Спросите любого бегуна со стажем, и, скорее всего, у него найдется ужасная история, которую он с радостью расскажет - слишком подробно - о том, как однажды он съел то-то и то-то и устроил катастрофу в туалете во время пробежки.
Желудок у всех разный. К сожалению, это означает, что каждый бегун должен сам (методом проб и ошибок) выяснить, когда и что нужно есть перед пробежкой. Но эксперты сходятся во мнении: Прием пищи перед тренировкой жизненно важен для любого спортсмена, чтобы правильно питаться.
Почему нужно есть перед бегом
Прежде чем рассказать о том, что нужно есть перед бегом, необходимо понять, почему так важно перекусить перед кардио. "Это последний шанс тщательно накормить свой организм перед интенсивной тренировкой", - говорит Эндрю Уэйд, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Питтсбурга, штат Пенсильвания. "Точно так же, как вы заправляете бензобак перед длительной поездкой, вы должны уделить своему телу такое же внимание".
Вы, вероятно, уже вставали с постели, пропускали завтрак, чтобы успеть на утреннюю тренировку, и выжили. Так что же такого в том, чтобы выделить время на еду перед тренировкой? Хотя вы, возможно, и сможете пройти некоторые тренировки в состоянии голодания, но если вы подвергнете свой организм длительному бегу или высокоинтенсивным интервалам, это гарантирует, что вы исчерпаете свои энергетические запасы, и тогда вам понадобится больше углеводов для топлива - а начинать такую тренировку с дефицита не очень хорошо. (См.: Вот правда о кардио с ускорением)
"Поскольку организм может сохранить лишь ограниченное количество углеводов в мышцах и печени, важно максимально использовать эти запасы во время тренировки", - говорит Уэйд. "Как только в печени заканчивается гликоген [энергия], уровень сахара в крови не может поддерживаться, и организм терпит крах". К сведению: это один из факторов, приводящих к страшной "стене" в беге на длинные дистанции. (Здесь подробнее о том, как углеводы влияют на эффективность тренировок).
Кроме того, как только в мышцах заканчиваются углеводы, они обращаются к другим источникам, в основном к жиру. "Преобразование жира в полезную энергию для мышц занимает значительное время, поэтому ваш организм не сможет достаточно быстро отреагировать на возросшие потребности в середине бега", - говорит Уэйд. "В это время ваше тело замедляется, мышцы устают, ощущаемая нагрузка возрастает, и производительность значительно снижается". Не идеальный вариант - особенно во время длительного бега. (К вашему сведению, то, что организму требуется время для адаптации к использованию жира в качестве топлива, хорошо известно приверженцам кето-диеты, и это также одна из причин, по которой эксперты рекомендуют приверженцам кето-диеты избегать интенсивных тренировок на начальном этапе адаптации к новому стилю питания).
Когда есть перед бегом
Наряду со знанием того, что нужно есть перед бегом, вы должны понимать, когда следует отказаться от еды или перекуса. Если вы бегаете в конце дня, вы должны быть хорошо заправлены, если вы достаточно питались в течение дня и приурочили свою пробежку к последнему приему пищи или перекусу. "Еду следует принимать за три-четыре часа до начала пробежки, а перекусы можно делать за 30-60 минут до пробежки", - говорит Сабрина Руссо, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.
Однако время приема пищи - и ее количество - также зависит от расстояния или количества времени, которое вы бежите.
60 минут или меньше
В этом случае ваше питание будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей. Вам может не понадобиться ничего лишнего, особенно если в течение дня вы питались здоровой пищей; или вы можете захотеть быстрого прилива энергии (от легко усваиваемых простых углеводов, например, кусочка фрукта). "Если вы планируете пробежку низкой или умеренной интенсивности продолжительностью 30-40 минут или меньше, ничего страшного, если вы не ели несколько часов или если это произойдет утром, перед ночным голоданием, - говорит Руссо. У вас будет достаточно топлива в запасах, и вам не придется пересматривать список "что съесть перед бегом".
