Vitajte v seriáli Modify This Move, v ktorom nájdete všetko, čo potrebujete na zmenu štandardného cvičenia, aby vyhovovalo vašim cieľom, vášmu telu a nálade. V každom príbehu sa rozoberá, ako vykonať základný fitnes pohyb, a potom sa ponúkajú rôzne modifikácie založené na vašej aktuálnej kondícii alebo energetickej úrovni, súčasných alebo predchádzajúcich zraneniach alebo svaloch, na ktoré sa chcete najviac zamerať. Takže svoje ego zaškrtnite za dverami a uistite sa, že každý tréning vám vyhovuje tam, kde sa práve nachádzate.
Či už ich milujete, alebo nenávidíte, nemožno poprieť, že horolezci majú čo ponúknuť pre vaše zdravie a kondíciu. Cvičenie si nevyžaduje žiadne vybavenie, rozbúši vaše srdce a je výzvou prakticky pre všetky svalové skupiny v tele - vrátane ramien, chrbta, jadra a nôh, hovorí Sal Nakhlawi, certifikovaný tréner funkčnej sily a vzpierania v New Yorku. Na druhej strane, horolezectvo poskytuje vysoko efektívny a účinný tréning.
Ak patríte do tábora odporcov horolezectva, máme pre vás dobrú správu: všetky výhody tohto cvičenia môžete získať bez toho, aby ste sa cítili psychicky preťažení alebo fyzicky vyčerpaní, ak tradičný pohyb vymeníte za jeho variáciu.
Ľudia, ktorí považujú kardio cvičenie za príliš náročné alebo si všimnú chyby vo svojej forme, môžu použiť zmenšenú variáciu horolezca, ktorá im umožní sústrediť sa na techniku a zdokonaliť ju bez rušivého dynamického pohybu. A jednotlivci, ktorí sa chcú zamerať na konkrétne svalové skupiny alebo ešte viac otestovať svoj kardiovaskulárny systém, môžu cvičiť varianty horolezca, ktoré sú navrhnuté tak, aby im pomohli splniť ich špecifické kondičné ciele. Bez ohľadu na to, z akého dôvodu cvičíte, nie je hanbou upraviť si horolezecký výstup tak, aby čo najlepšie vyhovoval vašej kondičnej úrovni, schopnostiam a ambíciám.
Ste pripravení vyskúšať cvičenie s telesnou hmotnosťou? Postupujte podľa nižšie uvedených pokynov, aby ste zvládli tradičné horolezectvo, a potom sledujte, ako Nakhlawi predvádza, ako cvičenie obmieňať s piatimi rôznymi variantmi horolezectva, ktoré môžu byť vhodné pre všetky schopnosti a ciele v oblasti kondície.
Ako robiť horolezcov
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach. Ramená by mali byť položené nad zápästiami, prsty roztiahnuté a váha spočíva na guľách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Toto je východisková poloha.
C. Udržujte rovný chrbát a pohľad medzi rukami, zapojte jadro, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a rýchlo vyrazte ľavé koleno k hrudníku.
D. Vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy a opakujte pravou nohou. Rýchlo striedavo vrážajte kolená smerom k hrudníku, akoby ste bežali.
5 variácií horolezca
Ak vyskúšate klasické cvičenie horolezcov a budete sa pri ňom cítiť bolestivo, zadýchane alebo dokonca znudene - čo je znakom toho, že pre vás nemusí byť najvhodnejšie - máte ďalšie možnosti. Ak chcete mať istotu, že z cvičenia celého tela získate presne to, čo chcete a potrebujete, zvážte využitie variantu horolezca.
Nájdete tu variácie horolezeckých cvikov, ktoré zvyšujú alebo znižujú úroveň cvičenia, a tiež možnosti, ktoré sa zameriavajú na rôzne svaly jadra alebo sú výzvou pre váš kardiovaskulárny systém. Pri ich skúšaní pokračujte v kontrole svojho tela a mysle a nebojte sa vyskúšať inú variáciu horolezca, ak sa necítite dobre.
Variácia horolezca na zníženie: vysoká doska
Ak by ste z horolezeckých cvičení vypustili kolenné pohony, zostala by vám pozícia vysokého planku - čo z neho robí ideálne cvičenie, ktoré si môžete osvojiť ako prvé, ak ste úplný fitnes začiatočník, hovorí Nakhlawi. Cvičenie tejto variácie horolezcov vám pomôže vybudovať si stabilný základ, než pridáte pohyb, vysvetľuje. Keď budete schopní udržať vysoký plank 45 až 60 sekúnd s dobrou formou, zvážte prechod k tradičným horolezcom, navrhuje.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach. Ramená by mali byť položené nad zápästiami, prsty rozkročené a váha spočíva na guľách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. V tejto polohe vydržte.
