После особенно напряженного рабочего дня или после обеда, проведенного с подавленными членами семьи, вам, скорее всего, нужна практика, которая заставит весь стресс, скопившийся в вашем теле и уме, в мгновение ока исчезнуть. Несмотря на то, что теплые ванны и сеансы прокатывания пены могут помочь, ничто не сравнится с позой голубя.
" В этой позе вы можете снять напряжение в своем теле, - говорит Валери Вердье, инструктор по йоге в Нью-Йорке и представитель компании lululemon. Вы отпускаете поясницу, таз и вес тела, а пол поглощает давление". "Более того, поза голубя поможет растянуть сгибатели бедра после восьми с лишним часов сидения в кресле, добавляет она.
Несмотря на глубокое расслабление, которому способствует эта поза, традиционная поза голубя может быть довольно сложной, говорит Вердье. Чтобы выполнить ее правильно, вам нужно глубоко сгибать и вращать переднюю часть бедра и одновременно полностью разгибать заднюю, объясняет она. "У вас есть две конечности, выходящие из тазобедренного сустава и выполняющие противоположные действия", - добавляет она. "Это трудно, потому что вы просите тело сделать так много. "
Один из способов, с помощью которого каждый - не только профессионалы - может воспользоваться преимуществами позы голубя? Попробуйте вариации этого движения, которые лучше всего подходят для вашего уровня физической подготовки, способностей и потребностей. Например, новички в йоге могут практиковать вариант позы голубя, который использует опору для поддержки, но при этом помогает успокоить ум и расслабить мышцы. Люди с чувствительными коленями могут попробовать альтернативу, которая минимизирует нагрузку на суставы. А те, кто жаждет приятной растяжки в области позвоночника, бедер или тазобедренных суставов, могут подстроить движение так, чтобы оно давало именно то, что нужно их телу. Перевод: Нет ничего постыдного в том, чтобы скорректировать позу в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, как душевно, так и физически.
Готовы попробовать свои силы в позе голубя? Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить базовую позу, а затем смотрите, как Вердье демонстрирует, как корректировать упражнение с помощью семи различных вариаций позы голубя, которые подойдут для любого уровня подготовки и фитнес-целей.
Как выполнять позу голубя
A. Начните с положения "стол-стол" на полу, расположив руки прямо под плечами, а колени - под бедрами. Проведите руки на несколько сантиметров вперед и широко разведите пальцы, вдавливая ладони в коврик.
B. Согните пальцы ног под себя и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V, отводя плечи от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
C. Поднимите левую ногу вверх к потолку, пока тело не образует прямую линию от головы до пятки, затем опустите ногу на пол прямо за руками, одновременно опуская правое колено на пол. Поместите левое колено за левым запястьем, а пальцы левой ноги - за правым запястьем.
D. Опустите попу на пол, держа правую ногу полностью вытянутой позади тела и упираясь верхней частью правой стопы в пол. Поднимите руки от пола так, чтобы только кончики пальцев касались земли. Правая рука, пальцы левой руки и правая нога должны быть выровнены.
E. Удерживайте это положение, глядя на пол между ладонями, сохраняя позвоночник вытянутым, а таз - в центре.
6 вариаций позы голубя
После пробного выполнения вы можете обнаружить, что поза голубя не подходит вашему телу, но вы не должны полностью отказываться от нее. Вместо этого замените традиционный вариант на вариацию, которая призвана устранить тугоподвижность, не допустить болей и ломоты в теле, а также удовлетворить ваши потребности на вашем пути в йоге. Здесь вы найдете вариации позы голубя, которые позволяют увеличить или уменьшить масштаб упражнения, включая варианты, помогающие снять напряжение в бедрах, внешней части бедер и позвоночнике. Кроме того, Вердье демонстрирует варианты позы голубя, которые растягивают квадрицепсы и подходят для людей с дискомфортом в коленях.
