Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым

Чувствуете себя бесцельно в своей фитнес-рутине? Не знаете, как совместить кардио- и силовые тренировки в "Тетрисе", чтобы добиться максимальных результатов? Этот четырехнедельный план тренировок для женщин станет для вас личным тренером и помощником, предлагая экспертное руководство по тренировкам и твердый график, который поможет вам не сбиться с пути. И что самое приятное? Большинство тренировок занимают 20 минут или меньше - но будьте готовы попотеть.

"Чтобы действительно увидеть результаты, необходимо интенсифицировать тренировки", - говорит Олвин Косгроув, владелец Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. (Вот почему эти быстрые тренировки не будут для вас легкими. Но будьте последовательны, и вы обязательно увидите результаты от этого плана тренировок, даже не проводя сумасшедшие часы в спортзале. Готовы?

Ваш 4-недельный план тренировок

Как это работает: Следуйте календарю программы тренировок, выполняя каждую силовую или кардиотренировку в указанный день. Если у вас есть время, добавьте разминку и заминку в начале и конце тренировки. (Не забывайте о днях отдыха - они нужны вашему телу!).

Силовые тренировки: Силовые тренировки, включенные в этот четырехнедельный план тренировок для женщин, короткие (всего четыре упражнения в каждой), но интенсивные. Чередуя движения верхней и нижней частей тела в суперсетах, которые представляют собой чередование сетов из двух разных упражнений без отдыха между ними, вы будете поддерживать пульс на высоком уровне и максимально сжигать калории, прорабатывая все мышцы тела. Для каждой тренировки: Выполните 12-15 повторений первых двух упражнений спина к спине, затем отдохните 60-90 секунд; повторите 2-3 сета. Повторите со вторыми двумя упражнениями. Не забывайте использовать достаточно сложный вес, чтобы мышцы устали к концу серии. (Не пропускайте силовые дни; вы получите все эти преимущества от поднятия тяжестей).

Кардио тренировки: В этом плане тренировок кардио разбито на две части: Кардио в постоянном режиме и интервальные тренировки. По выходным вы будете выполнять более длительную тренировку в умеренном темпе (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.), чтобы оставаться активным и повысить выносливость, а в течение недели вы будете выполнять две интервальные тренировки. Ниже вы найдете все четыре недели интервальных тренировок для беговой дорожки (хотя технически вы можете использовать любой кардиотренажер, будь то гребля, велосипед или эллиптический тренажер). Вы будете использовать свой уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), или насколько сложным кажется упражнение по шкале от 1 до 10 (10 - самое сложное). Если тренировка кажется слишком легкой, попробуйте добавить предложенный вызов.

Вам понадобятся: 5- 8-фунтовые гантели, стабильный мяч, тренировочная скамья (или прочный стул), бодибар или штанга (по желанию), утяжелители для лодыжек и рук (по желанию), беговая дорожка или другой вид кардиотренажера (по желанию).

Силовая тренировка 1

Приседание с жимом гантелей

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи

A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, возьмите в каждую руку по 5-8-фунтовой гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед (не показано).

B. Приседайте, вытянув руки над головой.

C. Встаньте и опустите руки в исходное положение

D. Повторите.

Будьте проще: держите гири по бокам.

Бросьте себе вызов: Держите гири над головой на протяжении всего упражнения.

Отжимание с мячом

Цели: трицепсы, грудь, пресс, плечи

A. Примите положение для отжиманий, расположив руки на ширине плеч на мяче для устойчивости, держа спину прямо и напрягая пресс.

B. Опустите грудь к мячу, направляя локти наружу, держа пресс напряженным, а голову на одной линии с бедрами.

C. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Будьте проще: выполняйте движение на полу без мяча.

Бросьте себе вызов: Поднимите ногу во время выполнения движения.

Болгарский сплит-приседание

Цели: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы

A. Встаньте спиной на расстоянии 2-3 футов от скамьи или прочного стула. Поставьте верхнюю часть правой ноги на сиденье.

B. Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на одной линии с лодыжкой. Задержитесь на 2 счета, выпрямите ногу на 4 счета и повторите.

C. Поменяйте стороны после 1 серии; повторите.

Будьте проще: делайте попеременные выпады без скамьи.

Бросьте себе вызов: Держите гантели по бокам, удерживая заднюю ногу на скамье.

Чистка и жим гантелей

Цели: плечи, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы

A. Встаньте с гирями перед бедрами, ладони направлены внутрь.

B. Приседайте, опуская гири чуть выше колен.

C. Подтяните гири к груди, как можно ближе к туловищу (не показано).

D. Встаньте прямо, повернув ладони лицом вперед, и выжмите гири над головой (не показано).

E. Опуститесь в исходное положение; повторите.

Будьте проще: не приседайте; поднимайте локти только к плечам.

Бросьте себе вызов: Сделайте движение взрывным, подтягивая гири к груди и над головой.

Силовая тренировка 2

Динамический выпад

Цели: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы

A. Встаньте так, чтобы ноги были параллельны и находились на расстоянии плеч друг от друга, удерживая пару гантелей по бокам.

B. Выпад вперед правой ногой, сгибая правое колено на 90 градусов и приближая левое колено к земле.

C. Из этого положения взрывным движением оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

D. Поменяйте ноги; повторите.

Будьте проще: не используйте отягощения; сделайте движение менее взрывным.

Бросьте себе вызов: Возьмите бодибар или штангу за плечи.

Противоположная рука

Цели: спина, пресс, ягодицы

A. Лягте лицом вниз на мяч для устойчивости, коснувшись руками и носками ног пола.

B. Напрягите пресс и ягодицы и одновременно поднимите левую руку и правую ногу.

C. Поменяйте ноги и руки; повторите.

Будьте проще: выполняйте упражнение на полу на четвереньках без мяча.

Бросьте себе вызов: Добавьте утяжелители для лодыжек и рук.

Step-up

Цели: квадрицепсы, ягодицы

A. Поставьте правую ногу на скамью или ступеньку (если возможно, найдите скамью или ступеньку высотой чуть выше колена).

B. Толкаясь правой пяткой, выпрямите ногу, подводя левую ногу к правой (не позволяйте левой ноге коснуться ступеньки).

C. Опустите левую ногу к полу, не касаясь его, затем снова выпрямите правую ногу.

D. Выполните 1 сет; поменяйте стороны.

Делайте это легко: касайтесь верха ступеньки и пола при каждом повторении.

Бросьте себе вызов: Держите гантели на руках по бокам.

Прон джекнайф

Цели: абс

A. Встаньте в позицию для отжиманий, положив руки на пол на уровне плеч.

B. Поставьте стопы на мяч для устойчивости, ноги вытянуты, пресс подтянут к позвоночнику для равновесия.

C. Медленно подтяните колени к груди, не скручивая позвоночник и не смещая бедра.

D. Откатите мяч в исходное положение ногами; повторите.

Будьте проще: лягте спиной на мяч и делайте кранчи.

Бросьте себе вызов: Поднимите бедра к потолку в перевернутом положении "V."

Силовая тренировка 1

Следуйте приведенным ниже инструкциям в течение указанного количества секунд или минут. (Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, добавьте еще один круг спринтов!)