Придя в тренажерный зал или в домашний спортзал без какого-либо плана, вы наверняка проведете 20 минут в Pinterest в поисках силовой тренировки, которая звучит довольно заманчиво. Однако примерно на половине тренировки вы поймете, что она не соответствует вашему уровню подготовки или вашим фитнес-целям.
Для того чтобы больше никогда не страдать от бесполезных тренировок через Интернет, воспользуйтесь преимуществами сплит-тренировок. Далее вы узнаете, насколько полезными могут быть сплит-тренировки, какие типы можно использовать и как включить их в свой распорядок дня, прямо от самих фитнес-экспертов.
Что такое сплит тренировки?
Не позволяйте расплывчатому термину обмануть вас - тренировочный сплит - это просто способ спланировать и структурировать свои тренировки на предстоящую неделю, говорит Эрин Тейлор, F.N.S., C.E.S., сертифицированный NASM персональный тренер и силовой тренер. Тренировочный сплит может быть разбит на целевые группы мышц, паттерны движений или конкретные упражнения. Она также говорит, что, как правило, она основывается на количестве дней, когда вы будете тренироваться в течение недели, а также на ваших конкретных фитнес-целях. Таким образом, "когда вы каждый день приходите в тренажерный зал, вы определяете, какие группы мышц вы будете тренировать и на чем сосредоточитесь", - добавляет она.
Сплит тренировки обычно используются для составления программы силовых тренировок, но они также могут помочь вам спланировать другие виды движений, говорит Тейлор. Например, вы можете составить сплит тренировку, включающую два дня тренировок на сопротивление всего тела, день йоги или пилатеса и день кардио, добавляет она. "Вы определенно можете использовать его с другими целями, но я бы сказала, что в основном он ориентирован на силовые тренировки", - отмечает она.
Преимущества раздельных тренировок
Независимо от того, как вы их используете, сплит тренировки могут быть полезны для любого человека, включающего движение в свой распорядок дня, включая новичков в фитнесе, говорит Тейлор. Ниже мы расскажем, почему они так полезны.
Повышайте эффективность тренировок и уверенность в себе
Составление подробного плана тренировки перед началом занятий позволяет не тратить драгоценное время в спортзале на обдумывание того, какие упражнения вы будете выполнять и какое оборудование вам понадобится. В свою очередь, ваши тренировки будут намного эффективнее, говорит Тейлор. "Это дает людям план действий, а это, как правило, самая большая неудача для многих людей, когда они идут в спортзал - они не всегда знают, что делать", - добавляет Тейлор Нил, сертифицированный ACE персональный тренер. "Создание сплита - это способ сказать: "Хорошо, вот что мне нужно сделать сегодня".
Кроме того, наличие подробного плана тренировок до того, как вы придете в тренажерный зал, - это верный способ подавить любую тревогу, которую вы обычно испытываете в спортзале, говорит Тейлор. "Если вы заранее знаете, что вы делаете не только на этот день, но и на неделю, это позволяет вам чувствовать себя профессионалом," говорит она. "Вы не просто делаете все наобум, [так что это] дает вам немного мотивации и укрепляет уверенность."
Убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь
Если придерживаться сбалансированного тренировочного сплита, разработанного с учетом ваших конкретных целей, и обновлять его с течением времени, вы с большей вероятностью сможете правильно практиковать тренировки с прогрессирующей перегрузкой, говорит Тейлор. "Невозможно добиться прогрессивной перегрузки, если вы просто бросаете случайные тренировки день за днем, неделя за неделей", - говорит она. Прогрессивная тренировка с перегрузкой подразумевает постепенное планомерное увеличение объема, нагрузки или интенсивности тренировок, чтобы добиться улучшения физической формы. "Прогрессивная перегрузка - это краеугольный камень того, как вы видите прогресс, в частности, в силовых тренировках", - говорит Тейлор. "Поэтому, когда у вас есть установленный сплит тренировок, вы можете видеть, что вы делали на прошлой неделе в плане повторений, сетов и используемого веса, и вы можете прогрессировать в этом от недели к неделе".
