Фальшивый загар. Бицепсы. Самые блестящие бикини, которые вы когда-либо видели - конечно, это кульминация тренировок по бодибилдингу, если вы решили соревноваться в этом виде спорта. Но есть и гораздо менее гламурная сторона женского бодибилдинга: диета и приготовление пищи, подсчет макросов, раннее пробуждение для кардио, часы в тренажерном зале и сдирание мозолей с рук.
Бодибилдинг "не обходится без жертв", - говорит Линзи Мартинес, C.P.T., тренер по здоровому питанию и владелица Body on Fire Fitness. "Однако если это ваша страсть, то она стоит каждой секунды. Это потребует от вас силы воли и умственных усилий, и вы пожнете плоды во всех сферах вашей жизни". (Не говоря уже о том, что поднятие тяжестей приносит массу пользы для здоровья).
Любопытно? Читайте дальше полное руководство о том, каково это - быть женщиной-бодибилдером.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдинг - это фактически спорт. Это очень специфический образ жизни, который включает в себя детальные тренировки и точное питание для укрепления, скульптурирования и развития мышц тела (так называемый гипертрофированный тренинг).
Хотя некоторые люди занимаются бодибилдингом, чтобы выглядеть и чувствовать себя сильными, для многих тренировки и диеты завершаются соревнованиями по бодибилдингу, где вас оценивают по вашему телосложению и развитию мышц - в категориях бикини, фигуры, женского телосложения, бодибилдинга или фитнеса.
Прежде чем читать дальше, знайте следующее: Участие в спорте, где вас оценивают почти исключительно по внешнему виду, может быть тяжелым для психики. "Важно заботиться не только о физическом теле, но и о духе и разуме", - говорит Ана Снайдер, C.P.T., фитнес-модель и соревновательный культурист из Нью-Йорка. "Если у вас уже есть проблемы с образом тела, то достижение того, что внешний мир (или судьи) считают идеальной эстетикой, не гарантирует, что в зеркале вы увидите другого человека".
Если вы ищете способ сориентировать свои силовые тренировки на достижение цели, конкурс телосложения может стать отличным вариантом; однако помните, что даже если судьи будут оценивать ваш пресс, еще более важны улучшения здоровья и производительности, которых вы добиваетесь.
Тем не менее, вы можете воспользоваться преимуществами тренировок по бодибилдингу и стиля тренировок, даже если у вас нет намерений участвовать в соревнованиях и вы просто хотите стать сильнее. Читайте далее пример фитнес-плана для женщин-бодибилдеров.
Планы тренировок в женском бодибилдинге
Как нарастить внушительные мышцы? Конечно же, с помощью постоянных силовых тренировок.
"Обычные тренировки в бодибилдинге нелегки," говорит Снайдер. "Обычно они включают тренировки два раза в день - примерно один час подъемов и от 30 минут до двух часов кардио в день."
Большинство женщин-бодибилдеров структурируют свои тренировки, разделяя дни силовых тренировок по частям тела, что часто называют "сплитом." Например, обычный 5-дневный сплит может выглядеть следующим образом:
День 1: Грудь
День 2: Возвращение
День 3: Плечи
День 4: Ноги
День 5: Руки
Дни 6 и 7: Отдых
Однако тренировки каждого человека будут немного отличаться в зависимости от типа тела и целей. "Большинство людей структурируют свои тренировки, уделяя внимание одной части тела в день, но я делаю три дня на ноги и три дня на верхнюю часть тела," говорит Снайдер.
Многие спортсмены предпочитают прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю. Для этого можно построить свою тренировку так, чтобы чередовать день жима, день тяги и день тренировки ног:
День 1: жим (грудь, плечи, трицепсы)
День 2: Тяга (спина, бицепс)
День 3: Ноги
День 4: жим (грудь, плечи, трицепсы)
День 5: Тяга (спина, бицепс)
День 6: Ноги
День 7: Отдых
Как правило, вы делаете разминку, затем три-пять упражнений для определенной части тела, выполняя три-четыре сета по 8-12 повторений в каждом.
Разумно начинать с комплексных упражнений (тех, которые требуют использования более одного сустава, например, приседания, жим лежа, мертвая тяга и т.д.), а затем переходить к изолирующим упражнениям (которые требуют использования только одного сустава, например, разгибания на бицепс, разгибания ног и т.д.), говорит Мартинес. (Подробнее здесь: Как правильно составить порядок упражнений в тренажерном зале)
Комплексные упражнения обычно получают всю славу, потому что они позволяют поднимать большие веса и считаются функциональным тренингом. Но изолирующие движения очень важны для тренировок в бодибилдинге: "Поскольку эти упражнения направлены на одну мышцу за раз, они эффективны для увеличения размера мышечных волокон, что является основной целью всех бодибилдеров," говорит Мартинес. Не говоря уже о том, что если вы новичок в силовых тренировках, эти более простые упражнения помогут вам двигаться безопасно и без травм.
Когда вы делаете 8-12 повторений каждого упражнения, вы должны работать только на 60-70% от вашего 1ПМ (максимального количества повторений), говорит Мартинес.