Независимо от того, какой вариант вы выберете, продолжайте следить за своим телом во время выполнения позы и попробуйте другой вариант, если он вызывает дискомфорт. На протяжении всей практики не забывайте держать таз в центре (не наклоняйтесь влево или вправо), а колени на одной линии с запястьями, чтобы получить максимальную пользу от позы, говорит Вердье.
Вариация позы голубя для уменьшения масштаба: поза голубя с опорой
Подложите блок для йоги под согнутое бедро во время позы голубя, это поможет вашему тазу оставаться в центре, что может быть трудно сделать новичкам и людям с недостаточной гибкостью без помощи реквизита, говорит Вердье. "Это также может снять некоторое давление, которое люди испытывают на колени или лодыжки, - добавляет она. Если у вас есть пустое пространство, вы склонны проваливаться вперед в сустав, поэтому блок снимет часть давления". "
A. Начните с положения "стол-стол" на полу, расположив руки прямо под плечами, а колени - под бедрами. Проведите руки на несколько сантиметров вперед и широко разведите пальцы, вдавливая ладони в коврик.
B. Согните пальцы ног под себя и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V, отводя плечи от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
C. Поднимите левую ногу вверх к потолку, пока тело не образует прямую линию от головы до пятки, затем опустите ногу на пол прямо за руками, одновременно опуская правое колено на пол. Поместите левое колено за левым запястьем, а пальцы левой ноги - за правым запястьем.
D. Опустите попу на пол, держа правую ногу полностью вытянутой позади тела и упираясь верхней частью правой стопы в пол. Поднимите руки от пола так, чтобы только кончики пальцев касались земли, затем положите блок для йоги (широкая сторона блока упирается в пол) под левое бедро для поддержки. Правая рука, пальцы левой ноги и правая нога должны быть выровнены.
E. Поднимите левую руку от пола и положите ладонь на левое бедро. Задержитесь в этом положении, глядя вперед и сохраняя позвоночник вытянутым, а таз - в центре.
Вариация позы голубя для повышения уровня: Поза русалки
В то время как традиционная поза голубя предполагает наклон вперед, в этой вариации вы будете делать прогиб назад, говорит Вердье. Это не только сделает позу более сложной, но и даст вашим квадрицепсам и позвоночнику приятную растяжку.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу, расположив руки прямо под плечами, а колени - под бедрами. Проведите руки на несколько сантиметров вперед и широко разведите пальцы, вдавливая ладони в коврик.
B. Согните пальцы ног под себя и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V, отводя плечи от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
C. Поднимите правую ногу вверх к потолку, пока тело не образует прямую линию от головы до пятки, затем опустите ногу на пол прямо за руками, одновременно опуская левое колено на пол. Поместите правое колено за правым запястьем, а пальцы правой ноги - за левым запястьем.
D. Опустите попу на пол, держа левую ногу полностью вытянутой позади тела и упираясь верхней частью левой стопы в пол. Положите правую руку на пол перед центром правой голени, упираясь кончиками пальцев в пол.
E. Затем согните левое колено до угла 90 градусов, чтобы поднять левую ногу к потолку, повернитесь на туловище, чтобы протянуть левую руку за телом, и обхватите левой рукой левую стопу.
F. Медленно подайте левую руку вперед, пока верхушки пальцев левой ноги не прижмутся к внутренней стороне запястья. Задержитесь в этом положении, глядя влево и держа позвоночник вытянутым.
Вариация позы голубя для растяжки наружных бедер: Растяжка "Фигура-четыре
Эта вариация позы голубя исключает из уравнения полное разгибание бедра. В свою очередь, вы получите более сфокусированную растяжку внешней части бедра, говорит Вердье. Иногда эта поза может дать вам более глубокую или более точную растяжку, чем "голубь", - добавляет она. Эта поза также довольно доступна, поскольку вам не нужно полностью разгибать или сгибать тазобедренные суставы или ложиться на спину, добавляет она.
A. Сядьте на пол, согнув колени под углом примерно 45 градусов, стопы стоят ровно на расстоянии около фута перед попой, а руки лежат на полу по бокам в нескольких дюймах за попой, кончики пальцев направлены к телу.