Variácia horolezca na zvýšenie úrovne: Striedavé tempo lezenia po horách
Pri tejto variácii horolezectva budete meniť rýchlosť pohybu, najprv sa budete pohybovať bleskurýchlymi nohami a potom spomalíte na miernejšie tempo, hovorí Nakhlawi. Občasným zmiernením tempa predĺžite čas, ktorý vaše svaly strávia v napätí (čítaj: kontrakciou proti vonkajšiemu odporu), čo robí cvičenie ešte náročnejším, vysvetľuje.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach. Ramená by mali byť položené nad zápästiami, prsty roztiahnuté a váha spočíva na guľách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Toto je východisková poloha.
C. Udržujte rovný chrbát a pohľad medzi rukami, zapojte jadro, zdvihnite pravú nohu z podlahy a pomaly priveďte pravé koleno k hrudníku. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
D. Potom zdvihnite pravú nohu z podlahy a rýchlo priblížte pravé koleno k hrudníku. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou. Pokračujte vo vedení kolien k hrudníku, striedajte kroky.
Variácia na horolezca zameraná na brušné svaly: Horské výstupy na krížoch tela
Namiesto toho, aby ste si kolená hnali priamo k hrudníku, budete ich počas tejto variácie horolezca hnať k opačnému lakťu. Na druhej strane sa pri tomto cvičení viac zameriavate na šikmé svaly - svaly jadra po stranách brucha, ktoré sú zodpovedné za rotáciu trupu (čítaj: krútenie doľava a doprava), hovorí Nakhlawi.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach. Ramená by mali byť položené nad zápästiami, prsty roztiahnuté a váha spočíva na guľách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Toto je východisková poloha.
C. Udržujte rovný chrbát a pohľad medzi rukami, zapojte jadro, zdvihnite pravú nohu z podlahy a rýchlo priveďte pravé koleno k ľavému lakťu.
D. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte, pričom ľavá noha smeruje k pravému lakťu. Rýchlo striedavo vrážajte kolená smerom k opačným lakťom.
Variácia horolezca pre kardio: Rýchle lezenie po horách
Zrýchlite tempo svojich horolezcov a určite pocítite, že váš kardiovaskulárny systém pracuje nadčas, hovorí Nakhlawi. Dodáva, že pri opakovaniach nezabúdajte na správnu formu a dbajte na to, aby vaše telo vytváralo rovnú líniu od hlavy k päte.
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach. Ramená by mali byť položené nad zápästiami, prsty roztiahnuté a váha spočíva na guľách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Toto je východisková poloha.
C. Zachovajte rovný chrbát a pohľad medzi rukami, zapojte jadro, zdvihnite pravú nohu z podlahy a rýchlo vyrazte pravým kolenom k hrudníku.
D. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte ľavou nohou. Rýchlo striedavo vrážajte kolená smerom k hrudníku, akoby ste bežali.
Variácia horolezca na budovanie sily jadra: Pomalé lezenie po horách
Ak si túžite oddýchnuť od kardio cvičenia, zaraďte do svojho programu túto variáciu horolezeckého cvičenia. Spomalenie tempa a kontrolovaný pohyb spôsobujú, že cvičenie nie je také namáhavé, hovorí Nakhlawi. Navyše pomáha budovať silu celého jadra, pretože korytnačia rýchlosť zvyšuje čas, ktorý vaše svaly strávia kontrakciou (tzv. čas v napätí).
A. Začnite v pozícii na stole na podlahe s rukami položenými priamo pod ramenami, pokrčenými kolenami položenými priamo pod bokmi a chodidlami na šírku bokov.
B. Zdvihnite obe kolená z podlahy a narovnajte nohy do pozície vysokého planku na dlaniach. Ramená by mali byť položené nad zápästiami, prsty roztiahnuté a váha spočíva na guľách chodidiel. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po členky. Toto je východisková poloha.
C. Udržujte rovný chrbát a pohľad medzi rukami, zapojte jadro, zdvihnite pravú nohu z podlahy a pomaly priveďte pravé koleno k hrudníku.
D. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte ľavou nohou. Pomaly striedavo vťahujte kolená smerom k hrudníku.
Fotografia a umenie: Jenna Brillhart Modelka a fitnes expertka: Sal Nakhlawi Šatník: SET Active
