Если вы когда-либо испытывали боль в пояснице, вы далеко не одиноки: По данным Медицинской школы Университета Мэриленда, почти 80 процентов населения в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.
А если вы занимаетесь бегом? Вероятность того, что вы столкнетесь с этой неприятной проблемой, еще выше. Боль в пояснице после бега особенно распространена, потому что слабость или дисбаланс в основных мышцах и мышцах бедер может нарушить способность вашего тела бежать с правильной формой. (
Больше доказательств: Исследование, проведенное в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, показало, что бегуны со слабыми основными мышцами подвержены гораздо большему риску развития болей в пояснице. Другое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что выполнение силовых упражнений для нижней части тела улучшает боль в пояснице и общую способность бегать.
Сильное ядро - это как прочный фундамент, на котором построены таз, бедра и ноги. Когда эти области поддерживаются сильными мышцами, они могут лучше и полнее сгибаться и разгибаться, говорит Одри Линн Миллар, P.T., Ph.D., FACSM, заведующая кафедрой физической терапии в Государственном университете Уинстон-Салем. (
Но это не значит, что вы должны делать миллион кранчей: "Мышцы бедра управляют движением при беге, поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться только на мышцах брюшного пресса, сосредоточьтесь на укреплении всех мышц туловища и бедер, которые переплетаются и окружают нижнюю часть спины", - говорит она. Миллар рекомендует выполнять упражнения на ноги и основные мышцы два-три дня в неделю, а также включать в свой еженедельный режим тренировок упражнения на общую силу, гибкость и баланс. Все это поможет мышцам нижней части тела работать синхронно для безболезненного бега. (Также попробуйте эти упражнения для сильных бедер).
А если вы работаете с девяти до пяти в офисе, вам, вероятно, еще хуже. Сидение в течение всего дня приводит к напряжению нижней части спины и бедер. Тугие бедра ограничивают вашу способность двигаться и удлинять шаг во время бега, а это означает, что окружающие мышцы, в том числе мышцы нижней части спины, вынуждены перенапрягаться, чтобы компенсировать это, говорит Миллар. Она рекомендует делать перерывы в ходьбе в течение дня, использовать стоячий стол и растягиваться на ночь, чтобы снять напряжение, вызванное сидением. Однако, если вы испытываете боль в пояснице, отдающую в бедра или колени, или боль, распространяющуюся на другие области тела, то в этом случае пора обратиться к врачу, говорит она. (
Упражнения, помогающие справиться с болью в пояснице после бега
Добавьте эти шесть упражнений в свою тренировку, чтобы направить усилия на основные мышцы и мышцы нижней части тела, которые поддерживают поясницу во время бега:
Боковая планка
Боковая планка "требует активации глубоких вращателей бедра и глубоких основных мышц, которые стабилизируют поясницу во время бега," говорит Миллар.
A. Лягте на пол, балансируя на правом локте и внешней стороне правой стопы.
B. Поднимите бедра от пола, чтобы занять положение боковой планки, образуя прямую линию от головы до пяток.
C. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем отпустите. Повторите для левого колена и левого предплечья.
Собака-птица
Это упражнение активизирует нижнюю часть спины, помогая стабилизировать туловище, объясняет Миллар.
A. Встаньте на руки и колени на полу.
B. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола, вытянув правую руку вперед, бицепс за ухом, и оттолкнитесь левой ногой прямо назад.
C. Задействуйте сердечник, чтобы удержать спину от выгибания.
D. Задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите. Повторите на противоположной стороне.
Кошка-корова
Это упражнение помогает уменьшить боль в пояснице у бегунов, потому что оно мягко растягивает и уменьшает напряжение в раздраженных нервах, позволяя увеличить диапазон движения во время бега, говорит Миллар.
A. Встаньте на четвереньки на полу.
B. Выдохните и плавно округлите позвоночник вверх к потолку, опуская голову и копчик к полу.
C. Затем вдохните и опустите пупок к полу, выгнув спину, вытянув голову и копчик к потолку.
D. Сделайте от 5 до 10 повторений.
Подъем ног лежа на боку
Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу бедра, говорит Миллар. Эта мышца очень важна для удержания таза на месте и уменьшения нагрузки на поясницу во время бега.
A. Лягте на пол на правый бок, вытянув ноги.
B. Поднимите левую ногу вверх примерно на 6 дюймов, затем медленно опустите ее, не касаясь ею правой ноги.
C. Сохраняйте небольшую амплитуду движения и контролируйте ее.
Сделайте 10 повторений. Повторите на противоположной стороне.
Ягодичный мостик
Мосты укрепляют все мышцы верхней части ног, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
A. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и положив ступни на пол.
B. Поднимите бедра вверх примерно на 6 дюймов, сделайте паузу, а затем медленно опустите.
C. Сделайте 10 повторений.
Приседание на одной ноге
A. Встаньте на правую ногу.
B. Удерживая бедра и правое колено, медленно опуститесь на 6-10 сантиметров в неполное приседание.
C. Вернитесь в положение стоя.
D. Сделайте 10 повторений. Повторите на противоположной стороне.
Баланс на одной ноге
Это динамическое беговое упражнение помогает укрепить ногу, на которой вы стоите, чтобы она работала против движения другой ноги, имитируя движение бега, говорит Миллар.
A. Встаньте на правую ногу.
B. Сохраняя вертикальное положение туловища, медленным и контролируемым движением подтяните левое колено к груди, затем оттолкнитесь им вперед, вниз и назад, совершая круговые движения, как будто крутите педали велосипеда или бежите.
C. Сделайте 10 повторений. Поменяйте стороны и повторите на противоположной стороне.
