Помощник редактора Дженна Аутуори, которая готовится к триатлону в знойном Нью-Йорке, связалась с Джулией Валентур, сертифицированным физиологом и координатором программ Американского совета по упражнениям (ACE), чтобы получить несколько советов по тренировкам в жаркую погоду!
1) Последние несколько месяцев я тренируюсь к триатлону, и я'нервничаю из-за соревнований в очень жаркую, влажную погоду! Я не хочу пропустить гонку, но что делать, если будет 90 градусов или жарче?
Юлия: Если вы проводите все свои тренировки в прохладные ранние утренние часы или в закрытом помещении в тренажерном зале, вам нужно постепенно привыкать к тренировкам в жаркое время дня, когда вы будете участвовать в соревнованиях. Акклиматизация является важным способом подготовки организма к эффективной работе в жару. Обычно для акклиматизации требуется 9-14 дней, но у тренированных спортсменов это занимает меньше времени, и изменения происходят всего за несколько дней. Эти изменения включают в себя более раннее потоотделение, более интенсивное потоотделение, более равномерное распределение пота по коже и меньшее количество натрия, теряемого с потом (снижение риска гипонатриемии). Гипонатриемия возникает при недостаточном содержании натрия (соли) в жидкостях организма вне клеток. Это происходит из-за чрезмерного потребления воды без одновременного восполнения электролитов в организме.
SHAPE рекомендует вам попробовать спортивный напиток из линии Metroelectro компании Soma Beverage Company, чтобы этого не произошло.
СТАТЬИ: Попробуйте отличить мифы о потении от правды
2) Что я должен делать по-другому в день соревнований, если на улице очень жарко? Следовать ли мне тем же советам по тренировкам в жаркую погоду?
Юлия: Выспитесь перед гонкой, воздержитесь от алкоголя по крайней мере за 24 часа, не забывайте о гидратации и хорошо питайтесь. Вы можете попробовать охладиться, намочив шапку или бандану в воде, а затем положив ее в морозилку, чтобы носить во время тренировки (бандану можно носить на голове или на шее). Вы также можете положить кубики льда под шапку или завернуть их в бандану и носить их, пока они тают. Главное, не спешите и не ждите своего лучшего времени. Но прежде чем выходить на старт, узнайте предупреждающие признаки теплового стресса, чтобы подготовиться. К ним относятся: мышечные судороги, жажда, обильное потоотделение, усталость, головная боль и слабость. Если вы почувствуете себя плохо, сделайте перерыв и остановитесь на спасательных пунктах вдоль трассы.
ТРЕНИРОВКИ: Получите полную программу тренировок по триатлону
3) Как я могу дополнительно увлажняться и заряжаться энергией (особенно во время езды на велосипеде!)?
Юлия: Убедитесь, что вы можете взять с собой достаточно жидкости, чтобы оставаться гидратированным, а также несколько пакетов геля или углеводных напитков.
Рекомендации по потреблению жидкости при физических нагрузках:
- За 2 часа до: выпейте 17-20 унций (предпочтительно воду)
- Каждые 10-20 минут во время тренировки выпивайте 7-10 унций.
- После тренировки выпивайте 16-24 унции на каждый фунт потерянной массы тела
При тренировках продолжительностью более 2 часов пейте жидкости, содержащие натрий, чтобы предотвратить гипонатриемию. Также употребляйте легко усваиваемые углеводы (например, напиток, содержащий 6-8% сахара), чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, поддерживать работоспособность и предотвращать усталость. После тренировки выпейте воды, чтобы восполнить потерянный во время тренировки вес.
4) Что я могу сделать в своих ежедневных тренировках, чтобы подготовиться к гонкам в жаркую погоду?
Джулия: Вот несколько умных вещей, которые нужно помнить:
- Наносите солнцезащитный крем за 20 минут до выхода на улицу, чтобы лосьон успел впитаться. Избегайте солнечных ожогов; обгоревшая кожа хуже отводит тепло.
- Носите легкие, свободные ткани, чтобы отражать солнечные лучи и обеспечивать циркуляцию воздуха. Вместо майки вы можете обнаружить, что рубашка с длинными рукавами лучше защищает вашу кожу. Некоторые из них даже сделаны из ткани с SPF и волокон, которые отводят влагу.
- Носите шляпу, чтобы солнце не попадало на голову. Шляпы с "юбкой-солнцем" помогут защитить затылок, уши и шею.
- Хорошая пара спортивных солнцезащитных очков поможет защитить ваши глаза. Носите очки, которые блокируют 99-100% UVA и UVB лучей для наилучшей защиты глаз.
- Пейте много воды и безалкогольных жидкостей.
Один из самых важных советов по тренировкам в жаркую погоду: пейте много жидкости. Попробуйте эти низкокалорийные напитки.
СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ:
- Бег для начинающих
- Преимущества поднятия тяжестей
- Как починить спущенную шину на велосипеде
