Добро пожаловать на "Измени это движение" - постоянную серию статей, в которой вы найдете все необходимое для изменения стандартного упражнения в соответствии с вашими целями, вашим телом и вашим настроением. В каждом материале рассказывается, как выполнять базовое фитнес-движение, а затем предлагаются различные модификации, основанные на вашем текущем уровне физической подготовки или энергии, имеющихся или полученных ранее травмах, а также на мышцах, которые вы больше всего хотите проработать. Проверьте свое эго на входе и убедитесь, что каждая тренировка соответствует вашему сегодняшнему состоянию.
Любите ли вы их или ненавидите, но нельзя отрицать, что альпинисты могут многое предложить для вашего здоровья и физической формы. Это упражнение не требует никакого оборудования, заставляет ваше сердце биться в ритме, и бросает вызов практически каждой группе мышц вашего тела - включая плечи, спину, ядро и ноги, говорит Сал Нахлави, сертифицированный тренер по функциональной силе и тренер по тяжелой атлетике в Нью-Йорке. В свою очередь, альпинисты обеспечивают высокоэффективную и действенную тренировку.
Если вы относите себя к лагерю ненавистников альпинизма, есть хорошие новости: вы можете получить все преимущества этого упражнения, не чувствуя себя умственно перегруженным или физически истощенным, заменив традиционное движение его вариацией.
Те, кто считает кардиоупражнение слишком сложным или замечает промахи в своей форме, могут использовать уменьшенную вариацию альпинизма, которая позволит им сосредоточиться на технике и совершенствовать ее без отвлекающих динамичных движений. А те, кому хочется проработать определенные группы мышц или еще больше проверить свою сердечно-сосудистую систему, могут использовать вариации альпинизма, разработанные для достижения конкретных фитнес-целей. Независимо от причины, нет ничего постыдного в том, чтобы подстроить альпиниста под свой уровень физической подготовки, способности и стремления.
Готовы попробовать упражнение с отягощением? Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить традиционный альпинизм, а затем посмотрите, как Нахлави демонстрирует, как разнообразить упражнение пятью различными вариациями альпинизма, которые подойдут для людей любого уровня подготовки и фитнес-целей.
Как выполнять подъемы в гору
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте на ладони в положение высокой планки. Плечи должны быть сложены над запястьями, пальцы раздвинуты, а вес опирается на стопы. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Это исходное положение.
C. Сохраняя ровную спину и глядя между рук, включите ядро, поднимите левую ногу от пола и быстро подведите левое колено к груди.
D. Верните левую ногу в исходное положение и повторите с правой ногой. Быстро чередуйте приведение коленей к груди, как при беге.
5 вариаций горного альпиниста
Если вы попробовали классическое упражнение "альпинист" и оно оставляет у вас боль, одышку или даже скуку - признаки того, что оно не подходит вам, - у вас есть варианты. Для того чтобы получить именно то, что вы хотите и что вам нужно от упражнения для всего тела, воспользуйтесь вариацией альпиниста.
Здесь вы найдете вариации альпиниста, которые увеличивают или уменьшают масштаб упражнения, а также варианты, нацеленные на различные мышцы ядра или бросающие вызов сердечно-сосудистой системе. Пробуя их, продолжайте следить за своим телом и сознанием, и не бойтесь попробовать другую вариацию альпиниста, если она вам не подходит.
Вариация альпиниста для уменьшения масштаба: высокая планка
Если вы откажетесь от маунтин-альпинистов, то останетесь в позе высокой планки, что делает это упражнение идеальным для освоения, если вы новичок в фитнесе, говорит Нахлави. Практика этой вариации альпиниста поможет вам создать устойчивую базу, прежде чем вы добавите движения, объясняет она. Когда вы сможете удерживать высокую планку в течение 45-60 секунд с хорошей формой, переходите к традиционным альпинистам, советует она.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте на ладони. Плечи должны быть сложены над запястьями, пальцы раздвинуты, а вес опирается на стопы. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Задержитесь в этом положении.
Вариации маунтинклаймбера для повышения уровня: Подъем в гору в чередующемся темпе
Во время выполнения этой вариации альпиниста вы будете менять скорость движения, сначала двигаясь молниеносно, а затем замедляясь до более мягкого темпа, говорит Нахлави. Периодически снижая темп, вы увеличиваете время, которое ваши мышцы проводят в напряжении (читай: сокращаются против внешнего сопротивления), что делает упражнение еще более сложным, объясняет она.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте на ладони в положение высокой планки. Плечи должны быть сложены над запястьями, пальцы раздвинуты, а вес опирается на стопы. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Это исходное положение.
C. Сохраняя ровную спину и глядя между рук, включите ядро, поднимите правую ногу от пола и медленно подведите правое колено к груди. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
D. Затем поднимите правую ногу от пола и быстро подведите правое колено к груди. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте приводить колени к груди, чередуя темп.
Вариация маунтинклайбера для проработки косых мышц: Перекрестные подъемы на гору
Вместо того чтобы подводить колени прямо к груди, в этом варианте альпиниста вы будете подтягивать их к противоположному локтю. В свою очередь, это упражнение больше нацелено на косые мышцы - основные мышцы по бокам живота, которые отвечают за вращение туловища (читай: скручивание влево и вправо), говорит Нахлави.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте на ладони в положение высокой планки. Плечи должны быть сложены над запястьями, пальцы раздвинуты, а вес опирается на стопы. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Это исходное положение.
C. Сохраняя ровную спину и глядя между рук, включите ядро, поднимите правую ногу от пола и быстро подведите правое колено к левому локтю.
D. Верните правую ногу в исходное положение и повторите, при этом левая нога движется к правому локтю. Быстро чередуйте приведение коленей к противоположным локтям.
Вариации маунтинклайбера для кардио: Быстрые подъемы в гору
Увеличивайте темп подъемов в гору, и вы обязательно почувствуете, как ваша сердечно-сосудистая система работает сверхурочно, говорит Нахлави. Не забывайте поддерживать правильную форму при выполнении повторений, следите за тем, чтобы ваше тело создавало прямую линию от головы до пяток, добавляет она.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте на ладони в положение высокой планки. Плечи должны быть сложены над запястьями, пальцы раздвинуты, а вес опирается на стопы. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Это исходное положение.
C. Сохраняя ровную спину и глядя между рук, включите ядро, поднимите правую ногу от пола и быстро подведите правое колено к груди.
D. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Быстро чередуйте приведение коленей к груди, как при беге.
Вариация маунтинклайбера для укрепления каркаса: Медленные подъемы в гору
Если вы жаждете отдохнуть от кардио, добавьте в свой чередование эту вариацию альпинистских упражнений. Замедление темпа и контролируемое движение делает упражнение менее изматывающим, говорит Нахлави. Кроме того, оно помогает укрепить все ядро, так как черепашья скорость увеличивает время сокращения мышц (время под напряжением).
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Поднимите оба колена от пола и, выпрямив ноги, встаньте на ладони в положение высокой планки. Плечи должны быть сложены над запястьями, пальцы раздвинуты, а вес опирается на стопы. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Это исходное положение.
C. Сохраняя ровную спину и глядя между рук, включите ядро, поднимите правую ногу от пола и медленно подведите правое колено к груди.
D. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой. Медленно попеременно подводите колени к груди.
Фотография и искусство: Дженна Бриллхарт Модель и фитнес-эксперт: Сал Нахлави Гардероб: SET Active
