Сила рефрейминга ' Упражнения ' Как ' Движение '

Сила рефрейминга ' Упражнения ' Как ' Движение '

Благодаря рекламе тренажерных залов и вирусным фитнес-индустрии, ваш мысленный образ "физических упражнений" может включать в себя пыхтение и отдувание при поднятии громоздких тяжестей или капли пота на сиденье велотренажера. В свою очередь, вы можете думать, что любая физическая активность, которая не является такой уж изнурительной - прогулка по парку, час, проведенный за прополкой огорода - просто не "считается". "А если это так, то в чем смысл, верно? Трудно почувствовать мотивацию к физическим упражнениям, когда это означает что-то долгое и изнурительное, на что у вас, возможно, нет времени или сил. 

По сути, такое мышление "все или ничего", когда речь идет о физической активности, не идет вам на пользу. Одно из потенциальных решений этой нерациональной точки зрения на физические упражнения? Переосмыслить "упражнения" как "движение". "Вместо того чтобы ставить перед собой ежедневную цель "заниматься 30 минут подряд" или "сжимать высокоинтенсивную тренировку", например, вы можете поставить перед собой цель просто "немного подвигаться", будь то прогулка по кварталу, несколько легких растяжек или плавание. Несмотря на свою простоту, это изменение вашего внутреннего диалога может сделать фитнес гораздо более доступным и приятным.  

Безусловно, такие сложные тренировки могут быть полезны для здоровья, и нет ничего плохого в том, чтобы включить в свой распорядок дня здоровый вызов, если это приносит вам удовольствие. Но повседневные занятия, не требующие больших усилий, такие как стрижка газона, поездка на велосипеде в местное кафе или выгул собаки, также могут помочь вам выполнить рекомендации по физической активности, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, и ими не стоит пренебрегать. Далее эксперты расскажут, как смещение акцента с "изнурительных упражнений" на "радостное движение" может оказать значительное положительное влияние на ваше психическое здоровье и мотивацию.

Как сосредоточение на "движении" может поддерживать вашу мотивацию

Распространенное мнение, что физические упражнения должны выглядеть определенным образом или предполагать определенный уровень нагрузки, неудивительно, говорит Дениз Сервантес, C.P.T., сертифицированный ACE и NASM персональный тренер компании Herbalife Nutrition. Некоторые эксперты в фитнес-индустрии, а также их коллеги могут стыдить людей, которые не так опытны в тренировках или предпочитают менее интенсивные движения, что может заставить этих людей чувствовать себя отверженными и некомфортно в спортзалах, объясняет она. А такие чувства могут снизить мотивацию этих людей посещать фитнес-залы. "Людям необходимо чувствовать себя принятыми и включенными, особенно в то, что связано с их телом и выполнением движений для поддержания физической формы", - добавляет Сервантес.

Переосмысление "упражнений" в "движение" - это один из способов сделать фитнес в целом менее обескураживающим и более доброжелательным и инклюзивным. На самом деле, принятие идеи о том, что "любое движение - это хорошее движение", может побудить вас быть более физически активным, согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Current Problems in Cardiology. Вот конкретные способы, которые могут помочь вам сохранить мотивацию.

Повышает уверенность в себе

Когда вы не можете соответствовать высоким требованиям традиционной фитнес-индустрии (например, бегать в течение часа, отжиматься 20 раз с первой попытки), вы можете чувствовать себя неловко или неадекватно. Но когда вы понимаете, что движение не обязательно должно быть таким интенсивным, физическая активность кажется менее угрожающей, говорит Тони Кеммочи, доктор психологии, лицензированный спортивный психолог в Intermountain Healthcare в Солт-Лейк-Сити. "Когда вы чувствуете, что способны выполнить задачу, у вас появляется больше мотивации для ее выполнения", - говорит он. И исследования подтверждают это: Уверенность в своих силах может повысить мотивацию, и, более конкретно, она положительно связана с внутренней мотивацией (она же стремление выполнить что-то ради внутреннего удовлетворения, а не ради внешнего вознаграждения).

Становится менее затратным по времени и энергии

Осознание того, что движение не обязательно должно быть совершенно изнурительным занятием, также поможет вам понять, как много вы уже двигаетесь и как легко вы можете добавить больше движения в свой день. "Когда вы используете такой общий термин, как "движение", вы можете начать расширять свой кругозор в отношении того, что такое движение и как оно может выглядеть для вас", - говорит Барб Пузанова, C.P.T., сертифицированный ACE персональный тренер из Нэшвилла, не придерживающийся диет и придерживающийся принципа "здоровье в любом размере". Движение становится более доступным, частью вашей жизни, а не отдельным пунктом в списке дел". "Например, игра в мяч со своим щенком на заднем дворе в течение получаса может показаться гораздо более доступной и достижимой, чем, скажем, 30-минутное занятие на велотренажере между работой и ужином.    

Фитнес приносит удовольствие, а не наказание

Движение" не только может быть более целесообразным, чем "физические упражнения", но и более приятным, особенно если у вас был негативный опыт посещения фитнес-центров и вы считаете, что "физические упражнения = наказание". "Переосмысливая "упражнения" как "движение", вы начинаете отучаться от негативных ассоциаций с движением и приучаете свой мозг воспринимать движение как нечто позитивное", - говорит Шэрон Райан, лицензированный консультант Thriveworks Counseling, специализирующийся на самооценке, неупорядоченном питании и тревожности. Со временем приоритетные виды деятельности, такие как игра в кикбол в спортивной лиге, танцы на кухне во время приготовления ужина или катание на роликах по городу с друзьями, могут помочь вам создать положительную связь с физической активностью и, в свою очередь, поддержать вашу мотивацию. 

