Каким бы экспертом в приседаниях или выпадах вы себя ни считали, в тот момент, когда к названиям этих упражнений добавляется слово "прыжок", и обычная тренировка приобретает плиометрический оттенок, вы можете почувствовать себя подавленным или просто пропустить эту прогрессию. Как вам вообще удастся оторвать себя от земли и все время оставаться в вертикальном положении?
Чтобы плиометрические тренировки не пугали вас, изучите эти советы о том, как безопасно включить этот стиль тренировок в свой распорядок дня. Затем попробуйте плиометрическую тренировку из пяти движений для начинающих, которая имеет модификации, чтобы вы могли адаптировать ее к своему текущему уровню опыта, потребностям и целям.
Как добавить плиометрические тренировки в свой фитнес-ритм
Если вам нужно освежить в памяти, плиометрические тренировки - это взрывные упражнения, которые подразумевают создание максимального количества силы за минимальное время, говорит Крис Райан, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер MIRROR и представитель lululemon. Эти движения обычно связаны с прыжками, скачками, перебежками и быстрой сменой направлений, и их регулярное выполнение может помочь развить атлетизм и повысить минеральную плотность костной ткани, добавляет Лидия Ховард, M.S.W., R.Y.T.-200, персональный тренер и тренер по движению в Current Wellness в Роли, Северная Каролина.
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плиометрических тренировок и просто разнообразить свой застоявшийся фитнес, помните о следующих правилах. Главный вывод: "К плиометрике следует относиться как к любому упражнению: Осваивайте основы, начинайте с малого, [и] меньше - больше, " говорит Райан.
Освоить основные движения
Прежде чем вы впервые попытаетесь запрыгнуть на плио-бокс, вам нужно сначала освоить базовые движения без прыжков, говорит Ховард. В частности, вам следует практиковать приседания, выпады, планку, отжимания и приседания у стены, чтобы совершенствовать свою форму и развивать силу, необходимую для выполнения плиометрических движений, объясняет она. Чтобы правильно (и безопасно) выполнять, например, приседания в прыжке, вам сначала нужно освоить приседания с весом тела, которые являются базовым упражнением, добавляет она.
Если вы не можете простоять на одной ноге 10 секунд - как на правой, так и на левой [по отдельности] - или сделать идеальный выпад или приседание, то совершенствуйте эти движения и координацию.
Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве
Неважно, новичок вы или занимаетесь плиометрикой уже несколько месяцев, не зацикливайтесь на выполнении десятков повторений, говорит Райан. "Меньше - всегда больше, когда речь идет о повторениях, так как с каждым последующим повторением мощность уменьшается," объясняет он. "То же самое касается и интервалов отдыха: Если вы тяжело дышите во время плио, то вам нужно больше отдыха, чтобы получить максимальный прирост силовых показателей перед началом следующего сета." В зависимости от ваших целей и упражнения, которое вы выполняете, вы можете делать от одного до трех повторений в трех-пяти сетах, отдыхая между ними несколько минут, говорит он. Когда вы освоите движение, вы можете делать около 10 повторений за сет, добавляет Говард.
Советует Ховард, чтобы продолжительность тренировки была небольшой. "Не пытайтесь сразу сделать 30-минутную плиометрическую тренировку", - говорит она. "Может быть, поставьте перед собой цель - 5 или 10 минут. Это так же, как и в случае с "couch to 5K" - вы начнете с малого, а затем будете двигаться вверх".
Прислушивайтесь к своему организму
В связи с тем, что плиометрические тренировки отличаются высоким воздействием и высокой интенсивностью, вам необходимо прислушиваться к своему организму на протяжении всей тренировки и подстраивать тренировку под свои текущие потребности. "Вам необходимо следить за своим самочувствием," говорит Ховард. "Если вы чувствуете боль, то имейте в виду, что следующим вариантом будет немного снизить нагрузку. Если вы начинаете много негативных разговоров о себе, то, вероятно, стоит проверить себя [и подумать], что происходит с движением, которое вы выполняете, и какой другой вариант лучше подходит для вас." Установление этой связи между разумом и телом является ключом к тому, чтобы уберечься от травм и получить удовольствие от тренировки.
