhodou HIIT počas jazdy na bicykli je aj to, že ušetríte kĺby od námahy pri dopade na zem s dvoj- až trojnásobkom telesnej hmotnosti, ako je to pri šprinte.
