Сейчас, когда преимущества силовых тренировок получают заслуженное внимание, компании выпускают все больше и больше инструментов и приспособлений, которые помогут вам добавить вес к вашим тренировкам - утяжелители для лодыжек, обезьяньи лапы, утяжелители для запястий, и это лишь некоторые из них. Но ни один из этих "граммотных" новых гаджетов для тренажерного зала не сравнится с классикой: штангой и гантелями.
Тренировки со штангой или гантелями могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить состав тела, поддержать потерю веса, увеличить плотность костной ткани, поддержать психическое здоровье и многое другое", - объясняет Рейчел Страуб, C.S.C.S., Ph.D., соавтор книги "Тренировки с отягощениями без травм". По ее словам, эти устройства также могут помочь вам набрать мышечную массу, ускорить потерю жира и улучшить спортивные результаты.
Но бывают ли случаи, когда тренировка с одним видом веса лучше, чем с другим? Вообще-то, да. Иногда штанга предпочтительнее гантели, и наоборот. Впереди специалисты по силовым нагрузкам и кондиционированию сравнивают и противопоставляют гантели и штангу. Здесь вы узнаете о конкретных тренировочных преимуществах каждого из них, а также о том, когда вам следует предпочесть один из них другому.
Что такое штанги?
Если вы когда-нибудь смотрели соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской атлетике, вы знаете, что такое штанга. То же самое, если вы видели ряды металлических штанг на стене тренажерного зала или в фитнес-центре.
Но на всякий случай, вот определение: Штанги - это длинные металлические стержни, предназначенные для размещения на каждом конце пластин с весом, которые фиксируются прочными зажимами, называемыми хомутами. Этот инвентарь доступен в широком диапазоне весов - наиболее распространенные из них 15-, 35- и 45-фунтовые - и позволяет людям выполнять различные силовые упражнения, такие как мертвая тяга со штангой, приседания со штангой, рывок со штангой, толчок со штангой и рывок со штангой, и так далее.
Штанги также являются оборудованием, используемым в различных силовых видах спорта, таких как CrossFit, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, стронгмен и др.
Преимущества штанги
Нужно убедить вас добавить этот новый инструмент в свой тренировочный репертуар? Читайте дальше. Как только вы узнаете о преимуществах штанги для всего тела, укрепления мышц и занятий спортом, вы будете убеждены в необходимости добавить штангу в свою силовую программу как можно скорее.
Позволяют поднимать все больше и больше тяжестей
Конечно, в некоторых спортзалах есть 100-фунтовые гантели. И если вы сильный человек, то, возможно, вы и есть тот, кто с ними занимается (кудос). Но в целом, штанги позволяют людям поднимать больше, чем гантели.
"Конструкция штанги позволяет легче поднимать больший вес", - объясняет Джейк Харкофф, C.S.C.S., главный тренер и владелец AIM Athletic. "Вместо того чтобы покупать новый набор гантелей, вы можете просто добавить к штанге дополнительные весовые пластины".
Важно быть в состоянии постоянно поднимать больший вес, потому что вам нужно бросать вызов своим мышцам, говорит Харкофф. Ваши мышечные волокна адаптируются к тому, что вы на них бросаете, поэтому, если вы хотите продолжать добиваться успехов, вам нужно продолжать поднимать больший вес. (FWIW: Это известно как принцип прогрессирующей перегрузки).
Укрепляйте все тело
Большинство упражнений, которые вы будете выполнять со штангой, являются комплексными (например, жим лежа, приседания, жим лежа, жим штанги лежа и т.д.), которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти многозадачные движения со штангой "создают большую функциональную силу, мощь и силу, и [вы] получаете большую отдачу от занятий в тренажерном зале", - сказал ранее в интервью Shape тренер и физиотерапевт Билл Келли, D.P.T., A.T.C., C.S.C.S., владелец Aeries Physical Therapy в Южной Флориде.
