Выросший в Бостоне, я всегда мечтал пробежать Бостонский марафон. Поэтому, когда я получил потрясающую возможность пробежать культовый забег вместе с Adidas, я знал, что хочу сделать это правильно. Меньше всего мне хотелось перегореть, быть плохо подготовленным или (что еще хуже) получить травму. (P.S. Вот лучшие отели, которые стоит забронировать на время Бостонского марафона).
Я обратилась к Аманде Нерс, тренеру по бегу из Бостона и самой элитной бегунье (ее время на марафоне - 2:40!), которая научила меня, что наличие квалифицированного специалиста (который знает вашу беговую биографию, прошлые травмы, цели тренировок и график работы и жизни) значительно облегчает тренировки.
Найти квалифицированного тренера по бегу в вашем регионе или удаленно проще, чем вы думаете. Вы можете найти кого-то через сайт Американского клуба бегунов или зайти в местный специализированный беговой магазин (во многих из них есть свои тренеры). Проект RUN S.M.A.R.T. также связывает бегунов с тренерами в цифровом формате. Обычно тренер изучает вашу историю бега и ваши цели, составляет для вас план тренировок (и вносит в него изменения по ходу дела) и регулярно проверяет ваши успехи (лично, во время групповых или индивидуальных занятий, по телефону или электронной почте). Если вы столкнетесь с трудностями, они обычно готовы обсудить с вами решения и стратегии. (См. также: 26 мыслей, которые посещают вас во время марафона)
Некоторые другие уроки, которые я усвоил:
Холмы действительно имеют значение
Хотя вы можете бояться их (или пропускать, или не знать, где их найти), бег в гору повышает интенсивность тренировки, увеличивая как аэробные (выносливость), так и анаэробные (скорость и высокая интенсивность) возможности, объясняет сестра. "Поднимание колена и приведение ног, необходимые для подъема в гору, могут улучшить вашу беговую форму и помогают создать сильные мышцы, необходимые для увеличения мощности во время бега."
Но дело не только в том, чтобы пыхтеть и отдуваться. "Большая часть бега в гору - это компонент спуска, " говорит Нерс. Возьмем Бостонский марафон - многие считают, что 'Heartbreak Hill', полумильный участок подъема в Ньютоне, является самой трудной частью. "Причина, по которой он кажется таким трудным, заключается в том, когда он опускается во время гонки (на 20-й миле, когда ваши ноги очень устали), и потому, что первая половина гонки по сути является спуском, что дает большую нагрузку на ваши квадрицепсы, утомляя ваши ноги быстрее, чем если бы дистанция была ровной.";
Урок усвоен: Тренируясь как на подъемах, так и на спусках, ваше тело привыкает к нагрузкам и будет более сильным и готовым к ним в день забега, объясняет сестра. Если вы не знаете, где поблизости находятся лучшие холмы для бега, обратитесь к таким группам, как The November Project, которые часто используют холмистые места в городах для тренировок, или к местным беговым магазинам, где беговые группы, скорее всего, быстро поделятся маршрутами.
Не пропускайте работу на скорость
Включение еженедельных интервальных тренировок или темповых пробежек улучшает процесс переработки кислорода организмом, помогая вам бежать быстрее и экономичнее, говорит сестра. Считайте их "качественными" пробежками (а не количественными). "Эти скоростные тренировки 'недолгие, но они'не менее сложны, потому что вы'работаете интенсивнее в течение более короткого периода времени"
Извлеченный урок: В моем тренировочном плане сестра указала для меня разные темпы - от выносливости до спринта. Придерживаться определенного темпа (у всех он будет разным в зависимости от ваших целей) во время различных частей скоростной тренировки - вот что является ключевым моментом. Начните с пятиминутной легкой пробежки для разогрева, затем чередуйте быстрый бег в течение минуты с медленным в течение минуты 10 раз (или в общей сложности 20 минут). Закончите пятиминутной восстановительной пробежкой или ходьбой, чтобы остыть.
Планируйте поездки соответствующим образом
Когда вы готовитесь к большой гонке, у вас, скорее всего, будут препятствия, связанные с путешествиями. Для меня это означало пять дней в Аспене (на высоте около 8000 футов) в конце подготовки, а также недельную поездку в Калифорнию.
