Эта 15-минутная силовая тренировка для нижней части тела от Кайлы Итсинес разожжет вашу мотивацию в спортзале

Эта 15-минутная силовая тренировка для нижней части тела от Кайлы Итсинес разожжет вашу мотивацию в спортзале

Кайла Итсинес с гордостью принимает перемены. Соучредитель и тренер SWEAT всегда ищет способы улучшить свою всемирно известную тренировочную платформу, будь то переименование ее печально известных "Руководств по телу бикини" в более позитивные для тела или создание новых инклюзивных программ, в которых принимают участие люди всех возрастов и уровней физической подготовки.

Для своей последней эволюции Итсинес решила обновить свою программу, основанную на занятиях в тренажерном зале, High-Intensity Strength with Kayla, чтобы предложить поклонникам, которые, возможно, вернутся в тренажерный зал после пандемии КВИДа, действительно вернуться в строй с определенной стратегией.

Программа, доступная исключительно в приложении SWEAT с 12 июля, предложит 12 недель новых программ, призванных заменить текущий контент в приложении. Новая программа High-Intensity Sweat with Kayla будет включать в себя сочетание высокоинтенсивных силовых упражнений, направленных на повышение физической формы и укрепление силы, чтобы дать женщинам возможность уверенно тренироваться в спортзале. (

Каждая из еженедельных тренировок занимает примерно 30-45 минут. Три из них направлены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или все тело соответственно, и каждую неделю дополнительно проводится кардиотренировка всего тела. Хотя эта программа не очень подходит для новичков, Итсинес предлагает четыре дополнительные недели для тех, кто хочет только встать на ноги.

Как и программа OG, обновленная версия программы также использует тренажеры, поэтому это не лучшая программа для вас, если у вас нет полностью укомплектованного домашнего тренажерного зала, как в "Железном рае" Скалы. Тем не менее, программа включает упражнения, в которых используются как крупные тренажеры, так и более мелкие, например, гантели, а некоторые упражнения не требуют вообще ничего.

Высокоинтенсивный пот с Кайлой включает в себя схемы с суперсетами и трисетами. Суперсеты, основанные на повторениях, бросают вам вызов, используя прогрессирующую перегрузку, что означает постепенное увеличение веса (или интенсивности, или темпа) для наращивания силы. Трисеты основаны на времени, но также требуют постоянного увеличения нагрузки за счет повторений или веса. (

Попробуйте новую программу Итсинес High-Intensity Sweat with Kayla с помощью этой эксклюзивной 15-минутной тренировки для нижней части тела. Эта экспресс-тренировка направлена на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы благодаря сочетанию силовых движений с изолированными упражнениями на выносливость.

Следуя плану ее программы, эта тренировка разбита на суперсеты и трисеты с целью повышения силы и выносливости этих крупных мышечных групп нижней части тела. И что самое интересное? Для этой тренировки вам не нужен доступ в спортзал. Все, что вам нужно, - это гиря, коврик для йоги и немного свободного пространства. Нет гири? Просто замените ее одной тяжелой гантелью. (

Имейте в виду, что приведенная ниже программа не включает разминку или заминку, но Истинес рекомендует выполнять несколько движений перед тренировкой, чтобы увеличить амплитуду движений и снизить травматизм. В качестве разминки выберите три-пять минут кардио умеренной интенсивности, например, бег на месте или прыжки на скакалке, чтобы разогнать пульс и разогреть мышцы. Она также рекомендует выполнять динамическую растяжку - например, махи ногами и повороты туловища.

Аналогичным образом, после тренировки Итсинес предлагает сделать трех-пятиминутную разминку, которая может включать в себя короткую прогулку, чтобы медленно снизить пульс до состояния покоя, или статическую растяжку, удерживая одну позу не менее 20 секунд. Это увеличит вашу гибкость и амплитуду движений, а также поможет защитить вас от судорог и затяжной болезненности.

Кайла Итсинес' 15-минутная экспресс-тренировка для нижней части тела

Как это работает: Тренировка разбита на суперсеты и трисеты. Выполните каждое упражнение в суперсете на отведенное количество повторений по три раза. Отдохните 30 секунд, затем перейдите к трисету. Выполните каждое упражнение в трисете за отведенное время три раза.

Что вам понадобится: коврик для йоги и гиря

Суперсет

Приседание гоблет

A. Держа обеими руками часть гири с колоколом, встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины плеч. B. Вдохните. Держа спину прямой, приседайте, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу. C. Выдох. Толкаясь пятками, разведите бедра и колени и вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 повторений.

Статический выпад

A. Держа колокол гири обеими руками перед грудью, шагните правой ногой назад в разбег, держа ноги на ширине бедер друг от друга. B. Вдох. Медленно опуститесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно находиться чуть выше пола. Сохраняйте вертикальное положение грудной клетки и позвоночника. C. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 повторений; по 8 на каждую сторону.

Triset

Румынский дэдлифт

A. Начните стоять на ширине плеч, держа рукоятку гири перед собой. B. Вдохните. Сохраняя позвоночник нейтральным и сжимая лопатки, согните колени и отведите бедра назад. C. Опустите гирю перед голенями, держа ее близко к телу. Как только она пройдет мимо коленей, не позволяйте бедрам опускаться дальше. D. В нижней точке движения сохраняйте нейтральное положение позвоночника и двигайтесь на пятках, чтобы полностью развести бедра и колени, сжимая ягодицы в верхней точке, чтобы прийти в положение стоя.

Повторяйте в течение 40 секунд.

Отбивание ягодиц

A. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки - ниже плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. B. Вдохните. Выдохните и притяните правое колено к груди. C. Отпустите и вытяните прямую ногу назад и вверх, пока она не окажется на одной линии с позвоночником. Носок должен быть заострен, ягодицы сжаты. D. На вдохе согните правое колено и опустите ногу в исходное положение, не упираясь коленом в коврик.

Повторяйте в течение 40 секунд; по 20 секунд на каждую сторону.

Ягодичный мостик

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Поместите гирю на тазовую кость и наклоните бедра, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. B. Вдохните, упритесь пятками в пол и высоко поднимите бедра, не прогибая поясницу, сохраняя копчик подтянутым. Тело должно образовывать одну прямую линию от шеи до коленей. C. Вдохните и медленно опустите бедра обратно на пол, контролируя ситуацию.

Повторяйте в течение 40 секунд.

Her Body