Keď máte chuť na rýchle cvičenie celého tela, pravdepodobne si na internete vyhľadáte videá s vysokointenzívnym intervalovým tréningom. Ale keď vám nefunguje Wi-Fi a nepretržité vyrovnávanie pamäte vám ničí tréning, nie ste úplne v pohode.
Týchto 13 HIIT cvikov je darček od Amandy Butlerovej, osobnej trénerky z New Yorku, ktorá predtým pôsobila v The Fhitting Room (štúdio zamerané na HIIT tréningy). Spojením týchto vražedných pohybov do jednej rutiny získate domáci HIIT tréning, ktorý spaľuje kalórie a rozohrieva svaly.
Ako to funguje: Po minúte odpočinku vykonajte každé cvičenie HIIT bez vybavenia.
Budete potrebovať: Žiadne vybavenie, len trochu priestoru
1. Push-Ups s uvoľnením rúk
A. Začnite v štandardnej pozícii na kliky a spustite telo až na zem.
B. Na sekundu zdvihnite ruky nad zem a potom s výdychom zatlačte telo späť nahor. Ak to chcete modifikovať, jednoducho klesnite na kolená - aj tak to bude intenzívny HIIT tréning aj doma. (Máte problémy so zvládnutím kliku? Fitness profesionálka Hannah Davisová vám pomôže.)
2. Plyo Push-Ups
A. Začnite v polohe na lavičke a spustite telo na zem.
B. Pred pristátím späť v pozícii kliku sa poriadne odlepte od podlahy a zdvihnite ruky nad zem. Pre modifikáciu klesnite na kolená.
3. Ruské zvraty
A. Posaďte sa na zem, päty sa dotýkajú podlahy alebo sú zdvihnuté (pokročilejší) a ruky sú na hrudi.
B. Otáčajte sa zo strany na stranu.
4. Burpees s jednou nohou
A. Spustite telo do drepu a ruky položte na podlahu priamo pred nohy.
B. Skočte nohami dozadu, pričom sa len jednou nohou dotknite podlahy, a spustite telo na zem.
C. Priveďte nohy späť k rukám a potom vyskočte do vzduchu na tej istej nohe bez toho, aby sa druhá dotkla zeme. Prejdite priamo do ďalšieho opakovania bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
D.Opakujte 30 sekúnd na každú stranu. (BTW, toto je správny spôsob, ako robiť burpees.)
5. Superman s bočnými zdvihmi
A. V ľahu na bruchu zdvihnite nohy a ruky z podlahy, ruky natiahnite rovno pred seba. Stláčajte chrbát a hýžde, aby ste nohy udržali hore.
B. Stiahnite lakte k pásu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
6. Bočné výpady s chmeľmi
A. V tejto časti domáceho tréningu HIIT vykročte ľavou nohou do strany a urobte bočný výpad, pričom pravú nohu držte rovno.
B. Ľavú nohu zdvihnite do 90-stupňového uhla a vyskočte na pravú nohu. Opakujte na každú stranu.
7. Tuck-Ups
A. Ľahnite si na chrbát s rukami rovno nad hlavou. Pokrčte nohy na hrudníku a zároveň zdvihnite chrbát z podlahy.
B. Chyťte nohy a balansujte na hýždiach. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
8. Horolezci
A. Začnite v pozícii vysokého planku s ramenami nad zápästiami.
B. Rýchlo vrazte každé koleno naraz do hrudníka, akoby ste bežali. (Psst...možno si budete chcieť osviežiť pamäť, ako sa robia horolezci, skôr ako začnete túto časť HIIT tréningu doma.)
9. Prkenné zdviháky
A. Začnite v pozícii nízkeho planku s nohami na šírku bokov.
B. Vyskočte nohami na šírku bokov a potom vyskočte späť do východiskovej polohy. Udržujte brušné svaly napnuté a nedovoľte, aby zadok vyskočil nad výšku ramien pre domáci HIIT tréning, ktorý tak dobre bolí. (
10. Drepové ťahy
A. Zo stoja spustite ruky na zem a odrazte nohy dozadu do pozície dosky.
B. Skočte nohami späť do stredu a vráťte sa do stoja.
11. Plank-Ups
A. Začnite v pozícii vysokého planku. Pravý lakeť položte pod pravé rameno, potom ľavý lakeť pod ľavé rameno, aby ste boli v pozícii nízkeho planku. Dbajte na to, aby ste mali ramená položené nad zápästiami.
Stlačte sa späť do pozície vysokého planku, pričom začnite pravou rukou.
C. Opakujte, pričom zakaždým otočte vedúce ruky.
12. Flutter Kicks
A. Pri tomto cvičení HIIT na posilnenie jadra tela si ľahnite na chrbát s rukami za hlavou, hlavu a ramená držte nad podlahou.
B. Držte nohy dlhé a rovné, jednu nohu zdvihnite do vzduchu, kým druhá visí rovnobežne so zemou.
C. Striedajte nohy priebežne.
13. Hviezdne skoky
A. V stoji s nohami pri sebe vyskočte zo zeme a vystierajte ruky a nohy tak, aby telo vytvorilo tvar hviezdy.
B. Pristávajte s mierne pokrčenými kolenami, ruky pri kolenách.
Chcete si doma zacvičiť ešte viac HIIT? Potom si pozrite tento HIIT tréning bez náradia, ako aj tento HIIT tréning doma bez skákania (čítaj: priateľský k susedom).