Не бойтесь вносить изменения
Если вы еще не готовы перейти к полноценным высокоударным плиометрическим упражнениям после того, как освоите базовые движения, не стесняйтесь модифицировать движения, чтобы они подходили вам и вашему телу, говорит Ховард. Вы можете убрать прыжки, чтобы отработать правильную форму, или держаться за спинку стула, кухонную стойку или ремень TRX, пока вы работаете над равновесием, советует она.
Плиометрическая тренировка из 5 движений для начинающих
Готовы попробовать плиометрию? Попробуйте эту плиометрическую тренировку для начинающих, созданную и продемонстрированную Говардом, чтобы почувствовать вкус этого стиля тренировок. Каждое движение проверит вашу силу и скорость, а сама тренировка бросит вызов всему вашему телу.
Как это работает: Выполняйте каждое упражнение в схеме в течение 40 секунд и после каждого упражнения отдыхайте 20 секунд. Если плиометрическое упражнение кажется слишком сложным, измените его с помощью предложенного движения или попробуйте выполнить 30 секунд работы и 30 секунд отдыха. Выполните все пять упражнений в схеме, сделайте перерыв для отдыха на то время, которое необходимо вашему организму, а затем повторите схему столько раз, сколько вам захочется. Просто ограничьте тренировку 15 минутами.
Что вам понадобится: плио-бокс или платформа и медицинский мяч
Звездный прыжок
A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам.
B. Слегка согните колени, затем подпрыгните к потолку, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки в стороны и над головой.
C. Быстро измените направление движения ног и рук и мягко приземлитесь.
Продолжайте в течение 40 секунд.
Модификация: Выполняйте прыжки на скакалке
Боковой прыжок на доске
A. Начните с положения "стол-стол" на полу: руки сложены прямо под плечами, колени согнуты и сложены прямо под бедрами, стопы вместе.
B. Поднимите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы встать в стойку на ладонях, сжав ягодицы и включив в работу сердечник. Активно оттолкнитесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
C. Держа ноги вместе и задействовав сердцевину, подпрыгните на обеих ногах вверх и к правой стороне тела, колени согнуты примерно под углом 90 градусов и на одной линии с бедром.
D. Прыжком обеими ногами вернитесь в центр, чтобы вернуться в положение высокой планки, затем прыжком ноги вверх и к левой стороне тела.
Продолжайте, чередуя стороны, в течение 40 секунд.
Модификация: Шагайте ногами вверх и в стороны по очереди
Боковая граница
A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти согнуты, руки перед грудью.
B. Прыгните вбок вправо и балансируйте на правой ноге, когда левая нога скрещивается за правой, следя за тем, чтобы пальцы левой ноги не отрывались от пола.
C. Быстро прыгните вбок влево и балансируйте на левой ноге, когда правая нога скрещивается за левой, следя за тем, чтобы пальцы правой ноги не отрывались от пола.
Продолжайте, чередуя стороны, в течение 40 секунд.
Модификация: Шаг вправо и влево и постукивание пальцами ног по полу
Прыжки в боксе
A. Встаньте перед плиобоксом, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам.
B. Слегка согните колени, затем нажмите на пол, чтобы запрыгнуть на ящик, одновременно поднимая руки над головой.
C. Мягко приземлитесь на ящик обеими ногами. Затем отступите от коробки на одну ногу назад.
Продолжайте в течение 40 секунд.
Модификация: Заступайте на коробку по одной ноге за раз
Вращательное бросание мяча
A. Встаньте в нескольких футах от стены, правым боком к стене, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, держа медицинский мяч.
B. Слегка согните колени. Затем, поворачивая туловище вправо и приводя бедро в движение для силы, бросьте медицинский мяч в стену. Избегайте фиксации коленей и удерживайте стопы на месте на протяжении всего движения.
C. Поймайте медицинский мяч, затем быстро поверните туловище назад к центру и слегка согните колени.
Продолжайте в течение 40 секунд. Поменяйте стороны; повторите.
Модификация: Удерживайте мяч в руках на протяжении всего движения