Типы разделения тренировок
Не существует одного лучшего типа разделения тренировок, но есть несколько распространенных, используемых в мире силовых тренировок. При принятии решения о том, какой из них использовать в своей собственной фитнес-рутине, наиболее важным является количество дней, в которые вы можете заниматься, говорит Тейлор.
Сплиты всего тела
Если у вас мало времени и вы можете посещать спортзал всего один-три дня в неделю, то, по мнению экспертов, ваш тренировочный график должен включать силовые тренировки для всего тела в каждом занятии. Это гарантирует, что вы адекватно тренируете и нагружаете все группы мышц и при этом даете организму достаточно времени для восстановления между тренировками. Выбирая упражнения, убедитесь, что в каждой тренировке вы используете все пять ключевых паттернов движений: петли (например, мертвые тяги, тяги от бедра), жим (например, жим лежа или наклоны на трицепс), тяга (например, разводки, тяги к груди), приседание (оно же сгибание колена) и брасс.
Сплиты Push-Pull
Одним из наиболее распространенных тренировочных сплитов является сплит "толчок-тяга", который строится вокруг определенных моделей движений. Он обычно используется во время четырехдневных тренировок: два дня жима и два дня тяги, чередуя их, говорит Тейлор. В дни жима вы будете делать упор на упражнения, в которых вы толкаете вес или землю от своего тела, например, отжимания, наклоны на трицепс, жимы на плечи, приседания, подтягивания и выпады. В дни тяги вы будете работать над упражнениями, в которых вы тянете вес к своему телу, например, над наклонами, подтягиваниями, выпадами, разгибаниями на бицепс, подъемами ног и выпадами бедра, говорит Тейлор.
Верхне-нижние сплиты
Другой вариант четырехдневного тренировочного сплита - верхне-нижний сплит для силовых тренировок. В первый день вы делаете упор на упражнения для верхней части тела, а во второй день выполняете упражнения для нижней части тела. Затем вы повторите этот процесс в третий и четвертый дни, говорит Тейлор. Каждый из дней для верхней и нижней частей тела может быть направлен на разные группы мышц. "Например, один день для верхней части тела может быть направлен на спину и бицепсы, что очень распространено в сообществе бодибилдеров," говорит Нил. "Тогда следующий день для верхней части тела будет направлен на грудь, плечи и трицепсы."
Учитывая эту структуру, по мнению экспертов, часто происходит дублирование между сплитами "верх-низ" и сплитами "толчок-тяга". Ваша спина и бицепсы задействованы во время "тяговых" движений (вспомните: ряды, скручивания), которые вы можете выполнять в первый день тренировки верхней части тела. А грудь, плечи и трицепсы отвечают за "толкающие" движения (например, жимы, разгибания), которые вы можете выполнять во второй день тренировки верхней части тела, говорит Нил. Перевод: По ее словам, можно сделать сплит верхняя-нижняя часть тела, который также функционирует как сплит жим и тяга. И это то, что обычно рекомендует Тейлор клиентам, тренирующимся четыре раза в неделю: "Я бы просто делал сплит верх-низ, а затем думал о жиме и тяге как о паттернах движений"
Сплиты в пауэрлифтинге
Некоторые сплиты разработаны специально для нишевых видов спорта, в том числе для пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг включает в себя тренировки и тестирование максимального количества повторений в жиме лежа, приседаниях и жиме лежа. Поэтому эти спортсмены могут использовать тренировочный сплит, который фокусируется на этих упражнениях, а также на других движениях, которые поддерживают их прогресс. В пятидневном сплите для пауэрлифтинга первый день может быть посвящен приседаниям, второй - жиму лежа, третий - жиму лежа, четвертый - жиму над головой, а пятый - упражнениям, направленным на увеличение гипертрофии (т.е. роста мышц), объясняет Тейлор. Опять же, такое разделение тренировок не является необходимым (или даже полезным) для среднего силового тренера - поэтому, если вы не пауэрлифтер, используйте вместо этого одно из вышеупомянутых разделений.
