Немногие тренировки так доступны, как бег, который не требует дорогостоящего оборудования или громоздких тренажеров - достаточно надеть пару кроссовок, включить зажигательный плейлист и начать двигаться. Если вы хотите бегать, но еще совсем новичок, то соблюдение определенного распорядка дня - например, этого плана тренировок на 5 км - поможет вам развить силу и выносливость.
Этот план был разработан специально как доступное руководство по бегу для начинающих Джейсоном Фицджеральдом, сертифицированным тренером USA Track & Field и основателем Strength Running. BTW, 5K - это 3,1 мили, и сейчас это может показаться пугающим, но это вполне выполнимо, если вы будете следовать этому руководству. Это идеальный план тренировок на 5 км для вашего первого большого забега или для начала пути к регулярному бегу - и вы сможете пройти его всего за шесть недель.
Если вы заинтересованы во всем этом "не требующем оборудования, открытом шоссе, кайфе бегуна", то вот с чего стоит начать. Лучшие новости? Для этого плана тренировок на 5К не требуется никакого опыта бега. Если вы умеете ходить, вы сможете завершить эту программу. (При желании вы даже сможете пройти полумарафон с дивана!).
Окончательный план тренировок 5K для начинающих
Бег: Три дня в неделю вы будете выполнять комбинацию бега и ходьбы (подробности в плане ниже), чередуя отрезки бега и ходьбы для развития выносливости. Если у вас есть часы с таймером или секундомером, используйте их, чтобы отмечать интервалы. Не беспокойтесь о скорости - это придет с увеличением времени, проведенного на ногах. Стремитесь к тому, чтобы уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) был равен 5 или 6 баллам по шкале от 1 до 10, чтобы не выдохнуться слишком быстро.
Силовые тренировки: Два дня в неделю во время этого плана тренировок 5K вы будете заниматься силовыми тренировками, и эти тренировки помогут вам избежать травм. Эта простая основная тренировка рекомендована Фицджеральдом. В ней вы выполните 3 сета из приведенных ниже движений, делая каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты и переходя от одного движения к другому без отдыха. Между каждым сетом восстанавливайтесь в течение 1-2 минут. Вся тренировка занимает около 20 минут.
- Велосипед хрустит
- Планка
- Ягодичный мостик
- Боковая планка
- Птица Собака
- Подъем ног
Отдых: Во время этого плана тренировок 5K вы также будете брать два дня полного отдыха каждую неделю, чтобы дать своему телу время отдохнуть и восстановиться для следующих тренировок.
Выполняйте "страйды": Наконец, вы научитесь выполнять "страйды" - короткие переходы от бега трусцой к спринтерскому бегу и снова к бегу трусцой в течение 20-30 секунд. Выполняйте их один раз в неделю, после базовой пробежки в середине недели. Выполняя еженедельные забеги, между каждым из них делайте 45-90 секунд ходьбы или отдыха.
"Всегда помните, что во время забега нужно оставаться расслабленным - ни в коем случае нельзя напрягаться или бежать", - говорит Фицджеральд. Страйды помогут расслабить ноги, подготовить их к более быстрым тренировкам и закрепить хорошую форму". Готовы перейти на новый уровень? Попробуйте другие интервальные тренировки.
Советы по соблюдению плана тренировок на 5К
- Этот план тренировок 5K может быть гибким, чтобы соответствовать вашему образу жизни. Не стесняйтесь менять дни бега, силовых тренировок и отдыха в соответствии с вашим графиком — вы по-прежнему будете пожинать плоды сердечно-сосудистой системы.
- Для большей мотивации попробуйте бегать с другом. Если его темп медленнее вашего, сосредоточьтесь на совершенствовании своего шага, слегка приземляясь на пятки, а затем перекатываясь вперед, чтобы оттолкнуться на носках. Если их темп выше, выход за пределы зоны комфорта один или два дня в неделю поможет вам стать сильнее. Кроме того, разговор и дружеское общение будут поддерживать вашу мотивацию.
- Распечатайте этот план тренировок на 5 км, чтобы он всегда был у вас под рукой. (Просто обязательно используйте альбомную ориентацию при печати для наилучшего разрешения). это из. Хотя экономия бумаги — это здорово (и, без сомнения, важно), иногда печатная копия может быть секонд-хендом.
- Готовы к большему? Переходите к промежуточному плану тренировок Shape на 5 км для следующего раунда, чтобы превзойти свою скорость.
