Этот 4-недельный план силовых тренировок для женщин подходит для начинающих

Не перебарщиваете ли вы с кардио? Да, бег, езда на велосипеде и эллиптический тренажер могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно если вы хотите похудеть или повысить выносливость. Если вы пропускаете упражнения с отягощениями или силовые тренировки для женщин, вы, возможно, урезаете свои возможности. Если вы придерживаетесь только кардиотренировок, то в какой-то момент вы выйдете на плато и упустите множество других преимуществ, говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., основатель Women's Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean.

Чтобы преодолеть это, в вашей жизни должны присутствовать силовые тренировки. Почему? Силовые тренировки для женщин помогают усилить метаболизм надолго после занятий в тренажерном зале, так как чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок и даже сидя на месте. Не говоря уже о том, что силовые тренировки - это отличный способ для всех избежать травм: чем сильнее мышцы, окружающие и поддерживающие ваши суставы, тем больше вы сможете сохранить хорошую форму и не допустить травм. И, конечно же, поднятие тяжестей для женщин может - и делает - вас сильными AF (не приводя к "нагромождению").

Если вы новичок в упражнениях с отягощениями, не волнуйтесь. Перкинс создал эту четырехнедельную тренировку для начинающих женщин, чтобы помочь вам заложить прочный фундамент силовых тренировок и изменить свое тело и разум. По мере прохождения программы движения будут оставаться неизменными, но упражнения будут усложняться за счет изменения переменных (например, отдых, сеты, повторения или нагрузка). (См.: Стратегии прогрессивной перегрузки для более разумных и быстрых результатов)

Старайтесь выполнять эту процедуру дважды в неделю, делая между днями силовых тренировок как минимум два дня отдыха. Имейте в виду: Вы можете делать кардио в эти дни отдыха. В конце концов, кардио - это не плохо, просто это не единственное, что вы должны делать для общей физической формы и долголетия.

Итак, давайте разберем еженедельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать поднимать тяжести как профессионал в кратчайшие сроки.

4-недельная программа силовых тренировок для женщин

Неделя 1

Выполняйте упражнения в каждой тренировке в прямых сетах. Например, выполните одну серию жимов ногами, отдохните 30 секунд, выполните вторую серию, отдохните, выполните третью серию. Затем переходите к следующему упражнению. Выполните таким образом все движения в обеих силовых тренировках для женщин.

Выполните 12 повторений всех движений по 3 подхода в каждом сете, а затем отдыхайте по 30 секунд между каждым сетом. Выбирайте нагрузку с таким весом, чтобы последние 2 повторения в каждом сете были очень тяжелыми (вы должны быть слишком уставшими, чтобы выполнить тринадцатое повторение). Вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить (или уменьшить) нагрузку, чтобы выполнить 12 повторений во всех трех сетах. (Новичок в поднятии тяжестей? Ознакомьтесь с этим руководством по силовым тренировкам для начинающих женщин).

Неделя 2

На этой неделе продолжайте использовать формат прямых сетов для обеих силовых тренировок. Но теперь выполняйте 15 повторений всех движений в 3 сетах, отдыхая между ними всего 15 секунд. Таким образом, на этой неделе вы сделаете больше работы за меньшее время. Это отличный стимул для того, чтобы поднять вашу физическую форму на новый уровень.

Неделя 3

На этой неделе пришло время разнообразия. Вместо прямых сетов вы будете выполнять силовую тренировку для женщин по схеме.

На этой неделе выполняйте 1 сет каждого упражнения на 15 повторений, затем сразу переходите к следующему движению без отдыха между ними. Например, в день 1 тренировки выполните первый сет жимов ногами на 15 повторений, затем сразу перейдите к приседаниям с гантелями и выполните 15 повторений, а затем перейдите к следующему упражнению без отдыха между движениями. Отдохните в течение одной минуты в конце этих четырех движений, затем выполните схему еще два раза.

Неделя 4

На этой неделе продолжайте выполнять сеты в стиле схемы. На этот раз выполняйте только 12 повторений каждого движения с двумя (жесткими!) сменами: Выполните в общей сложности 4 полных цикла (то есть по четыре сета каждого упражнения в обеих тренировках), и между каждым циклом не будет отдыха. На этой неделе все направлено на то, чтобы вы двигались. После того, как вы закончите последнее движение любой из тренировок, немедленно вернитесь к первому движению и начните новую схему.

Понятно? Переходим к силовым упражнениям: Ниже представлены демонстрации четырех упражнений с отягощениями, которые входят в тренировку 1, и пяти движений, которые входят в тренировку 2. Смотрите и учитесь, а затем отметьте в календаре - через четыре недели вы не поверите, насколько сильными вы себя почувствуете.