Попробовать новую тренировку в фитнес-студии может быть очень страшно, особенно если в ней задействован новый для вас тренажер . Как им пользоваться, не выставите ли вы себя дураком перед инструктором и другими учениками?
Один из таких незнакомых тренажеров, с которым вы, возможно, сталкивались, - это мегаформер, основной элемент оборудования для занятий в стиле Лагри и Пилатес (метод Лагри, к вашему сведению, сочетает в себе методы тренировки бодибилдинга с низкоударными методами для особо интенсивной тренировки). С его подвижной кареткой, рукоятками, пружинами сопротивления и шкивами, он может показаться довольно сложным в использовании оборудованием.
Но вам не нужно бояться мегаформера. На самом деле, вы захотите познакомиться с этим очень эффективным тренажером поближе. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о мегаформере (созданном тренером и генеральным директором Lagree Fitness Себастьеном Лагри), чем он отличается от классического реформера Пилатеса и как получить максимальную пользу от тренировки на мегаформере, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами.
Что такое мегаформер - и как он работает?
Мегаформер - это запатентованный тренажер, который обеспечивает высокоинтенсивную тренировку всего тела при низком воздействии на суставы, говорит Лагри, который разработал тренажер и сопутствующий ему метод фитнеса (известный как метод Лагри) в 2000-х годах.
"Мегаформер состоит из подвижной каретки, которая движется вперед-назад, и прикрепленной к ней системы пружин и тросов," объясняет тренер. "Вместе с кареткой, пружинами и тросами, у вас есть две конечные платформы, а также руль на обоих концах,"
Тренажер использует систему пружин, тросов и вес собственного тела в сочетании с медленными и контролируемыми движениями для активизации мышечных волокон с медленным сокращением, говорит Эшли Иваницки, сертифицированный тренер Megaformer и основатель The Collective Studios, первой студии Lagree Fitness Megaformer в Нью-Гэмпшире.
Когда вы выполняете медленные и контролируемые движения на мегаформере, ваши мышцы вынуждены задействовать медленно сокращающиеся волокна которые вы используете для упражнений на выносливость (таких как бег на длинные дистанции), а не быстро сокращающиеся волокна, которые вы используете для быстрых, взрывных движений, как Shape сообщал ранее.
Мегаформер против классического реформера: В чем разница?
Хотя на первый взгляд мегаформер и реформер Пилатеса могут показаться похожими, на самом деле они совершенно разные. В классическом реформере Пилатеса есть подвижная горизонтальная платформа в раме, похожей на коробку, и набор легких пружин, которые крепятся к платформе с помощью простой системы шкивов.
Мегаформер, с другой стороны, является модифицированным реформером, созданным Лагри. Он имеет дополнительную платформу, дополнительные пружины и дополнительные модификации. Он также намного больше, чем реформер Пилатеса, отмечает Иваницки.
Пилатес и классический реформер были созданы Джозефом Пилатесом в 1920-х годах. Традиционно пилатес разрабатывался как форма физической реабилитации, а не как настоящая тренировка, говорит Лагри. Но с момента его создания многие инструкторы и студии пилатеса усовершенствовали оригинальную тренировку, предлагая нагрузку на все тело, которая выходит за рамки того, что изначально задумывал Джозеф Пилатес.
Поэтому цель реформера Пилатеса - помочь укрепить слабые мышцы и стабилизировать ядро, говорит Иваницки. "Как метод, Пилатес фокусируется на дыхании, выравнивании осанки и точности," объясняет она. Поскольку пилатес в основном направлен на реабилитацию, на классическом реформере вы будете выполнять большинство движений сидя или лежа, говорит Лагри.
Мегаформер, наоборот, предназначен для разрушения мышечных волокон, увеличения частоты сердечных сокращений и изменения состава тела, говорит Иваницки. "Как метод, он фокусируется на эффективной форме, диапазоне движения, темпе, продолжительности, напряжении, последовательности, переходе и местах движения," говорит она.
На мегаформере вы выполняете движения в различных положениях, в том числе стоя (на тренажере и рядом с ним), сидя и лежа. Кроме того, многие упражнения выполняются на спинке тренажера в противодействии пружинам, что усиливает движения, говорит Лагри, - что невозможно на классическом реформере.