Используется для спортивно-специфических тренировок
Может быть, вы - спортсмен, вышедший на пенсию из колледжа и ищущий новое спортивное занятие. Может быть, вы ищете здоровый выход для своей соревновательной энергии. Может быть, вы заинтригованы, увидев встречу по лифтингу на ESPN.
Независимо от причины, если вы интересуетесь такими видами спорта, как олимпийский лифтинг или пауэрлифтинг, вам нужна штанга. В конце концов, пытаться преуспеть в любом из этих видов спорта без штанги - все равно что пытаться преуспеть в плавании без бассейна.
Что такое гантели?
Это оборудование есть в большинстве тренажерных залов (да, даже в тренажерных залах квартир и отелей!), и вы наверняка видели гантели, если хоть раз ступали носком кроссовки в тренажерный зал. Гантели - это инструмент для силовых тренировок, который имеет короткую рукоятку, расположенную между двумя гирями.
Преимущества гантелей
Преимущества гантелей выходят далеко за рамки того, что они доступны в большинстве тренажерных залов. Здесь вы узнаете, почему гантели являются отличным вариантом для тех, кто стремится улучшить свою подвижность, защитить свое тело от травм и усовершенствовать свой домашний тренажерный зал.
Увеличивает диапазон движения
По своей конструкции гантели позволяют людям двигаться в больших диапазонах и плоскостях, чем штанга, говорит Харкофф. "Гантели не соединены посередине штангой, что обеспечивает больше степеней свободы," говорит он.
Чем больше диапазон движения, через который вы перемещаете вес, тем большее количество мышечных волокон задействуется. Результат? Больший прирост силы после восстановления.
Для примера рассмотрим жим гантелей и жим штанги лежа. Когда вы делаете жим лежа со штангой, вы можете опустить штангу только до груди. Однако при жиме гантелей атлет может опустить локти ниже, за корпус, объясняет Харкофф. Возможность опустить гантели еще ниже позволяет в большей степени прорабатывать все грудные мышечные волокна, что делает вариацию с гантелями более эффективной для укрепления всей грудной мускулатуры, говорит он.
Помощь в исправлении мышечного дисбаланса
Не ненавидьте посланника, но у вас, вероятно, одна нога сильнее другой, так же как и одна рука сильнее другой.
У большинства людей есть доминирующая нога, которой они отталкиваются при ходьбе или беге, а также доминирующая рука (и кисть), на которую они опираются, открывая двери или поднимая вещи с земли, говорит Штрауб. Хотя некоторая разница в силе конечностей является нормальным явлением, слишком большой разрыв может увеличить риск травм от перегрузок и не позволить вам посещать спортзал - или, что еще хуже, усложнить выполнение повседневных задач.
Тренировки с гантелями могут помочь выявить эти мышечные дисбалансы, а также помочь людям решить их, говорит она. Когда вы используете гантели для выполнения таких упражнений, как румынский мертвый подъем на одной ноге, жим гантелей над головой, жим гантелей на скамье и разгибание гантелей на бицепс, станет очевидно, какая сторона слабее. Если продолжать тренировать обе стороны, используя вес и схему повторений, с которыми может справиться слабая сторона, это поможет устранить разрыв в силе, говорит Штрауб.
С другой стороны, "во время вариаций со штангой [этих движений] сильная сторона может компенсировать, взяв на себя больший вес, чем слабая сторона, что на самом деле не исправит дисбаланс между сторонами," говорит она.
Легко добавить к домашним тренажерным залам
Если вы относитесь к тем счастливчикам, у которых есть целый подвал или гараж, который можно оборудовать под тренажерный зал, это не относится к вам. Однако большинство людей не могут разместить у себя дома штангу, набор весовых плит или стойку для приседаний. "Гантели более доступны для тех, кто занимается дома, так как занимают меньше места и требуют меньше оборудования, чем штанги", - говорит Страуб.
