Если вы впервые посещаете онлайн-занятия по йоге для начинающих или занимаетесь виньясой в студии, вы обязательно будете практиковать одну ключевую позу - нисходящую собаку.
" Нисходящая собака - это поза, которую вы видите постоянно, - говорит Валери Вердье, инструктор йоги в Нью-Йорке и представитель компании lululemon. "Это базовая поза, но это также и переход. Каждая поза, которую вы выполняете на занятиях йогой, может начинаться и заканчиваться в позе собаки, обращенной вниз, и, научившись хорошо выполнять позу собаки, вы сможете помочь себе во всей своей практике". По словам Вердье, "выполнение нисходящей собаки может также дать всей задней части вашего тела, от икр до ягодиц, приятную растяжку, одновременно укрепляя силу и стабильность ваших плеч, запястий и корпуса". По сути, "собака вниз делает все", - добавляет она.
Вишенка на вершине? Вы можете скорректировать традиционную нисходящую собаку так, чтобы она соответствовала вашему телу, уровню опыта и целям. Например, новички в йоге, люди с тугими подколенными сухожилиями и обладатели большой груди могут изменить позу так, чтобы она давала им ту самую необходимую растяжку, не вызывая напряжения или дискомфорта. Люди, страдающие от зажатости бедер, могут попробовать вариацию "нисходящей собаки", которая призвана снять напряжение. А люди, желающие повысить уровень своей практики и еще больше укрепить нижнюю часть тела и плечи, могут использовать вариацию "Собаки вниз", которая заставляет эти группы мышц испытывать себя на прочность. Независимо от причины, нет ничего постыдного в том, чтобы адаптировать "собаку" так, чтобы она лучше всего подходила именно вам.
Готовы попробовать эту базовую позу? Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы освоить базовую "собаку", а затем смотрите, как Вердье демонстрирует, как скорректировать позу с помощью восьми различных вариаций и альтернатив "собаки", которые подойдут для любого уровня подготовки и фитнес-целей.
Как делать собаку вниз головой
A. Начните со столешницы на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, руки и ноги прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
8 вариаций "Нисходящей собаки
Несмотря на свою простоту, поза "Нисходящая собака" для всего тела может быть довольно сложной. К счастью, вариации нисходящей собаки помогут вам оценить преимущества позы, независимо от того, как вы себя чувствуете во время практики. Здесь вы найдете вариации позы "Нисходящая собака", которые позволяют увеличить или уменьшить масштаб упражнения, в том числе варианты, которые помогают облегчить зажатость в бедрах, сдерживают боль в запястьях и подходят для людей с большой грудью. Кроме того, Вердье демонстрирует вариации нисходящей собаки, которые развивают силу плеч и подвергают испытанию нижнюю часть тела.
Выполняя позу, продолжайте следить за своим телом и не бойтесь попробовать другую вариацию, если она вам не подходит. Независимо от того, какой вариант вы выберете, помните, что большая часть веса тела должна приходиться на ноги, что поможет избежать боли в запястьях, и избегайте чрезмерного округления позвоночника или гиперэкстензии плеч, говорит Вердье.
Вариация "Нисходящей собаки" для уменьшения масштаба: "Нисходящая собака" с согнутыми коленями
Как начинающие, так и профессионалы могут извлечь пользу из этой вариации нисходящей собаки, которая предполагает легкое сгибание коленей для снижения нагрузки на подколенные сухожилия, говорит Вердье. "Вы сокращаете подколенные сухожилия, а не просто растягиваете их, поэтому они могут быть частью поддерживающих мышц", - объясняет она. В свою очередь, эту позу стоит выполнять, если у вас тугие подколенные сухожилия, икры или вам просто нужна дополнительная поддержка, добавляет она.
A. Начните со столешницы на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу, сохраняя сгиб в коленях. Ноги должны быть на ширине бедер, руки прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для повышения уровня: Трехногая собака
Поднимая одну ногу от пола, классическая нисходящая собака превращается в серьезную позу, укрепляющую сердечник и руки, поскольку мышцам придется работать еще больше, чтобы удержать вас в вертикальном и устойчивом положении, говорит Вердье. При выполнении позы не забывайте держать бедра на одной линии с полом и избегать фиксации колена на ноге, поддерживающей тело, чтобы избежать дискомфорта в суставах, советует она.