Преимущества использования мегаформера
Почему вы хотите использовать мегаформер? Вкратце, вот три основных преимущества этого тренажера:
Она оказывает незначительное воздействие на суставы.
С возрастом суставы могут становиться более жесткими и менее гибкими, что приводит к таким вещам, как боль в коленях, тазобедренных суставах, а в некоторых случаях даже к остеоартриту. "Многие люди имеют проблемы с суставами, поэтому они ищут тренировку, которая не будет нагружать их суставы", - говорит Лагри.
Использование пружин сопротивления и медленный характер движений обеспечивают низкую нагрузку на суставы и соединительные ткани (но при этом высокую интенсивность), объясняет Лагри. Она также не оказывает большого воздействия, потому что ваши ноги никогда не отрываются от земли, и вам не нужно прыгать, что может быть тяжело для суставов.
Она работает над вашим ядром в течение всего времени.
Когда вы используете мегаформер, вы получаете интеграцию ядра в каждом движении - даже если вам кажется, что вы работаете только над одной частью тела, например, бицепсами или ногами. Это происходит потому, что вам приходится бороться за то, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие на движущейся платформе, говорит Лагри.
"Когда вы двигаетесь с весом [пружины на тренажере], вы двигаетесь вперед-назад, " объясняет он. "И теперь вам нужно задействовать все мелкие внутренние мышцы, чтобы стабилизировать ядро и стабилизировать позвоночник." Это отличается от подъема гантелей или использования тренажера для жима ногами, продолжает он. В них вы не двигаетесь вместе с весом, поэтому стабилизация ядра меньше, говорит Лагри. При использовании мегаформера ваши мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы стабильно перемещать платформу или удерживать ее на одном месте, а это требует серьезной устойчивости и координации.
Он помогает развивать мышечную выносливость.
Существует разница между мышечной силой и мышечной выносливостью, говорит Лагри. Мышечная выносливость - это способность организма работать в течение длительного времени, как ранее сообщал Shape. А мышечная сила - это сила, которую может произвести мышца (подумайте: какой вес вы можете поднять при разгибании на бицепс или как высоко вы можете поставить бокс для плио во время прыжков на бокс).
При использовании мегаформера мышечная выносливость развивается благодаря кардио нагрузкам, говорит Лагри. "Когда вы становитесь на мегаформер и начинаете делать выпады в течение минуты или двух минут, чувствуя, как учащается пульс, это и есть мышечная выносливость," говорит Лагри.
Почему важна мышечная выносливость? Мышечная выносливость необходима вам как во время тренировки, так и в повседневной деятельности, например, при выполнении работы по дому или игре с детьми. Мышечная выносливость предотвращает чувство усталости, давая вам силы дойти до финиша, за которым вы гонитесь (и затрачивая на это меньше энергии).
Что ожидать во время занятий на мегаформере
Во время занятий на мегаформере вы выполняете ряд упражнений на тренажере с различной нагрузкой на пружины (они же сопротивления) в разных плоскостях движения, говорит Иваницки. "На занятиях на мегаформере вы всегда будете выполнять сочетание планки и выпадов," отмечает Лагри.
Вы можете выполнять эти упражнения на передней и задней платформах, на каретке, стоя сбоку от тренажера, перед или за мегаформером, а также стоя, сидя или лежа, добавляет Иваницки.
"Упражнения длятся от одной до двух минут и сгруппированы по частям тела, что помогает мышцам быстрее уставать,"объясняет она. "Хотя сами упражнения выполняются в медленном темпе, переходы между упражнениями происходят быстро, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и держать вас в аэробном состоянии,"
Некоторые из наиболее распространенных упражнений на мегаформере, которые вы можете встретить, - это "Тачка" (ядро), "Планка до пайка" (ядро), "Французский твист" (косые мышцы), "Выпад эскалатора" (ноги), и "Стоящая внутренняя часть бедра" (ноги), говорит Иваницки. Ниже Лагри объясняет основы работы тренажера Megaformer и то, как эффективно его использовать.