Как выбрать между штангой и гантелью
Нужна помощь в выборе оптимального инструмента для силовых тренировок? Вот несколько советов.
Лучшее для начинающих: Гантели
Заходить в тренажерный зал может быть страшно, независимо от уровня вашей физической подготовки. Но еще более пугающим может быть шаг в клетку для приседаний в тренажерном зале и выяснение того, что делать, находясь в ней.
Для ясности: каждому человеку с любым уровнем опыта место в тренажерном зале и в той части тренажерного зала, в которой он хочет быть! Однако для безопасного использования штанги требуется немного смекалки, так как можно получить травму, если не знать правильной формы и осознания тела, необходимых для поднятия тяжелого оборудования. Чтобы безопасность была главным приоритетом, Харкофф рекомендует новичкам нанять личного тренера, который покажет им канаты для штанги. Или же пока придерживаться гантелей.
Лучший для роста мышц: Штанга
Если вы нацелены в основном на рост мышц и силу, которая сопутствует этому росту (вставьте здесь эмодзи согнутых рук), то штанга - лучший аксессуар для тренажерного зала. "Поскольку со штангой вы можете поднимать больший вес, чем с гантелями, штанга - лучший выбор для гипертрофии мышц," говорит Страуб.
Лучшее по бюджету: Гантели
Для большинства людей штанга сама по себе не даст много преимуществ. "Если вы купите штангу, вам также понадобятся весовые плиты и, возможно, стойка или тренажер для приседаний, " говорит Страуб. Если у вас неограниченные средства, то это не страшно, но для людей с ограниченным бюджетом это может стать настоящим ударом по кошельку. Поэтому она рекомендует гантели для людей с более низким потолком расходов.
Лучшее для бегунов: Штанга
Большинство бегунов уже слышали, что для достижения своих целей в беге им необходимо заниматься силовыми тренировками. Что ж, это правда.
Силовые тренировки помогают бегунам укрепить соединительные ткани, что предотвращает травмы, говорит Харкофф. Она также помогает улучшить общую мощность, что может помочь вам быстрее спринтовать.
Штанга - лучший инструмент для повышения силовых показателей, поскольку она позволяет отрабатывать взрывные движения, такие как чистка, рывок и толчок, которые укрепляют быстро сокращающиеся мышцы. Со временем это может улучшить скорость, с которой вы дотащите задницу до финиша, говорит Харкофф. Кроме того, поскольку штанги легче добавлять вес, они могут оказывать большее воздействие на мышечные волокна, а также на другие соединительные ткани.
Тем не менее, есть несколько случаев, когда бегуну полезнее использовать гантели. Например, бегун, который только начинает заниматься силовыми тренировками, должен использовать гантели. Он говорит, что для таких новичков стандартная 45-фунтовая штанга может оказаться слишком тяжелой, а 5-, 10- или 15-фунтовые гантели, которые можно приобрести в тренажерном зале, как раз подойдут.
Гантели также оптимальны для бегунов с выраженным мышечным дисбалансом между двумя ногами. Опять же, гантели лучше устраняют дисбаланс, чем штанга.
Итак, что лучше - штанги или гантели?
В конце концов, невозможно присудить ни штанге, ни гантелям медаль "Лучший инструмент для силовых тренировок", потому что они оба заслуживают золота. При этом уровень вашего опыта, фитнес-цели и требования к пространству могут сделать один из снарядов более подходящим лично для вас по сравнению с другим. Штанга лучше всего подходит для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, и тех, кто стремится добиться значительного прироста силы, в то время как гантели более оптимальны для начинающих силовиков, людей, стремящихся снизить риск травм, и тех, кто занимается дома.
Тем не менее, если у вас есть доступ к обоим силовым инструментам, постарайтесь включить их в программу. "И гантели, и штанга имеют свои преимущества, поэтому наиболее хорошо составленная программа включает в себя и то, и другое," заключает Харкофф.
