Итак, вы хотите пробежать (еще один) марафон. Вы пришли в нужное место. Разработанный тренером по бегу Мишель Порталатин, C.S.C.S., при участии Ребеки Стоу, C.S.C.S. и тренера Nike+ Run Club, этот 12-недельный план тренировок предназначен для бегунов среднего уровня, которые уже пробежали свой первый марафон и стабильно выдерживают 25-мильные недели.
Здесь представлены различные компоненты, из которых состоит ваш 12-недельный план подготовки к марафону (распечатанный график см. ниже), а также советы по определению темпа.
Что включить в 12-недельный план подготовки к марафону
Активное восстановление
На следующий день после длительной пробежки необходимо отдохнуть и восстановиться. Йога отлично подходит для бегунов, потому что она противодействует ударам, затягиванию и сокращению мышц, которые происходят во время бега. Она также отлично подходит для воздействия на мышцы, которые необходимо растянуть, например, бедра и подколенные сухожилия. (См.: 11 поз йоги, которые должен знать каждый бегун) В качестве дополнительного бонуса, йога может помочь вам улучшить осанку и держать грудную клетку открытой, чтобы вы могли лучше дышать (а значит, больше кислорода к вашим мышцам и повышение эффективности).
Йога не для вас? Используйте этот день для прогулки или отдыха. Просто убедитесь, что вы так или иначе включили растяжку и тщательный уход за собой в свой 12-недельный план подготовки к марафону, чтобы предотвратить перетренированность или травмы.
Дни силовых тренировок
Посещение тренажерного зала крайне важно для бегунов, чтобы повысить производительность, предотвратить травмы и сохранить силы, когда вы чувствуете, что не можете поднять ноги на 25-й миле. Эксперты рекомендуют такие движения, как приседания и мертвые тяги, которые отлично подходят для тренировки подколенных сухожилий и ягодиц (что важно, поскольку у бегунов, как правило, доминируют квадрицепсы), а также использование свободных весов для активизации основных мышц и тренировки равновесия, что поможет предотвратить травмы. (Кстати, бегунам тоже нужны тренировки на баланс и устойчивость).
Дни перекрестного обучения
Смысл кросс-тренинга заключается в том, чтобы развить мышцы, которые вы обычно не используете в беге, и повысить аэробную способность, чтобы сделать вас быстрее и эффективнее. Некоторые исследования показали, что тренировки HIIT с минимальным отдыхом на велосипеде могут быть одним из эффективных способов достижения этой цели, но если езда на велосипеде вам не подходит, вы также можете попробовать плавание, греблю, тренажер-лестницу или другое занятие, которое вам нравится. (
Примечание: Хотя день 6 12-недельного плана подготовки к марафону предполагает кросс-тренинг (30-45 минут аэробных упражнений, не связанных с бегом), вы можете выбрать вместо этого день отдыха.
Бег в гору, на скорость и в темпе
Этот 12-недельный план подготовки к марафону включает в себя фартлек, холмы, темповые и интервальные пробежки для повышения выносливости. "Холмы - отличное место для начала тренировок, так как они способствуют развитию силы ног и улучшают биомеханику, стимулируя использование задней цепи", - объясняет Стоу. "Часто холмы приводят нас к более идеальному времени контакта с землей и увеличению каденса". Она добавляет, что начинать первые три-четыре недели тренировок с холмов очень полезно, потому что это развивает силу и фокусирует внимание на усилиях, а не на темпе. (Подождите, каково среднее время марафона?)
Как определить свой темп
Самый простой способ определить свой темп для темповых забегов (которые очень важны для тренировки организма, чтобы поддерживать скорость на любой дистанции) - это использовать в качестве отправной точки результаты недавних забегов или результаты испытаний на время на одной или двух милях, объясняет Стоу. Отличным ресурсом является калькулятор VDot02, который выполняет за вас работу по определению эквивалентного времени выступления и помогает определить предстоящие цели. Затем вы можете начать думать в терминах "текущий темп против целевого темпа" или использовать тренировочные темпы, которые они предписывают вам для темпа 10 км, 5 км и интервалов.
Ваш 12-недельный план подготовки к марафону
