Бегуны слишком хорошо знают эту рутину, особенно когда тренируются к забегу: бегайте почти каждый день (с одним-двумя днями отдыха для хорошего настроения). Занимайтесь кардио кросс-тренингом чтобы дать суставам отдохнуть от нагрузки. Ешьте правильную комбинацию углеводов, белков и жиров для подпитки этих миль. Повторяйте.
Хотя такой уровень самоотдачи, конечно, впечатляет, есть один ключевой элемент, который некоторые марафонцы и финишеры 5К могут упустить - это силовые тренировки для бегунов. Если вы посещаете спортзал только для того, чтобы заниматься на беговой дорожке или треке, подумайте о том, чтобы пойти в тренажерный зал и добавить несколько укрепляющих упражнений. Ведь, как оказалось, силовые тренировки могут сделать любого бегуна еще лучше. Чтобы начать включать силовые упражнения в свой режим, читайте далее советы экспертов.
Преимущества силовых тренировок для бегунов
Иногда бегуны могут быть настолько увлечены бегом, что добавление силовых упражнений не приходит им в голову. Но "силовые тренировки полезны всем бегунам", - говорит Морит Саммерс, C.P.T., основательница FORM Fitness Brooklyn.
Одним из самых больших преимуществ является то, что силовые тренировки предотвращают травмы, поскольку приводят к увеличению минеральной плотности костной ткани и укреплению соединительной ткани, суставов и сухожилий, как ранее сообщал Shape. А это очень важно для бегунов, поскольку растяжение лодыжки или подколенного сухожилия может быстро испортить впечатление от пробежки. Кроме того, эти досадные травмы могут помешать повседневной жизни (костыли - это невесело!).
Силовые тренировки также могут привести к увеличению силы. В данном случае "сила" означает создание максимально возможной силы с помощью цикла растяжения-укорочения (это когда мышцы удлиняются для накопления потенциальной энергии, а затем быстро сокращаются для высвобождения этой энергии). Эта сила может увеличить скорость вашего бега, помогая вам активизировать основные группы мышц во время бега и увеличить силу, которую вы используете для отталкивания от земли.
Наконец, занятия с отягощениями помогут улучшить устойчивость всего тела, что крайне важно для бегунов. "Бег - это, по сути, прыжки с одной ноги на другую", - сказала ранее в интервью Shape Полли де Милль, сертифицированный физиолог и клинический руководитель Центра спортивной работоспособности Тиша при Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. "Если вы неустойчивы и с трудом балансируете на одной ноге, это скажется и на том, как хорошо вы бегаете, и на риске получить травму при беге". Но при регулярных силовых тренировках баланс и устойчивость бегуна можно улучшить, чтобы бег был более плавным и без травм.
И хотя силовые тренировки полезны для всех бегунов в целом, они также могут быть полезной формой кросс-тренинга для устранения травм, ломоты и болей, характерных для каждого конкретного бегуна, отмечает Саммерс. Исследования показали, что силовые тренировки могут улучшить гибкость не меньше (а может быть, даже больше), чем пассивная растяжка; кроме того, ощущение "зажатости" может возникать из-за ослабленных мышц, что приводит к гиперкомпенсации и мышечному дисбалансу. Так что если у вас тугие икры, то силовые упражнения (и, конечно, работа над подвижностью) могут помочь предотвратить травмы и улучшить бег.
Лучшие советы по силовым тренировкам для бегунов
Неважно, какой тип бегуна - медленный, быстрый, на короткие дистанции, на длинные дистанции - силовые тренировки подходят для всех, и при необходимости их можно модифицировать для всех людей, говорит Саммерс.
Бегуны должны стремиться к силовым тренировкам для всего тела два-три раза в неделю, рекомендует Саммерс. Форма особенно важна для того, чтобы движения выполнялись правильно (читай: без риска травм). "Форма важна для всех," говорит Саммерс. "Для бегунов я бы очень сосредоточился на стабилизации и силе одной ноги, а также на стабилизации и силе ядра."
Опять же, каждый бегун может извлечь пользу из силовой работы. Но иногда у человека могут быть физические ограничения из-за травмы или состояния здоровья, и, к счастью, силовые тренировки могут быть адаптированы к вашим потребностям. Сосредоточьтесь на различных приоритетах силовых тренировок в зависимости от ваших целей, будь то развитие силы, повышение выносливости или улучшение формы, говорит Саммерс.
