Не секрет, что Кэрри Андервуд обладает огромной вокальной силой. Но кантри-певица также обладает серьезной выносливостью и физической силой, которые помогают ей продолжать бесчисленные гастроли и сложные выступления.
Как же Андервуд поддерживает нижнюю часть тела в форме, чтобы она могла поддерживать ее во время акробатики на сцене и на красной ковровой дорожке? Неудивительно, что это связано с постоянными тренировками ног, и ее давний тренер Ив Оверленд делится подробностями.
Андервуд часто тренируется с Оверлендом, который говорит, что постоянство и мотивация - это "вторая натура" звезды. "Тренировки и поддержание здоровья - это образ жизни Кэрри. Это то, кто она есть, то, что она делает, " Оверленд рассказывает Shape. "Кэрри понимает, что оставаться сильной, подвижной и здоровой очень важно во всех аспектах ее жизни, на сцене и вне ее. Тренировки - это забота о себе и ее время для себя."
Оверланд говорит, что они с певицей тренируются почти каждый день, даже в дороге. "Каждая тренировка включает в себя как упражнения для верхней части тела, так и для нижней," говорит Оверланд. "Чаще всего мы работаем с противоположными группами мышц, поэтому она получает большую частоту упражнений для нижней части тела, не перегружая ее в каждый конкретный день. Такой подход способствовал ее удивительной силе и рельефному телосложению." Например, одна тренировка включает в себя как жимовые упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди и разгибание трицепса, так и тяговые упражнения для нижней части тела, включая разгибание подколенного сухожилия и мертвые тяги, объясняет Оверланд.
По словам тренера Андервуд, ее любимыми упражнениями для ног являются приседания, выпады и мертвые тяги. "Она предпочитает придерживаться базовых упражнений, потому что они работают," говорит Оверленд. "Боковые махи с лентой, жим ногами в тренажере [повторения], разгибания подколенных сухожилий и разгибания прямых ног на тросе - это еще несколько любимых упражнений, потому что они отлично накачивают ноги."
Хотите тренироваться как Андервуд? Впереди Оверленд подробно описывает модифицированную тренировку ног, вдохновленную энергичным режимом Андервуда, которую может попробовать практически каждый.
Тренировка ног Кэрри Андервуд для сильной нижней части тела
Как это работает: Существует три суперсета с двумя-тремя упражнениями в каждом. Выполняйте каждую тренировку в суперсете спина к спине с рекомендуемым временем отдыха, прежде чем переходить к следующей группе упражнений в следующем суперсете.
Вам понадобятся: Набор гантелей, мяч Bosu и весовые плиты. Вес гантелей зависит от вашего уровня подготовки и способностей.
Суперсет 1
Выполните 3 раунда каждого упражнения.
Приседания с гантелями на пятках
A. Встаньте так, чтобы ноги находились на расстоянии ширины плеч друг от друга. Поставьте пятки на возвышенную поверхность, например, на весовую плиту, а пальцы ног должны оставаться на земле.
B. Возьмите по гантели в каждую руку, упирая гантели перед плечами нейтральным хватом.
C. Отведите бедра назад и согните колени, пока ноги не образуют угол 90 градусов или ниже. Держите грудь поднятой, а плечи отведены назад.
D. Выполните движение пятками и встаньте в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений, отдохните 30 секунд.
Перекрестные подъемы гантелей
A. Начните стоять параллельно ящику или скамье и возьмите в каждую руку по гантели.
B. Держа грудную клетку поднятой, а ядро напряженным, поднимите одну ногу и скрестите ее перед другой ногой, чтобы ступить на скамью. Убедитесь, что колено находится прямо над лодыжкой и на одной линии с пальцами ног, а внутреннюю ногу держите как можно ближе к скамье.
C. Перенесите весь вес на ногу, стоящую на скамье, выполните толчок пяткой и сделайте шаг вверх и на скамью другой ногой, чтобы встать. Держите бедра квадратными.
D. Контролируя движение, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 10 секунд.
Тачдауны
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и вытяните одну ногу в сторону.
B. Согните колено стоящей ноги и опустите бедра назад, чтобы коснуться пола.
C. Держа грудь поднятой и плечи назад, подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
D. Приземлитесь, положив противоположную ногу под корпус, а другую ногу вытяните в сторону. Коснитесь пола противоположной рукой.
Сделайте 12 повторений на каждую ногу, отдохните одну минуту.
Суперсет 2
Выполните 3 раунда каждого упражнения.
Подъемы сумо с дефицитом гантелей
A. Положите две пластины с грузом или мячи Bosu на пол на ширине плеч друг от друга.
B. Встаньте, поставив по одной ноге с каждой стороны от утяжелителей или мячей Bosu, слегка развернув пальцы ног. Держите грудь поднятой, плечи отведены назад, а колени слегка согнуты, но в фиксированном положении.
C. Возьмите одну гантель в обе руки перед бедрами. Согните колени, сделайте петлю на талии и отведите бедра назад, опуская гантель к полу. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
D. Поднимитесь на пятках в стойку, используя подколенные сухожилия и ягодицы. Сожмите ягодицы в верхней точке, но сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Не выгибайтесь и не подавайте таз слишком далеко вперед.
Сделайте 12-15 повторений, отдохните 30 секунд.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Встаньте на мяч Bosu, направив его куполообразной стороной вверх. Держите корпус напряженным и сохраняйте высокую осанку.
B. Перенесите весь вес на одну ногу и сделайте петлю в бедрах.
C. Балансируя на одной ноге с нижней частью туловища параллельно полу, держите руки прямыми вниз. Вытяните другую ногу прямо позади тела, пальцы ног направлены в пол.
D. Выполните толчок пяткой стоящей ноги, поднимите туловище вверх и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений на каждую ногу, отдохните 10 секунд.
Bosu Up and Overs
A. Встаньте на мяч Bosu так, чтобы сторона купола была обращена вверх. Отведите одну ногу в сторону, чтобы одна нога стояла на полу, а другая оставалась в центре мяча Bosu.
B. Сделайте выпад ногой, которая находится на мяче Bosu, и подпрыгните вверх и вверх, чтобы противоположная нога оказалась на мяче Bosu, а другая - на полу.
C. Сразу же подпрыгните вверх и снова вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторений на каждую ногу, отдохните одну минуту.
Суперсет 3
Выполните 3 раунда каждого упражнения.
Комбо из приседаний с гантелями на одной ноге и выпадов вперед
A. Начните стоять перед скамьей. Согните одну ногу и поднимите противоположную ногу от пола. Держите одну гантель перед грудью.
B. Сохраняя хорошую осанку, медленно опуститесь на скамью.
C. Опустите стопу на пол и встаньте на эту ногу.
D. Сделайте большой шаг вперед на поднятой ноге, сохраняя бедра квадратными. Опуститесь в выпад, согнув оба колена на 90 градусов. Держите заднюю пятку приподнятой.
E. Сделайте выпад передней ногой, а затем поднимите ее от земли, возвращаясь в положение стоя на одной ноге.
Выполните 8-10 повторений на каждую ногу, отдохните 30 секунд.
Бревно хмельное
A. Положите обе руки на конец скамьи, ноги вместе и вытянуты позади. Держите руки прямыми, но не сцепляйте локти.
B. Согните колени, задействуйте ядро и прыгните обеими ногами вверх и через скамью в одну сторону.
C. Немедленно перепрыгните ногами на другую сторону без двойного отскока.
Выполните 12 повторений на каждую сторону, отдохните одну минуту.