Как построить свой собственный тренировочный сплит
При составлении собственного тренировочного сплита первым шагом должно стать определение количества дней в неделю, которые вы можете посвятить тренировкам, и не переоценивайте свои силы, говорит Тейлор. "Если вы составите пятидневный сплит, а в спортзале будете заниматься только два дня, вы задействуете лишь несколько групп мышц," объясняет она. В долгосрочной перспективе это первоначальное чрезмерное усердие может помешать вам достичь своих фитнес-целей. Если вы планируете тренироваться от одного до трех дней в неделю, лучше всего планировать тренировки на все тело. С другой стороны, если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вам лучше использовать сплит "жим - тяга" или "верх - низ", говорит Тейлор.
Затем наступает время для создания каждой тренировки на неделю. В каждую тренировку, как правило, следует включать два комплексных движения (это означает, что они задействуют несколько суставов и прорабатывают несколько групп мышц), два-четыре вспомогательных движения (т.е. движения для одного сустава) и одно базовое движение, советует Тейлор. Например, мертвые подъемы и приседания будут отвечать требованиям комплексного упражнения, разгибания на бицепс и разгибания на трицепс будут работать в качестве вспомогательных движений, а мертвые тяги и планки - для развития ядра.
Истинные новички могут начать с двух вспомогательных движений, а через четыре недели включить в свой сплит еще одно, чтобы использовать прогрессивную перегрузку, добавляет она. "Пока у вас есть такая структура, вы можете просто подключать и играть, менять упражнения местами," говорит она. В конечном итоге, вы должны прорабатывать каждую основную группу мышц, включая спину, грудь, ноги, руки, плечи и ядро, по крайней мере, один раз в неделю, говорит Нил.
Как правило, каждый день тренировочного сплита должен включать в себя несколько разных движений, чтобы ваше тело получало разнообразную нагрузку, говорит Тейлор. Другими словами, оба дня тренировки верхней части тела в сплите "верх-низ" должны включать разное сочетание упражнений, говорит она. "Вы также должны убедиться, что вы'не превалируете одну модель движения над другой,"говорит Тейлор. "Когда вы'делаете дни тренировки нижней части тела, не делайте только сгибания коленей - делайте сгибания коленей и петли. В дни тренировок верхней части тела прорабатывайте не только грудь и трицепсы - убедитесь в том, что вы прорабатываете свои 'тяговые' мышцы, бицепсы и задние дельты"
Самое главное, чтобы ваш тренировочный сплит был тем, что вам действительно нравится, говорит Тейлор. "Не заморачивайтесь на том, что является наиболее оптимальным или идеальным тренировочным сплитом - найдите то, что мотивирует вас пройти через двери спортзала," добавляет она. "И чем более продвинутым вы становитесь и чем более конкретными являются ваши цели, ваш тренировочный сплит может выглядеть немного иначе. Так что не сравнивайте свой сплит с чьим-то еще. Найдите тот, который подходит именно вам."
Как часто менять сплит тренировок
Как правило, вы должны придерживаться своей схемы тренировок от четырех до 16 недель, в зависимости от ваших целей и вашего тренера, если вы с ним работаете, говорит Нил. "Слишком частая смена тренировок не позволит вашему телу адаптироваться к упражнениям", - объясняет она. Вы можете думать: "Я становлюсь немного сильнее. Я начинаю замечать некоторые успехи в этих областях", но [если вы слишком быстро меняете сплит], вы не станете сильнее в конкретных упражнениях и не создадите тот уровень гипертрофии, роста мышц и рельефности, на который вы рассчитываете".
Вам стоит пересмотреть свой тренировочный график, если вы больше не прогрессируете (например, вес, который вы можете поднять, больше не увеличивается) или тренировки начинают казаться утомительными, говорит Нил. Хорошее эмпирическое правило? Раз в восемь недель или около того меняйте тренировочный режим, что поможет вам продолжать прогрессировать в фитнесе и достигать поставленных целей, говорит Тейлор. " Меняя темп, вариации, стойки, хваты или даже полностью меняя упражнение, например, приседания на спине на приседания спереди, вы получаете немного новых стимулов для тела, " объясняет она. " И это позволяет вам не застаиваться и не скучать от рутины, которой вы следуете. "