Некоторым людям такое изменение мышления может быть полезно больше, чем другим. Например, если слово "упражнение" вызывает у вас раздражение - возможно, в прошлом вы занимались навязчивыми упражнениями или кто-то призывал вас заниматься спортом, стыдя вас за ваш вес, - сосредоточение на слове "движение" может оказаться более полезным, говорит Кеммочи.

Как переосмыслить "упражнение" как движение

Осознание того, что движение не обязательно должно быть интенсивным, изнурительным или болезненным, вероятно, потребует некоторого времени и усилий, поэтому будьте терпеливы. К счастью, существует множество способов переосмыслить физические упражнения как движение, - говорит Райан. "Самое главное - выбрать занятие, которое вам нравится. "После этого попробуйте применить следующие советы, чтобы начать мысленно переключаться. Знайте, что вам может быть полезно поработать с тренером или терапевтом, соответствующим стандарту HAES, если вы боретесь с зависимостью от физических упражнений, имеете проблемы со здоровьем или не знаете, с чего начать, по словам экспертов.

Помните, что движение - это чувствовать себя хорошо, а не быть хорошим

В отличие от диетической культуры, которая может заставить вас поверить в это, движение - это не то, что вы "должны делать", чтобы "быть хорошим", с точки зрения морали. Движение - или физические упражнения, как бы вы их ни называли - это то, что помогает вам чувствовать себя физически сильнее и душевно счастливее, причем так, как вам удобно. На самом деле, простое движение крови может принести пользу здоровью, говорит Сервантес. Приток крови не только приятен, но и помогает мозгу лучше функционировать, мыслить более ясно и быть более эффективным в течение рабочего дня". "И она не ошибается: Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Alzheimer's Disease, показало, что аэробные упражнения усиливают приток крови к мозгу и могут помочь улучшить функцию памяти. 

Попробуйте ' Радуга движения '

Практика, которую Пузанова называет "радуга движения", также может помочь вам переключить свое мышление и найти занятия, которые кажутся вам выполнимыми, а не сложными. Вот как это работает: На одной стороне листа напишите примеры движений "на все сто" (например, бег на три мили, пауэрлифтинг), а на другой - как выглядит "ничегонеделание" (например, лежание на диване), говорит Пузанова. Затем подумайте об одном-трех простых видах деятельности, которые вы можете выполнять и которые находятся где-то между этими двумя видами интенсивности, советует она. "Может быть, этот [список] выглядит следующим образом: 45 минут занятий, 30 минут прогулки, 10 минут растяжки", - говорит она. 

Эта деятельность может помочь вам найти основные виды движений, которые более доступны и адаптируемы для вашего физического и психического состояния. И, как следствие, это может повысить вероятность того, что вы будете продолжать заниматься этими видами спорта. Исследования также подтверждают эту идею: Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в British Journal of General Practice, здоровые привычки легче сделать привычными, если действия просты. Другими словами, вы не "облегчаете" себе жизнь, выбирая простые занятия (такие как садоводство, ходьба, танцы), а не сложные тренировки.

Забудьте о цифрах и сосредоточьтесь на опыте

В некоторых фитнес-центрах вы увидите акцент на цифрах и результатах: минуты пробежки, сожженные калории, выполненные повторения. Кеммочи говорит, что в этом и заключается проблема: такой акцент может заставить вас думать, что вы должны быть совершенны и успешны в каждом отдельном начинании, что лишает вас удовольствия и мотивации, которые вы могли бы испытывать в противном случае. "Сосредоточение на результатах часто приводит к осуждающему и условному мышлению ("Я не достиг своей цели, значит, я потерпел неудачу или это не считается")", - добавляет он.

А такой образ мышления просто не может быть полезным, поскольку он заставляет вас рассматривать опыт как средство достижения цели, а не как нечто значимое, говорит Кеммочи. "Трудно сохранять мотивацию к занятиям, если вы теряете радость от самого занятия", - говорит он. Кроме того, если вы слишком сильно сосредоточены на результатах (фактор, который может быть не в вашей власти), вы скорее всего почувствуете разочарование, выгорание и стресс - все это может способствовать развитию депрессии и тревоги, отмечает он. С другой стороны, если вас не волнует, сколько калорий вы сожгли, например, вы сможете лучше выбрать занятия, которые удовлетворят вас. Вы можете выбрать любой вид движения, а не только тренажеры, которые говорят вам, сколько калорий вы сжигаете.

По словам Кеммочи, ведение дневника после тренировки или физической активности может помочь некоторым людям более целенаправленно сосредоточиться на удовольствии, которое они получили от этого опыта. Он предлагает писать о своих ощущениях и любых позитивных изменениях в образе мыслей. Например, меньше ли вы беспокоились о том, как вы выглядите во время этого занятия зумбой, чем на прошлой неделе?

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от своих фитнес-целей - просто помните о своих намерениях, которые могут меняться каждый день, рекомендует Кеммочи. Главное - убедиться, что эти показатели не превратятся в "цель", - говорит он. Именно тогда движение становится менее приятным, менее мотивирующим и более стрессовым, объясняет он.

Вынос

Переосмысление "упражнений" как "движения" может помочь вам понять, что они не обязательно должны быть интенсивными или продолжительными, чтобы "считаться". "Занимались ли вы растяжкой, выгуливали собаку или посещали танцевальный класс, вы двигали своим телом. Это здорово! Не преуменьшайте это. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете, и получать удовольствие, чтобы движение стало приятной, устойчивой и здоровой частью вашей жизни.

Her Body