Кросс-тренинг - вы знаете, что это обязательное условие, если вы стремитесь повысить свою беговую мощь, но конкретика может быть немного размытой. Итак, вот ваша цель: "Вы хотите укрепить мышцы, которые вы обычно не используете в беге, и увеличить аэробные возможности," говорит Гарри Пино, доктор философии, Именно это в конечном итоге сделает вас быстрее и эффективнее на дорогах и тропах." Ошибка, которую совершают многие бегуны, - это кросс-тренинг без четкого направления, поэтому они тратят время на спортзал, не добиваясь прогресса, говорит он. Мы перешли к делу и нашли ключевые тренировки, которые помогут вам дольше бегать и стать сильнее.
Силовые тренировки
"Бегуны на дистанции привыкли задействовать только определенные мышцы во время бега, поэтому они не используют весь потенциал всех своих мышц вместе,"- говорит Кайл Барнс, доктор наук, Когда женщины-бегуньи в течение девяти недель проводили две тренировки с отягощениями в неделю, выполняя комплексы упражнений как для верхней части тела, например, жим лежа, так и для нижней части тела, например, приседания со сплитом, они улучшили свое время прохождения дистанции 5К на 4,4% (это значит сэкономить 1 минуту 20 секунд по сравнению с 30-минутным временем финиша), показало исследование Барнса. А поскольку у бегунов, как правило, преобладают квадрицепсы, силовые тренировки - это возможность сосредоточиться на ягодицах. "Ягодицы - самая большая мышца в теле, поэтому они являются одними из самых важных мышц для бега," говорит Барнс.
"Если мы сможем заставить их работать правильно, вы легко увидите улучшение результатов". Такие движения, как приседания и мертвые тяги, отлично подходят для проработки ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, вместо тренажеров в спортзале Пино рекомендует использовать свободные веса. Это позволит вам задействовать больше основных мышц и улучшить равновесие. (Вот силовая тренировка, разработанная специально для бегунов).
Пилатес
По словам Пино, сильное ядро поможет вам избежать типичных ошибок формы (например, слишком сильного поворота таза во время шага), которые снижают вашу эффективность. Именно здесь на помощь приходит пилатес. "Пилатес прорабатывает все ядро - не только прямую мышцу живота, но и более глубокие мышцы, - говорит Джули Эриксон, сертифицированный инструктор по пилатесу и йоге в Бостоне. Такие движения, как растяжка на двух ногах и "сотня", особенно хороши для проработки глубоких мышц живота". Некоторые упражнения пилатеса также прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, которая может быть слабой у бегунов, говорит Эриксон: "Внутренние мышцы бедра поддерживают колено, поэтому их укрепление защитит вас от травм и облегчит быструю смену направления движения, например, на каменистых тропинках". По ее словам, даже просто взять мяч для детской площадки и зажать его между бедрами, пока вы смотрите Netflix, может помочь. (Для достижения аналогичного эффекта попробуйте эту тренировку в баре для бегунов).
Плиометрическая тренировка
Плио, или взрывные силовые тренировки, включающие прыжки, являются ключевым средством для развития скорости, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Когда исследователи попросили группу бегунов продолжить обычные тренировки, добавить упражнения на сопротивление и плиометрические упражнения или добавить силовые тренировки, бегуны из группы плио сократили время прохождения 3 км (чуть меньше 2 миль) больше всего - на 2% после 12 недель. "Это важно для бегунов на дистанции, потому что показывает улучшение экономичности их бега," говорит автор исследования Сильвия Седано Кампо, доктор философии. Это означает, что, увеличив максимальную силу с помощью плиометрических тренировок, вы сможете бежать быстрее без необходимости сжигать дополнительное топливо, говорит она. Сосредоточьтесь на горизонтальных прыжках, таких как прыжки в длину стоя и прыжки вперед, или скиппинг. "Они более эффективны для улучшения экономичности бега, потому что напрямую связаны с длиной шага," говорит Седано Кампо. После каждого комплекса плио следует выполнять быстрый спринт, чтобы убедиться, что силовые улучшения перешли в реальное движение.
Йога
У бегунов есть тенденция часто смотреть вниз, что округляет плечи вперед и закрывает переднюю часть тела, но занятия йогой могут открыть эти проблемные зоны, говорит Эриксон. "Когда вы улучшаете свою осанку и тренируете себя смотреть вперед во время бега, это расширяет вашу грудную клетку, и вы можете лучше дышать, - говорит она. Увеличение поступления кислорода к мышцам, в свою очередь, повышает вашу работоспособность". Воин I и воин II, которые часто выполняются в большинстве классов йоги, отлично раскрывают грудную клетку. А что вы чувствуете в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра? Многие асаны направлены на эти области, но Эриксону особенно нравятся наклоны вперед в положении сидя и выпады полумесяцем. Чтобы уделить дополнительное внимание вашим подколенным сухожилиям. (Ознакомьтесь с нашими 11 основными позами йоги для бегунов).
Спиннинг
Чтобы повысить свою кардио-способность без стрессовых нагрузок, лучше всего использовать высокоинтенсивную езду на велосипеде, как показывают исследования, опубликованные в European Journal of Sport Science. Триатлонисты, которые в течение трех недель провели шесть высокоинтенсивных интервальных велотренировок (включающих пятиминутные спринты), улучшили свое время в беге на 5 км на две минуты и увеличили свой VO2 max примерно на 7 процентов. Увеличение VO2 max означает, что вы сможете поддерживать физическую активность в течение более длительного времени, что важно, если ваша цель - финишировать в длинном забеге, например, в марафоне. "Спортсмены на выносливость могут застрять в тренировках на длинные дистанции с низкой интенсивностью, но короткие интенсивные нагрузки развивают анаэробную систему, которая также необходима во время соревнований на выносливость, " говорит автор исследования Нароа Этксебаррия, доктор философии, физиолог в Университете Канберры в Австралии. Работа анаэробной системы поможет вам противостоять усталости. А преимущество занятий HIIT во время езды на велосипеде заключается в том, что вы избавляете свои суставы от необходимости ударяться о землю с силой, в два-три раза превышающей вес вашего тела, как при спринтерском беге.