Комплексные движения, или движения, задействующие несколько групп мышц, всегда стоят на первом месте, говорит Саммерс. "Мы хотим задействовать как можно больше мышц тела", - объясняет она. Такая многозадачность имеет ключевое значение, поскольку бегуны используют множество различных мышц для движения вперед - от ног до ядра и рук. Сосредоточение внимания на одной группе мышц при пренебрежении другой может привести к мышечному дисбалансу, что повышает риск получения травмы.
7 лучших силовых упражнений для бегунов
Далее Саммерс описывает семь лучших силовых упражнений для бегунов, которые направлены на развитие общей силы и стабильности. Чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, "Всегда начинайте медленно и под контролем," советует Саммерс. "Скорость, сила и мощь придут с контролем."
Как добавить эти силовые упражнения для бегунов в свои тренировки: Хотя вы, конечно, можете учитывать свои личные цели и предпочтения, Саммерс рекомендует, что если вы бегаете два-три дня в неделю, вам также следует проводить силовые тренировки два-три дня в ту же неделю. "Вы можете проводить дни для всего тела и выбрать два верхних, два нижних и одно-два основных движения," советует Саммерс. Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений в каждом движении; последние два-три повторения должны быть сложными.
Если вы находитесь в беговом межсезонье, вы можете уделить больше внимания силовым нагрузкам. Для этого вы можете рассмотреть то, что Саммерс называет "верхняя часть тела
Готовы ли вы предотвратить травмы, бегать быстрее и чувствовать себя лучше как бегун? Саммерс рассказывает о шагах выполнения каждого из этих мощных упражнений, демонстрируя их по ходу дела. Как всегда, перед тренировкой обязательно разогревайтесь.
1. Обратный выпад
Почему это работает: "Обратный выпад - это отличный способ укрепить нижнюю часть тела и одновременно поработать над устойчивостью одной ноги", - делится Саммерс. "Я считаю, что приседания подходят всем, но если вы не собираетесь приседать или вам нужно более специфическое упражнение для укрепления ног для бега, то обратный выпад - это то, что нужно. Вы можете нагружать выпады разными способами - чаще всего это гантели".
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг назад правой ногой, сохраняя основной вес на левой ноге.
B. Отводя правую ногу назад, выгнитесь в тазобедренных суставах и слегка наклонитесь вперед, держа грудь высоко.
C. Опустите правое колено к земле, стараясь слегка коснуться коленом пола. Левая пятка остается на земле.
D. Выполните движение левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
2. Шагающий выпад
Почему это работает: Воспринимайте выпады при ходьбе как более медленную, укрепляющую версию движений, которые вы делаете во время бега. "Выпады при ходьбе позволяют вам работать над силой, двигаясь вперед", - говорит Саммерс.
A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, одновременно выгибая бедра и опуская правое колено вниз к полу, пока колено не согнется под углом 90 градусов.
B. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
C. Сделайте паузу, слегка коснитесь правой ногой левой ноги или продолжите движение в следующий выпад.
D. Повторите на противоположной ноге, делая шаг вперед правой ногой, при этом выгибайте бедра и опускайте левое колено к полу.
Продолжайте, чередуя стороны, в течение 12 повторений.
3. Одноплечий стоячий кабельный ряд
Почему это работает: Это движение охватывает очень много обязательных моментов, когда речь идет о беге. "Эффективный бег требует силы верхней части тела, прочности ядра и хорошей осанки", - говорит Саммерс. Это упражнение отвечает всем этим требованиям". Это упражнение также можно выполнять с лентой сопротивления, закрепленной на прочном основании, например, на двери или стойке для приседаний.
A. Встаньте перед тросовым тренажером, расставив ноги на ширине бедер, держа трос в левой руке между пупком и уровнем груди. Сделайте шаг назад, чтобы поднять весовые плиты со стека.
B. Слегка расставить ноги так, чтобы левая нога была на несколько сантиметров позади правой.
C. Начиная с прямой левой руки, потяните вес назад к бедрам, отводя левый локоть. Сохраняйте нижнюю часть тела неподвижной, не допуская вращения бедер влево при отведении веса назад. Верхняя часть тела может слегка поворачиваться во время этого движения.
