Когда у вас есть настроение потренироваться всем телом в быстром темпе, вы, вероятно, отправляетесь в интернет за видеозаписями высокоинтенсивных интервальных тренировок. Но если ваш WiFi не работает, а безостановочная буферизация портит вам сеанс тренировки, вы не совсем правы.
Эти 13 упражнений HIIT - подарок от Аманды Батлер, персонального тренера из Нью-Йорка, ранее работавшей в The Fhitting Room (студии, посвященной тренировкам HIIT). Объединив эти убойные движения в одну программу, вы получите домашнюю тренировку HIIT, которая сжигает калории и разогревает мышцы.
Как это работает: Выполняйте каждое упражнение HIIT без оборудования в течение минуты, затем минуту отдыха.
Вам потребуется: Никакого оборудования, только немного места
1. Отжимания на руках
A. Начните со стандартного положения для отжиманий и опустите тело до самого пола.
B. Поднимите руки от земли на секунду, затем выдохните, прижимая тело к земле. Для модификации просто опуститесь на колени - это все равно станет интенсивной тренировкой HIIT в домашних условиях. (Не можете освоить отжимания? Фитнес-профессионал Ханна Дэвис готова помочь).
2. Плио отжимания
A. Начните с позиции для отжиманий и опустите тело на пол.
B. Сильно оттолкнитесь от пола и поднимите руки от земли, после чего вернитесь в положение для отжиманий. Для модификации опуститесь на колени.
3. Русские твисты
A. Сядьте на пол, пятки касаются пола или приподняты (более продвинутый вариант), руки на груди.
B. Скручивайтесь из стороны в сторону.
4. Бурпи на одной ноге
A. Опустите тело в приседание и положите руки на пол прямо перед ногами.
B. Прыжком отведите ноги назад, касаясь пола только одной ногой, и опустите тело на землю.
C. Верните ноги к рукам, затем подпрыгните в воздух на той же ноге, не позволяя другой коснуться земли. Переходите сразу к следующему повторению, не касаясь земли.
D. Повторяйте по 30 секунд на каждой стороне. (BTW, это правильный способ делать бурпи).
5. Суперманы с боковыми подъемами
A. Лежа на животе, поднимите ноги и руки от пола, руки тянутся прямо перед собой. Сожмите спину и ягодицы, чтобы удержать ноги вверху.
B. Потяните локти вниз к талии, вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Боковые выпады с прыжками
A. В этой части тренировки HIIT дома сделайте шаг левой ногой в сторону для бокового выпада, держа правую ногу прямой.
B. Поднимите левую ногу до угла 90 градусов и перепрыгните на правую ногу. Повторите с каждой стороны.
7. Tuck-Ups
A. Лягте на спину с прямыми руками над головой. Подтяните ноги к груди, одновременно поднимая спину от пола.
B. Захватите ноги, балансируя на ягодицах. Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Скалолазы
A. Начните с позиции высокой планки с плечами над запястьями.
B. Быстро подведите каждое колено к груди по очереди, как при беге. (Пссс... возможно, вы захотите освежить в памяти, как делать альпинистские подъемы, прежде чем приступить к этой части тренировки HIIT дома).
9. Домкраты на доске
A. Начните с позиции низкой планки, ноги на ширине бедер друг от друга.
B. Подпрыгните на ногах шире ширины бедер, а затем вернитесь в исходное положение. Держите пресс напряженным и не позволяйте попе подниматься выше уровня плеч для домашней тренировки HIIT, которая так хорошо болит. (
10. Подтягивания на корточках
A. Из положения стоя опустите руки на пол и оттолкнитесь ногами, чтобы оказаться в положении планки.
B. Прыжком ноги назад к центру и вернитесь в положение стоя.
11. Планк-ап
A. Начните с позиции высокой планки. Поместите правый локоть под правое плечо, затем левый локоть под левое плечо, чтобы оказаться в положении низкой стойки. Следите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями.
Отжимайтесь до положения высокой планки, начиная с правой руки.
C. Повторите, каждый раз поворачивая ведущие руки.
12. Флаттер-кик
A. В этом укрепляющем ядро движении тренировки HIIT в домашних условиях лягте на спину с руками за головой, оторвав голову и плечи от пола.
B. Держа ноги длинными и прямыми, поднимите одну ногу в воздух, а другая парит параллельно земле.
C. Продолжайте постоянно менять ноги.
13. Звездные прыжки
A. Стоя ноги вместе, подпрыгните с земли, вытянув руки и ноги так, чтобы тело образовало форму звезды.
B. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями, руки за коленями.
Хотите выполнять еще больше упражнений HIIT дома? Тогда ознакомьтесь с этой тренировкой HIIT для всего тела без оборудования, а также с этой тренировкой HIIT дома без прыжков (читай: дружелюбной к соседям).