На высоте над уровнем моря ваши тренировочные забеги, скорее всего, будут немного медленнее, говорит Медсестра. Поскольку в условиях высокогорья уменьшается количество кислорода, получаемого мышцами (и вам может быть труднее дышать), время прохождения мили обычно отстает на 15-30 секунд. (Этот сайт поможет вам определить ваше время в зависимости от того, на какой высоте вы находитесь). "Для бегунов, которые путешествуют и которым просто необходимо проводить тренировки на больших высотах, просто помните о дополнительной нагрузке на организм и не переусердствуйте".
Извлеченный урок: Планируйте "провальные недели" (недели с меньшим пробегом) в зависимости от вашего путешествия. "Полезно проводить провальную неделю каждые три-пять недель, это зависит от конкретного человека,"говорит Нерс. "В течение этой недели многие марафонцы сокращают длину бега и обычно уменьшают общий недельный пробег на 25-50% от максимального пробега в тренировочном цикле на данный момент."Это поможет вам почувствовать себя более свежим и готовым к следующей большой неделе тренировок, говорит она.
Выделите время для восстановления и прислушайтесь к своей боли
Через несколько недель после начала тренировок у меня начал беспокоить узел в икре. "Не прислушиваться к своему телу - самая большая ошибка бегунов, особенно тех, кто готовится к своему первому марафону или забегу," говорит Медсестра. Проблема в том, что промедление с небольшими ноющими болями (из-за страха отстать от плана тренировок) может привести к более серьезным травмам, которые впоследствии еще больше отбросят вас назад.
К счастью, с помощью медсестры мне удалось записаться на прием к мануальному терапевту (ее муж, официальный мануальный терапевт Бостонской атлетической ассоциации, также владеет компанией Wellness in Motion, специализирующейся на спортивной хиропрактике, где он постоянно лечит элитных и любительских бегунов). После сеанса мягкотканой терапии, которая помогла расщепить рубцовую ткань в ноге, и сокращения одной длительной пробежки вдвое, я снова вышла на асфальт.
Урок усвоен: Если вы заметили, что что-то, будь то IT-бандаж или подошва стопы, кажется вам не совсем правильным, сразу же принимайте меры, говорит медсестра. " Лучше пропустить тренировку и пройти курс лечения или отдохнуть, чем тренироваться и усугубить ситуацию." Еще лучше: Записывайтесь на массаж примерно раз в месяц и делайте ванны со льдом или солью Эпсома, чтобы помочь восстановлению и уменьшить отек, после длительных тренировок, говорит она. Другие формы восстановления - купирование, прокатывание пены, ледяные ванны, растяжка - тоже способствуют восстановлению.
Вам нужно заправлять топливом ваши длительные пробежки
Даже если вы пробежали полумарафон, выпив лишь несколько глотков воды (виноват), правильное питание и гидратация оказываются крайне важными по мере увеличения километража. У вашего тела есть только столько энергии, и в конце концов она иссякает. Но любая еда или напитки не помогут. " Один из лучших советов, который мне дали во время подготовки к моему первому марафону, - это попробовать во время длительных забегов топливо на день забега, " говорит сестра.
Извлеченный урок: Выясните, что лучше всего подходит для вашего организма (некоторые виды питания, например, могут вызывать проблемы с желудком у некоторых людей). Планируете использовать Gatorade вдоль обочины дистанции? Узнайте, какой вид они используют (в Бостоне это Gatorade Endurance Formula) и закажите себе немного для тренировки.
Бег с другими людьми делает все проще
Я люблю одиночные пробежки. Но длинные пробежки могут быть очень, очень длинными - даже с подкастом, бесконечным запасом музыки или телефонными звонками через наушники. "Мой тренер потрясающе умеет соединять своих тренеров с другими бегунами, " говорит сестра. "Так что если мне нужно сделать тяжелую скоростную тренировку, он синхронизирует мою тренировку с другими, что делает ее намного легче."
Урок усвоен: В местных беговых магазинах (Heartbreak Hill Running Company в Бостоне проводит субботние утренние пробежки, некоторые из которых проходят по маршруту Бостонского марафона), тренировочных студиях или магазинах спортивной одежды часто проводятся групповые пробежки, где вы найдете единомышленников, которые, возможно, готовятся к чему-то так же, как и вы. "Таким образом я завязала отличные дружеские отношения с бегунами", - говорит Сестра.
