Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или тем, кто очень серьезно относится к своей любительской лиге по кикболу, велика вероятность того, что тренировки на ловкость не являются обязательными в вашем фитнес-режиме.
Но тренировки на ловкость нужны не только полупрофессиональным спортсменам, и самое время бегунам, тяжелоатлетам и другим любителям случайных упражнений включить их в свое расписание. Причина: "Скорость и ловкость полезны всем", - говорит Лиз Фернандес, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на тренировках на силу и ловкость в Dimensional Training в Нью-Йорке. Если говорить более конкретно, то тренировки на ловкость помогут снизить риск травм - как в спортзале, так и в повседневной жизни - и улучшить баланс, координацию и многое другое".
Итак, как же начать? Продолжайте читать, чтобы узнать, как начать включать тренировки и упражнения на ловкость в свой распорядок дня. Как только вы будете готовы попробовать этот стиль тренировок, следуйте за Фернандесом с его тренировкой на ловкость для начинающих, которая проверит вашу силу и скорость.
Как добавить тренировки на ловкость в свой фитнес-процесс
На случай, если вам нужно напоминание: Ловкость - это способность контролировать положение тела при быстрой смене направления в ответ на стимул, и для того, чтобы делать это эффективно и безопасно, вам необходимо использовать равновесие, координацию, силу и скорость, как сообщает Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Чтобы безопасно и эффективно выполнять тренировки, которые помогут вам улучшить вашу ловкость, вам нужно помнить о нескольких советах.
Установите баланс
Прежде чем ступить на лестницу для ловкости, сначала нужно зафиксировать равновесие, говорит Фернандес. Потренируйтесь переносить вес с одной ноги на другую, а затем ходить вперед и из стороны в сторону, советует она. Когда вам будет удобно балансировать на одной ноге, не опрокидываясь, можно переходить к настоящей тренировке на ловкость, говорит она.
Начните с малого
Хотя вы, возможно, захотите сразу же взяться за быструю работу ног, важно начинать медленно, если вы новичок в этом стиле тренировок, говорит Фернандес. " Я думаю, что [новички] просто пытаются не отставать от человека перед ними или от того, что им показывают на видео, поэтому их разум выходит за окно, и они не понимают, что они на самом деле должны делать," объясняет она. "...Но здесь очень важна координация, поэтому если вы будете двигаться слишком быстро, то можете навредить себе." Во время первых нескольких тренировок на ловкость просто пройдитесь по движениям, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте постепенно увеличивать темп, советует Фернандес.
Произносите движения вслух
Чтобы уменьшить вероятность споткнуться о собственные ноги, Фернандес советует проговаривать вслух то, что вы делаете (например, кричать: "право, лево," "право", когда вы двигаете ногами). "Вы "связываете слова в голове с движением, которое вы делаете телом," объясняет она. И установление этой связи между разумом и телом поможет вам оставаться в вертикальном положении и избежать травм.
Используйте их в качестве разминки
В целом, чтобы оценить преимущества тренировок на ловкость, вам следует включать их в свой график дважды в неделю (если вы занимаетесь пять дней в неделю), говорит Фернандес. Но это не обязательно должна быть вся ваша тренировка: "Это отличный способ разогреть себя перед любой тренировкой, будь то занятия HIIT... или бег на длинные дистанции", - говорит она. Всего 15-20 минут, потраченные на тренировку ловкости, помогут улучшить координацию, скорость и равновесие, говорит Фернандес.
5-двигательная тренировка на ловкость для начинающих
Готовы попробовать тренировки на ловкость? Попробуйте эту тренировку на ловкость из пяти упражнений, созданную и продемонстрированную Фернандес. По ее словам, эти кардио-усиленные движения помогут улучшить вашу скорость, силу, баланс и координацию. "Если какие-то из этих движений покажутся вам слишком сложными, начинайте медленно и проговаривайте их про себя вслух, пока ваше тело не сможет выполнять то, что говорит ему ваш разум," добавляет она. (
Как это работает: Выполните все четыре упражнения в цикле 1 в течение предложенного времени, затем отдохните 30 секунд. Повторите схему еще два раза, делая 30-секундный отдых после каждого раунда. Затем выполните предложенное количество повторений для обоих упражнений в цикле 2, отдохните 30 секунд и повторите цикл еще раз.
Что вам понадобится: лестница для ловкости и набор штрафных боксов (если у вас нет доступа, попробуйте использовать конусы, препятствия, веревку или другие бытовые предметы).
Контур 1
Высокие колени
A. Встаньте лицом вперед на одном конце лестницы для ловкости, ноги на ширине бедер друг от друга, руки по бокам.
B. Быстро подтяните левое колено к талии, одновременно поднимая правую руку к груди, и двигайтесь вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались квадратными. Продолжайте, чередуя ноги и продвигаясь вперед по лестнице.
Продолжайте в течение 45 секунд.
Step-Ins
A. Встаньте лицом вперед на левой стороне лестницы для ловкости, ноги на ширине бедер друг от друга, руки лежат по бокам.
B. Быстро коснитесь левой ногой внутренней стороны лестницы, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуть ее к внешней стороне лестницы, одновременно двигаясь вперед и делая махи руками. Следите за тем, чтобы не коснуться ногой самой лестницы.
C. Продолжайте постукивать левой ногой внутри лестницы и двигаться вперед по лестнице.
Продолжайте в течение 45 секунд. Поменяйте стороны; повторите.
Входы и выходы
A. Встаньте лицом вперед у основания лестницы ловкости, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
B. Держа бедра низко опущенными, а руки резко подвижными, быстро шагните правой ногой на лестницу, сразу же за ней - левой. Сделайте шаг правой ногой в сторону правой стороны лестницы, затем сразу же шагните левой ногой в сторону левой стороны лестницы.
C. Продолжайте заносить и выносить ноги в стороны лестницы по очереди, двигаясь вперед.
Продолжайте в течение 45 секунд.
Контур 2
Штрафной бокс Хейсман
A. Встаньте с левой стороны ряда штрафных боксов, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Поднимите правое колено к талии, а левую руку - к груди.
B. Держа бедра развернутыми вперед, перепрыгните боком через первый штрафной бокс, затем быстро подведите левое колено к талии, а правую руку к груди и переместитесь боком через следующий штрафной бокс. Продолжайте, чередуя ноги и пробегая боком через штрафные боксы.
C. В конце ряда штрафных боксов сделайте паузу, затем повторите в обратном направлении.
Выполните по 15 повторений в каждом направлении.
Конькобежец в штрафном боксе
A. Встаньте с левой стороны ряда штрафных боксов, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола, колени слегка согнуты.
B. Держа грудь вертикально, оттолкнитесь от пола левой ногой и сделайте мах руками вправо, чтобы перепрыгнуть вбок к правой стороне штрафных боксов, приземлившись на правую ногу. Стабилизируйтесь на правой ноге, отведите левую ногу за корпус и сделайте паузу, удерживая правую ногу в воздухе. Повторите, чередуя стороны.
Выполните по 15 повторений в каждом направлении.