D. Медленно отпустите трос и полностью вытяните левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
4. Дедлифт одной ноги
Почему это работает: Дедлифт одной ноги "одно из лучших упражнений для ягодиц из всех существующих", - говорит Саммерс. "Вы получаете силу, стабильность и всегда можете перейти к силовым элементам", - добавляет она.
A. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии ширины бедер друг от друга. Поднимите правую ногу от пола, сгибая колено до 90 градусов при согнутой стопе. Для модификации держите пальцы правой ноги слегка касающимися земли.
B. Слегка согните левое колено, затем, шарнирно согнув бедра, опустите туловище к полу. Держите грудь поднятой, а корпус задействованным.
C. Продолжайте петлять, пока туловище не станет почти параллельно полу, затем проведите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
5. Одноплечий стоячий жим от груди на тросах
Почему это работает: Этот односторонний жим на тросе - одно из любимых упражнений Саммерс для верхней части тела. "У него есть дополнительное преимущество - контроль над ядром", - объясняет она. "Это движение может имитировать бег, но в контролируемом режиме". Как и одноручный жим стоя на тросе, это силовое упражнение для бегунов можно также выполнять с использованием лент.
A. Встаньте лицом в сторону от тросового тренажера. Держите трос правой рукой перед правым плечом, правый локоть отведен в сторону на одной линии с правым плечом, а трос установлен на уровне плеч. Ноги могут быть расставлены в шахматном порядке или на одной линии друг с другом для большей сложности.
B. Правой рукой выжмите гирю прямо перед собой, как при ударе, ладони направлены к полу, костяшки пальцев направлены вперед.
C. Держите бедра неподвижными и медленно верните вес к груди, слегка наклоняясь вперед. Не позволяйте весу тянуть тело назад.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
6. Пресс Паллоф
Почему это работает: Никогда не слышали о жиме Паллофа? Он назван в честь физиотерапевта Джона Паллофа и "отлично подходит для развития устойчивости и выносливости", - говорит Саммерс. Опять же, если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, можно использовать ленту с сопротивлением и устойчивую точку опоры.
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, перпендикулярно тросовому тренажеру, правая сторона ближе к тренажеру, руки по бокам. Стойте ближе к точке опоры для меньшего сопротивления и дальше от точки опоры для большего сопротивления.
B. Держа колени слегка согнутыми и задействованным ядро, поверните туловище в сторону тренажера или точки опоры и возьмитесь за рукоятку тренажера обеими руками. С помощью ядра поверните туловище в сторону от тренажера или точки опоры, чтобы повернуться лицом вперед, руки находятся прямо перед грудью. Это исходное положение.
C. Вытяните руки в длину и прижмите кисти к телу. Движение должно быть плавным и контролируемым, без импульса. Сопротивляйтесь желанию повернуть туловище в сторону тренажера или точки опоры.
D. Медленно вернитесь в исходное положение, заканчивая движение с локтями, подтянутыми к ребрам. Руки должны оставаться на уровне груди на протяжении всего движения.
Выполните от 8 до 12 повторений.
7. Step-Up
Почему это работает: В степ-апах тема - сила и устойчивость одной ноги, говорит Саммерс. "Подтягивания на степпере выявляют множество дисбалансов у людей, а еще это отличный способ поддерживать ноги сильными, особенно для бега", - объясняет она. Выберите подходящую для вас высоту ящика - высота - это то, как вы прогрессируете в степ-апе. Низкий шаг может быть не менее сложным, если выполнять его с контролем и силой.
A. Встаньте на вершину коробки, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам тела. Левую ногу поставьте на ящик, а правую отведите так, чтобы она находилась немного позади ящика.
B. Согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы медленно опустить правую ногу на пол, пока правая стопа не коснется пола. Сделайте паузу.
C. Проведите левую ногу по боксу, чтобы поднять правую ногу на вершину бокса, слегка наклоняясь вперед. Старайтесь не отталкиваться от пола правой ногой.
Выполните от 8 до 12 повторений. Поменяйте стороны; повторите.