60-90 минут
"Если вы бежите на длинную дистанцию (шесть с лишним миль) или планируете бежать более 60 минут, я рекомендую сделать перед пробежкой обед или перекус", - говорит Руссо.
90+ минут
Если вы бегаете более 90 минут, вам может понадобиться дозаправка во время пробежки. Исследования показывают, что уровень сахара в крови, на который опирается организм для получения энергии, может истощиться в течение одного-двух часов после пробежки. Для бега продолжительностью более 90 минут Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют употреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час с интервалом в 15-20 минут. (К сведению: спортивное питание в виде напитков, батончиков, гелей и блоков отлично подходит для бега, но не стоит полагаться на них в ежедневном питании).
Что нужно есть перед бегом
Что съесть перед пробежкой, зависит от того, когда и как далеко вы планируете бежать - чем дольше вы планируете бежать, тем больше топлива вам нужно. (Примечание: независимо от того, какой у вас план бега, не забывайте о воде! Самые лучшие диетические привычки в мире не помогут, если вы обезвожены, поэтому питье достаточного количества воды - важнейшая часть вашей стратегии заправки).
Если у вас полноценный прием пищи перед пробежкой,...
"Сочетание простых и сложных углеводов с белком, способствующим устойчивому сжиганию энергии, - это отличная формула для предбегового приема пищи или перекуса", - говорит Дженна Амос, R.D.N., штатный диетолог компании Siggi's. "Простые углеводы являются ключевым источником быстрой энергии, которая будет использоваться на ранних стадиях бега, в то время как сложные углеводы сгорают медленнее и поддерживают вас на протяжении всех километров. Небольшое или умеренное количество белка замедлит пищеварение в целом, способствуя постоянному высвобождению энергии, что поможет вам избежать перегорания".
Некоторые примеры того, что нужно есть перед бегом, включают в себя:
- сэндвич из бублика из цельнозерновой муки с индейкой, листьями салата, помидорами и горчицей
- белковый омлет и тост
- овсянка и йогурт с бананом
- жареная курица и запеченный картофель
Если вы просто перекусываете перед пробежкой,...
"Перекус перед пробежкой должен содержать умеренное количество углеводов и белка, а также мало жира и клетчатки, которые перевариваются медленнее", - говорит Руссо. "По сути, вы хотите употреблять продукты, которые не задерживаются в желудке надолго (например, клетчатка и жир), но и не вызывают быстрого всплеска и спада энергии (например, конфеты или сладкие напитки)", - добавляет Амос. (
Примерами того, что можно съесть перед пробежкой для перекуса, могут быть следующие:
- половина банана или ломтик цельнозернового тоста и одна или две столовые ложки орехового масла (это работает, потому что оно легче переваривается, чем цельные орехи)
- самодельные энергетические шарики
- один-два небольших белковых блинчика и ореховое масло
- одна чашка обезжиренного йогурта (углеводы и белки в одном!) с 1 столовой ложкой джема или 1/4 чашки мюсли
- 1/2 чашки сухофруктов (более концентрированный источник углеводов) с нежирным сыром
Что нельзя есть перед бегом
По словам Амоса, за несколько часов до пробежки следует воздержаться от больших порций пищи с высоким содержанием жиров и белков.
"Во время интенсивной физической нагрузки кровь отвлекается от неосновных органов, включая желудок", - говорит Амос. "Поскольку жиры и белки, естественно, перевариваются дольше, непереваренная пища дольше остается в желудке и кишечнике или переходит на следующие стадии пищеварения, не расщепляясь должным образом, что может вызвать рефлюкс или спазмы".
Отсюда и грубые истории о ГИ у бегунов - и по мере того, как вы будете выяснять свои личные предпочтения в питании перед пробежкой, у вас, вероятно, появится своя собственная, которой вы сможете поделиться.