"Подъем веса ближе к 100% от вашего 1ПМ более эффективен для развития силы и мощности, но бодибилдеры чаще фокусируются на размере мышц," объясняет она. "Чтобы вызвать гипертрофию, то есть увеличение размера мышц, лучше поднимать вес в течение более длительных периодов времени. Вот почему бодибилдеры часто поднимают меньший вес для большего количества повторений"
Вы также можете использовать суперсеты в своих тренировках, что означает выполнение двух упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, одно за другим, часто с небольшим отдыхом или без него. Темп также очень важен: Вы должны подниматься очень медленно и контролируемо по всей амплитуде движения, говорит Мартинес. "Все эти техники эффективны тем, что вызывают мышечную усталость и приводят к микроразрывам в мышечных волокнах. Когда организм восстанавливает эти микроразрывы во время отдыха, мышечные волокна снова становятся толще, что приводит к гипертрофии, или увеличению размера мышц".
И да, вы должны делать кардио. "Кардио - это безумно важно!" - говорит Снайдер. "Это поможет раскрыть красивую мускулистую форму, которую вы создаете". Снайдер рекомендует уделять 20 минут кардио три раза в неделю. Если вы более продвинуты, вы также можете включать тренировки HIIT, говорит Мартинес.
Женские диеты в бодибилдинге
"Я не могу подчеркнуть, насколько важна ваша диета для достижения поставленных целей, - говорит Мартинес. Да, вам нужен белок (для построения новых мышц), но здоровые жиры также обязательны (они дольше сохраняют сытость, помогая снизить ежедневное потребление калорий), а сложные углеводы будут иметь решающее значение для подпитки тренировок. Именно поэтому многие женщины-бодибилдеры придерживаются диеты IIFYM или диеты с подсчетом макроэлементов. "Эта форма питания позволяет вам гораздо больше свободы в выборе продуктов, если вы придерживаетесь определенного количества углеводов, жиров и белков", - говорит Снайдер.
И это только начало. Вот полное руководство по диете и питанию в бодибилдинге, включая некоторые подробности о том, как большинство атлетов бодибилдинга "наваливаются" и "режут", чтобы подготовиться к соревнованиям. (И да, вы тоже можете придерживаться веганской диеты и образа жизни в бодибилдинге).
Прежде чем записываться на соревнования по бодибилдингу...
Существует множество организаций, занимающихся бодибилдингом: Международная федерация бодибилдинга и фитнеса (IFBB), Национальный комитет физического развития (NPC), Всемирная федерация натурального бодибилдинга (WNBF) и другие - и все они немного отличаются друг от друга. Прежде чем вы решите записаться на соревнования по бодибилдингу, подумайте, какой жанр может вам подойти. К вашему сведению, все они требуют, чтобы вы надели купальный костюм и позировали перед судьями для получения оценки.
Бикини: Это наиболее популярное направление женского бодибилдинга. Он подчеркивает сбалансированное телосложение с умеренным количеством мышц. Вы надеваете бикини из двух частей и позируете перед судьями, чтобы получить оценку.
Фигура: С точки зрения мышечной массы категория "Фигура" - это шаг вперед по сравнению с категорией "Бикини". Вас оценивают по мышечному балансу и симметрии.
Женское телосложение: В дивизионе женского телосложения набирается еще больше мышечной массы, приобретая более атлетический вид.
Бодибилдинг: Это самая мускулистая категория женского бодибилдинга. (Подумайте: Арнольд Шварценеггер, но женского пола).
Фитнес: В этой категории оцениваются также телосложение и внешний вид. Но она также включает в себя фитнес-программу, исполняемую под музыку и содержащую элементы танца, силовых движений и гимнастики.
Как начать заниматься бодибилдингом для женщин
Наймите тренера: "Одно, во что вам определенно стоит вложить деньги, - это тренер", - говорит Снайдер. Однако не выбирайте только тех, кто впечатляюще выглядит на Instagram: "Важно провести много исследований, чтобы найти тренера, который сможет составить для вас хороший план тренировок и питания", - объясняет она. "Вы поручаете им заботу о своем здоровье".
Отслеживайте все: "Обязательно записывайте свои тренировки в журнал, чтобы со временем можно было стратегически увеличивать веса", - говорит Мартинес. Также очень полезно вести журнал питания, чтобы отслеживать макросы и калории. (Некоторые из этих приложений для отслеживания питания могут помочь вам контролировать все это в одном месте в вашем стремлении стать женщиной-бодибилдером).
Не игнорируйте тренажеры: "Для начинающих тяжелоатлетов может быть полезно использовать тренажеры, так как они удерживают тело в правильном положении на протяжении всего упражнения," говорит Мартинес. Если вы новичок в бодибилдинге, но имеете хорошую силовую базу, продолжайте заниматься со свободными весами. "Они обычно задействуют больше мышц, которые помогают стабилизировать тело во время выполнения упражнения, "говорит Мартинес.
Дайте себе достаточно времени: Если вы планируете участвовать в соревнованиях, дайте себе достаточно времени для наращивания мышц и предварительной подготовки. "Все люди разные, но новые спортсмены обычно готовы к соревнованиям после 12-недельного интенсивного периода," говорит Снайдер. "Если вы будете более последовательны в своем питании и тренировках даже в межсезонье, вам не придется тратить столько времени на подготовку."
Будьте терпеливы: "В бодибилдинге есть метод, " говорит Снайдер. "Он прогрессивен по своей природе и требует индивидуально подобранного плана. При правильном выполнении он обеспечит вам безопасность [и] будет эффективным и результативным. Но увеличение размера и силы мышц требует времени, усилий и последовательности." Сильные бицепсы и ягодицы не вырастают за одну ночь.
Продолжайте повышать уровень: "Как и в любой другой тренировочной программе, ваше тело будет адаптироваться, поэтому очень важно регулярно проверять себя, чтобы убедиться, что вы корректируете веса, повторения, и