B. Поднимите левую ногу от пола и с помощью рук направьте левую стопу к передней части правого бедра чуть выше колена. Опирайтесь левой лодыжкой на правую ногу и верните руки на пол по бокам.
C. Задержитесь в этом положении, глядя вперед и сохраняя позвоночник вытянутым.
Вариация позы голубя для растяжки позвоночника: Поза голубя с ниткой с иголкой
Благодаря вращательному элементу эта вариация позы голубя растягивает заднюю часть плеч и позвоночник, говорит Вердье. Для серьезной декомпрессии рекомендуется опираться головой на блок для йоги. FTR Для успешного выполнения этой позы вам потребуется приличная подвижность позвоночника, и эти советы помогут вам в этом.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу, расположив руки прямо под плечами, а колени - под бедрами. Проведите руки на несколько сантиметров вперед и широко разведите пальцы, вдавливая ладони в коврик.
B. Согните пальцы ног под себя и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V, отводя плечи от ушей. Ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
C. Поднимите левую ногу вверх к потолку, пока тело не образует прямую линию от головы до пятки, затем опустите ногу на пол прямо за руками, одновременно опуская правое колено на пол. Поместите левое колено за левым запястьем, а пальцы левой ноги - за правым запястьем.
D. Опустите попу на пол, держа правую ногу полностью вытянутой позади тела и упираясь верхней частью правой стопы в пол. Поднимите руки от пола так, чтобы только кончики пальцев касались земли. Правая рука, пальцы левой руки и правая нога должны быть выровнены.
E. Затем медленно подайте левую руку вперед и вытяните правую руку в левую сторону под левой подмышкой, одновременно опуская грудь ближе к полу, взгляд зафиксирован на кончиках пальцев правой руки. Опирайтесь правой стороной головы на блок для йоги.
F. Задержитесь в этом положении, глядя на правую руку и сохраняя позвоночник вытянутым, а таз - в центре.
Вариация позы голубя для чувствительных коленей: Легкий присед
Эта симметричная поза не так сильно давит на колени, как традиционная поза голубя, что делает ее идеальным вариантом для людей с чувствительными суставами, говорит Вердье. Добавив мягкое сгибание вперед, эта растяжка внешней части бедер также может облегчить напряжение в нижней части спины, добавляет она.
A. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой, руки по бокам, кончики пальцев упираются в пол позади тела, позвоночник вытянут.
B. Согнув колени, подтяните обе ноги к телу и подтяните каждую ногу под противоположную ногу, чтобы занять положение со скрещенными ногами. Переместите полностью вытянутые руки перед телом и упритесь кончиками пальцев в пол по бокам и перед коленями.
C. Задержитесь в этом положении, глядя на пол между ладонями, сохраняя позвоночник вытянутым, а таз - в центре.
Вариация позы голубя для укрепления тазобедренных суставов: Бревно
Поза бревна может показаться простой, но она обеспечивает глубокую растяжку внешней поверхности бедер, даже больше, чем классическая поза голубя, говорит Вердье. "Не все могут ее выполнять", - добавляет она. "Если мой верхний сгибатель бедра не может освободиться, мое колено будет оставаться очень высоко. "В таком случае, прежде чем пробовать эту позу, вам стоит включить в свой распорядок дня упражнения для сгибателей бедра. Или попробуйте выполнить эту позу, сидя на краю одеяла для йоги, чтобы слегка наклонить таз вперед, что поможет вам сидеть более комфортно.
A. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой, руки по бокам, кончики пальцев упираются в пол позади тела, позвоночник вытянут.
B. Притяните обе ноги к телу. Подтяните правую ногу под левое колено, затем правой рукой поднимите левую ногу и положите стопу поверх правого колена. Верните кончики пальцев на пол позади тела.
C. Задержитесь в этом положении, глядя вперед и сохраняя позвоночник вытянутым, а таз - в центре.
