У нас с отжиманиями долгие и сложные отношения любви и ненависти. С одной стороны, как человек, который раньше был персональным тренером и составлял программы силовых тренировок для сотен клиентов, я хорошо знаю преимущества отжиманий: Они развивают силу и устойчивость ядра, а также прорабатывают мышцы груди и трицепсы. Кроме того, это одно из лучших функциональных движений, говорит Леди Велез, доктор медицины, сертифицированный персональный тренер и владелец тренажерного зала "StrengthWorks". "Я большая сторонница функциональных движений с отягощениями [таких как] отжимания, потому что они задействуют все области вашей силы и укрепляют суставы", - объясняет она. "Отжимания могут быть полезны всем, и самое удивительное, что их можно легко модифицировать, чтобы сделать их более легкими или более сложными в зависимости от уровня способностей человека".
Но, несмотря на все доказанные преимущества отжиманий, я никогда не любил их. Это мой маленький грязный секрет. Я могу поднимать и приседать сотни фунтов, но в отжиманиях я никогда не был силен (каламбур, конечно). И когда мой личный тренер недавно включил отжимания в мою тренировку, меня постигло нежелательное осознание: Я не только по-прежнему не люблю отжимания, но и испытываю с ними большие трудности, вероятно, потому, что в наши дни я отжимаюсь крайне редко.
Поэтому я решил применить радикальный подход к тому, чтобы наконец-то стать специалистом в отжиманиях: посвятить себя выполнению 15 отжиманий в день в течение как минимум 30 дней.
Как начался мой турнир по отжиманиям
Перед началом 30-дневного курса отжиманий я изначально поставил перед собой цель отжиматься 10 раз в день. После обдумывания (и ободряющего напоминания себе, что у меня есть опыт в силовых тренировках), это число показалось мне слишком маленьким, поэтому я увеличил свою цель до 15 последовательных повторений, все на носках. Эй, я был оптимистом. Я не представлял, как я с легкостью выполню 15 отжиманий, но я также не думал, что 15 отжиманий окажутся слишком сложной задачей.
Однако в первый день испытания я понял, что немного перестарался со своей целью - выполнить 15 идеальных отжиманий в одном сильном, ровном сете. Примерно на половине повторений мне пришлось опуститься на колени - и при этом я немного уязвил свое самолюбие.
Несмотря на то, что я был слегка обескуражен, я продолжал упорствовать. В конце концов, я понял, что модификация движения и поддержание правильной формы гораздо лучше, чем неправильная форма, особенно когда речь идет о здоровье нижней части спины; если ваша поясница прогибается во время отжимания (в отличие от ровной спины с подтянутым тазом и прямым позвоночником), вы подвергаете себя риску возникновения болей в пояснице. Кроме того, я хотел сосредоточиться на проработке правильных мышц (думайте: грудных, основных и ягодичных), поскольку моей конечной целью было действительно стать лучше в отжиманиях, а не просто выполнять неуклюжие повторения с потенциально опасной формой, чтобы выполнить задание. Урок усвоен: качество превыше количества, особенно когда речь идет о силовых тренировках.
Еще одна проблема, с которой я столкнулся в самом начале, заключалась в том, что я откладывал отжимания каждый день. Разумнее всего было бы отжиматься утром, чтобы покончить с этим, но я обнаружил, что отжимаюсь в 10 часов вечера, потому что откладывал отжимания на весь день. Честно говоря, в большинстве случаев я думал о том, чтобы вообще пропустить их. Кто об этом узнает? Никто. Это был мой личный вызов.
Восстановление силы отжиманий
Но после тяжелой первой недели я вернул свое мышление в нужное русло. Я обрел новую решимость и, просыпаясь каждое утро, отжимался как часть своего распорядка дня. Если я всерьез хотел стать лучше в отжиманиях, я должен был полностью посвятить себя этому делу и выложиться на полную.
После нескольких дней успешного выполнения отжиманий по утрам я почувствовал, что достиг успеха. Но более того, у меня включилась мышечная память, и все эти отжимания стали даваться мне чуть легче. К середине эксперимента мне уже не нужно было опускаться на колени. Последние пять отжиманий были все еще трудными, и мне определенно приходилось делать паузу в верхней точке движения и задерживаться на несколько секунд в позе планки, чтобы дать себе передышку, но я справлялся с ними.
К 30-му дню я не мог поверить, как быстро пролетел месяц. Но самое главное, я не мог поверить, что выполнять ежедневные 15 отжиманий стало намного легче, чем в первый день. Мне казалось, что я уже нахожусь на том этапе, когда можно начать добавлять еще несколько отжиманий - и это было далеко не то, что я чувствовал в первые несколько дней испытания.
Чему я научился в ходе соревнования по отжиманиям
Когда я только начинал этот вызов, я представлял себе, как дойду до 30-го дня, отпраздную, что дошел до конца, и тут же брошу ежедневные отжимания. Но теперь, дойдя до конца, я с удовольствием продолжаю работать над своей функциональной силой (движения и упражнения, которые помогают облегчить повседневные движения), потому что она переходит в повседневную жизнь. Будь то перенос всех продуктов по дому или поднятие и перемещение тяжелых коробок, функциональная сила помогает предотвратить травмы и построить крепкие кости, что становится еще более важным с возрастом. А если отжиматься больше, значит, я смогу двигаться без боли и жить независимо дольше? Записывайте меня.
Хотя я отжимаюсь гораздо лучше, чем когда начинал, я даже близко не отношусь к тем людям, которые могут отжиматься от 50 до 100 раз за день. А если быть до конца честным, то я даже не думаю, что стремлюсь к этому. Однако я продолжаю отжиматься три-четыре дня в неделю потому что хочу продолжать развивать достигнутый прогресс. Кто знает, может быть, я действительно изменю отношения любви и ненависти с отжиманиями на отношения только любви .