A. Начните со столешницы на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, руки и ноги прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левую ногу вверх к потолку, тело образует прямую линию от головы до левой пятки. Держите таз под углом к полу, а правую ногу слегка согните.
D. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для напряженных бедер: трехногая собака с разгибателем бедра
Тугие бедра - не проблема для этой вариации нисходящей собаки. Вы выполняете традиционную собаку на трех ногах, затем разводите бедра в стороны, что помогает снять напряжение в сгибателях бедра, говорит Вердье.
A. Начните со столешницы на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, руки и ноги прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левую ногу вверх к потолку, тело образует прямую линию от головы до левой пятки. Держите таз под углом к полу, а правую ногу слегка согните.
D. Согните левое колено до угла 90 градусов и позвольте бедрам раскрыться влево, пальцы левой ноги направлены в правую сторону комнаты.
E. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для целевой верхней части тела: Поза щенка
В этой альтернативной позе "Нисходящая собака" колени остаются на полу. В свою очередь, эта поза дает все преимущества для верхней части тела, как и традиционная "собака вниз головой", не создавая такого напряжения в ногах, говорит Вердье. "Она раскрывает плечи и руки, а также помогает укрепить позвоночник," добавляет она.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Согните пальцы ног под себя.
B. Сделайте шаг левой рукой вперед по полу, затем шагните правой рукой вперед, чтобы обе руки были полностью вытянуты перед телом. Широко расставьте пальцы и напрягите корпус. Перенесите вес на бедра и опустите грудь на пол, не допуская округления спины. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, руки прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для чувствительных запястий: Поза дельфина
Если вы имеете дело с травмой запястья или дискомфортом, то эта альтернатива собаке вниз станет вашим спасением, говорит Вердье. Поза выполняется на предплечьях, поэтому вы не оказываете никакого давления на лучезапястные суставы.
A. Начните со столешницы на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Опустите правое предплечье на пол, затем левое предплечье так, чтобы локти были сложены под плечами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем выгните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони и предплечья, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, ноги прямые, а бицепсы на одной линии с ушами.
C. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для укрепления плеч: Однорукая перевернутая собака вниз головой
По словам Вердье, эта нисходящая собака нагружает плечи, так как вам придется поддерживать вес тела одной рукой, а не двумя. Чтобы избежать мышечного дисбаланса, не забывайте выполнять эту позу для укрепления плеч с обеих сторон тела.
A. Начните со столешницы на полу, расположив запястья прямо под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, руки и ноги прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Перенесите вес на левую руку и поднимите правую руку от пола. Затем протяните правую руку под телом и возьмитесь за внешнюю сторону левой лодыжки, позволяя позвоночнику слегка искривиться. Держите таз под углом к полу.
D. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для большой груди: Собака вниз головой с широкой постановкой рук
По словам Вердье, расширение стойки не только создает больше пространства для грудной клетки, но и может сделать нисходящую собаку более удобной, если вы имеете дело с напряженными плечами. "Это дает больше пространства для того, чтобы вы могли открыть ключицы и позволить верхним локтям расслабиться", - говорит она.
A. Начните с положения "стол-стол" на полу с коленями под бедрами и ладонями на полу шире, чем на ширине плеч. Широко расставьте пальцы рук, напрягите корпус, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, руки и ноги прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
Вариация "Нисходящей собаки" для проработки нижней части тела: Собака вниз головой с руками на блоках
Хотите повысить нагрузку на нижнюю часть тела? Попробуйте выполнять упражнение "Нисходящая собака" с руками на блоках - это поможет перенести больше веса на ноги, говорит Вердье. Эта вариация также может быть полезна, если у вас проблемы с запястьем, так как она уменьшает нагрузку на суставы, добавляет она.
A. Начните в положении "стол-стол" на полу, положив руки на блок для йоги (широкая часть лица лежит на полу), запястья находятся прямо под плечами, а колени - под бедрами. Широко расставьте пальцы рук, задействуйте ядро, затем согните пальцы ног под себя.
B. Упритесь в ладони, оторвите колени от пола и медленно поднимите бедра к потолку, придавая телу форму перевернутой буквы V. Перенесите вес на стопы и опустите пятки как можно ближе к полу. Ноги должны быть на ширине бедер, руки и ноги прямые, бицепсы на одной линии с ушами.
C. Удерживайте это положение, отводя плечи от ушей и держа спину ровной.