И хотя вам может показаться, что во время этих упражнений вы прорабатываете только одну часть тела за раз, прелесть мегаформера в том, что ваше ядро (оно же пресс) будет задействовано на протяжении всего занятия, говорит Лагри.
"Когда вы проводите 50-минутную тренировку на мегаформере, вы можете не делать ни одного [изолированного] упражнения на пресс, потому что все 50 минут вы прорабатываете пресс, выполняя все остальные упражнения,"говорит он. "Так что это очень эффективный способ объединения нескольких групп мышц."
Советы по тренировкам на мегаформере
Готовы встать на тренажер Megaformer? Вот несколько моментов, о которых следует помнить, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и оставаться в безопасности на тренажере:
Приезжайте пораньше на первое занятие.
Новичок в мегаформере? Выделите себе достаточно времени и придите пораньше. "Большинство студий захотят потратить несколько минут до начала занятий, чтобы провести демонстрацию тренажера и рассказать, чего вы можете ожидать от занятий," говорит Иваницки.
Посетите занятия для начинающих.
"Если студия предлагает класс для начинающих или базовый класс, обязательно воспользуйтесь им, даже если вы хорошо знакомы с реформером Пилатес," советует Иваницки. "Занятия на реформере Пилатес и Мегаформере очень разные, и опыт работы на реформере Пилатес не всегда переносится на Мегаформер"
Занятия для начинающих проходят в чуть более медленном темпе и сосредоточены на более фундаментальных упражнениях, что создает идеальную среду для обучения и обретения уверенности на мегаформере, добавляет она.
Попробуйте разные студии и инструкторов.
Не в каждой студии или у каждого инструктора будет одинаковый подход, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти того, кто вам действительно понравится, говорит Лагри. Вот почему вам следует попробовать позаниматься на мегаформере несколько раз и с разными инструкторами, советует он. (На сайте lagreefitness.com вы можете найти студии, использующие мегаформер, поблизости от вас).
Наденьте удобную одежду (и не забудьте про носки!).
"Отправляясь на занятия с мегаформером, надевайте удобную активную одежду - леггинсы и спортивный бюстгальтер или топ, " говорит Иваницки. "На занятиях с мегаформером также необходимы носки с захватом для обеспечения безопасности клиента и лучшего соблюдения режима во время работы на тренажере";
Сосредоточьтесь на медленном движении.
"Не забывайте идти медленно, выполняя упражнения", - говорит Иваницки. "Чем медленнее вы идете и быстрее переходите от одного упражнения к другому, тем выше будет ваш EPOC - избыточное послетренировочное потребление кислорода - и тем быстрее вы увидите результаты".
Старайтесь посещать два-три занятия в неделю, чтобы дополнить свою тренировочную программу.
Чтобы получить максимальную пользу от занятий на мегаформере, старайтесь посещать два-три занятия в неделю, советует Лагри, и считайте мегаформер частью вашего сбалансированного еженедельного плана тренировок потому что он включает в себя так много различных техник тренировок, дает вам кардионагрузку и прорабатывает ваше ядро. "Если вам нравится именно этот метод, то по мере овладения им вы можете добавить пару дополнительных занятий - это зависит только от вас", - говорит Лагри.
Тренировки в мегаформере также могут быть хорошим дополнением к другим тренировкам, потому что они включают в себя так много техник тренировки и прорабатывают ваше ядро при каждом движении, добавляет он. Например, бегуны могут извлечь пользу из дополнительного укрепления ядра, которое обеспечивает мегаформер, потому что сильное ядро помогает двигаться быстрее, как Shape сообщал ранее. А энтузиасты HIIT которые нуждаются в отдыхе от высокоударных тренировок из-за травм или боли, оценят, насколько интересным является использование мегаформера при низком уровне воздействия.
Будьте терпеливы.
Итог: "Как и в случае с йогой, первые несколько занятий на мегаформере могут показаться немного непривычными, пока вы знакомитесь с терминологией и тренажером," говорит Иваницки. "Знайте, что это нормально, и вы быстро освоитесь, чем больше будете заниматься";
