Takže chcete zabehnúť (ďalší) maratón. Ste na správnom mieste. Tento 12-týždňový tréningový plán, ktorý vypracovala bežecká trénerka Michelle Portalatin, C.S.C.S., s podnetmi od Rebeky Stowe, C.S.C.S. a trénerky Nike+ Run Club, je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí už zabehli svoj prvý maratón a ktorí dôsledne dodržiavajú 25-kilometrové týždne.
Tu nájdete rozpis jednotlivých zložiek, z ktorých sa skladá váš 12-týždňový maratónsky tréningový plán (rozpis na vytlačenie nájdete nižšie), a tiež tipy, ako si určiť tempo.
Čo zaradiť do 12-týždňového tréningového plánu na maratón
Aktívna obnova
Deň po dlhom behu je určený na oddych a regeneráciu. Joga je pre bežcov skvelá, pretože pôsobí proti nárazom, napínaniu a skracovaniu svalov, ku ktorým dochádza pri behu. Je tiež skvelá na zameranie sa na svaly, ktoré potrebujete natiahnuť, ako sú boky a hamstringy. (Pozri: 11 jogových pozícií, ktoré by mal poznať každý bežec) Ako bonus vám joga pomôže zlepšiť držanie tela a udržiavať otvorený hrudník, aby ste mohli lepšie dýchať (teda viac kyslíka do svalov a lepšia efektivita).
Joga nie je pre vás? Využite tento deň na prechádzku alebo oddych. Len sa uistite, že ste do svojho 12-týždňového maratónskeho tréningového plánu tak či onak zaradili strečing a dôkladnú starostlivosť o seba, aby ste predišli pretrénovaniu alebo zraneniu.
Dni silového tréningu
Posilňovňa je pre bežcov veľmi dôležitá na zvýšenie výkonnosti, prevenciu zranení a udržanie sily, keď máte pocit, že na 25. kilometri už nedokážete zdvihnúť nohy. Odborníci odporúčajú pohyby, ako sú drepy a mŕtve ťahy, ktoré sú skvelé na rozohriatie hamstringov a gluteálnych svalov (dôležité, pretože bežci majú tendenciu dominovať štvorhlavým svalom), a používanie voľných váh na aktiváciu svalov jadra tela a výzvu pre rovnováhu, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam. (Mimochodom, aj bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability.)
Dni krížového tréningu
Zmyslom krížového tréningu je budovať svaly, ktoré by ste bežne pri behu nepoužívali, a zvyšovať aeróbnu kapacitu, aby ste boli rýchlejší a efektívnejší. Niektoré výskumy ukázali, že tréning HIIT s minimálnym odpočinkom na bicykli môže byť jedným z účinných spôsobov, ale ak bicyklovanie nie je pre vás, môžete vyskúšať aj plávanie, veslovanie, schodolez alebo inú aktivitu, ktorá vás baví. (
Poznámka: Hoci 6. deň 12-týždňového maratónskeho tréningového plánu uvádza krížový tréning (30-45 minút aeróbneho cvičenia, ktoré nie je beh), môžete si namiesto toho zvoliť deň odpočinku.
Beh do kopca, rýchlostný beh a tempový beh
Tento 12-týždňový maratónsky tréningový plán zahŕňa fartlek, behy do kopca, tempové a intervalové behy na zlepšenie vytrvalosti. "Kopce sú skvelým miestom na začatie tréningu, pretože podporujú rozvoj sily nôh a prospievajú biomechanike tým, že podporujú používanie zadného reťazca," vysvetľuje Stowe. "Často nás kopce vedú k ideálnejšiemu času kontaktu so zemou a k zvýšeniu kadencie." Dodáva, že začať prvé tri až štyri týždne tréningu s kopcami je skvelé kvôli rozvíjanej sile a zameraniu sa na úsilie oproti tempu. (Počkajte, aký je priemerný čas maratónu?)
Ako určiť svoje tempo
Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoje tempo pre tempové behy (ktoré sú kľúčové pre tréning vášho tela na udržanie rýchlosti na akejkoľvek pretekárskej vzdialenosti), je použiť nedávny pretekársky výkon alebo výsledok z časovky na jednu alebo dve míle ako východiskový bod, vysvetľuje Stowe. Skvelým zdrojom informácií je kalkulačka VDot02, ktorá urobí prácu za vás a určí ekvivalentné výkonnostné časy a pomôže vám určiť nadchádzajúce výkonnostné ciele. Potom môžete začať uvažovať v zmysle "aktuálne tempo vs. cieľové tempo" alebo využiť tréningové tempá, ktoré vám predpíše pre tempo 10 km, 5 km a intervalové tempo.
Váš 12-týždňový maratónsky tréningový plán
