Приступая к любой новой фитнес-программе, вы хотите постепенно освоить движения, чтобы отточить свою форму, избежать травм и, в конечном итоге, добиться наилучших результатов. Это особенно верно, когда речь идет о высокоинтенсивных тренировках, таких как CrossFit.
Первое занятие в боксе или CrossFit WOD несколько отличается от любого занятия в буткемпе, которое вы попробовали в местном тренажерном зале: силовые тренировки и плиометрические движения сложны и требуют точной формы и знакомства. Если вы хотите избежать травм, "наскоком" это не лучший вариант.
Это не значит, что вы должны бояться пробовать что-то сложное или что-то новое - совсем наоборот. Но изучение распространенных ошибок в CrossFit, которые совершают большинство новичков, может помочь вам чувствовать себя более комфортно и понять, чего ожидать в первый день.
Здесь тренеры CrossFit делятся распространенными ошибками при начале занятий по программе CrossFit, а также несколькими советами по безопасности. Как только вы освоите основы, не удивляйтесь, если вы пристраститесь к этому тяжелому стилю тренировок.
Ошибка кроссфита №1: Плохая форма
В залах CrossFit можно встретить множество названий упражнений (или написанных на доске). Новичков это может смущать и пугать, говорит Мелоди Санчес, инструктор клуба Brick в Нью-Йорке, поскольку вы можете не знать, что означают некоторые упражнения. Например, что такое приседание с гантелями? Опытные кроссфитеры могут сразу приступить к занятиям, но это опасная идея для новичков.
Попросите о помощи. Нет ничего постыдного в том, чтобы сказать инструктору, что вы новичок. Черт возьми, вы же пытаетесь стать сильным вместе с остальными. В любом боксе есть опытный инструктор, который сможет объяснить вам правильную форму, чтобы вы были в безопасности. Если он или она не сразу спросит, есть ли в классе новички, просто дайте знать о своем присутствии.
Санчес говорит, что многие новички в CrossFit неправильно выполняют два упражнения: приседание с воздухом и мертвую тягу. Эти два силовых движения важно освоить, поскольку они являются "базовыми основополагающими движениями для любых движений с отягощениями или других сложных движений", которые вы сможете выполнять позже на занятиях.
Как правильно выполнять воздушные приседания: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка развернув пальцы. Удерживая вес на пятках и приподняв грудь, согните колени и присядьте низко, держа колени за пальцами ног. Поднимитесь на пятках и сожмите ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.
Как правильно выполнять мертвые тяги: Расположив ноги на расстоянии чуть меньше ширины бедер друг от друга, держа вес в обеих руках, медленно прогнитесь в бедрах и опустите вес прямо вниз перед голенями. Держите спину прямо, стараясь не выгибаться и не округляться. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы встать.
Более того, новички (а иногда и опытные) могут пожертвовать формой ради повторений, пытаясь сделать слишком много, прежде чем они будут готовы, говорит Тодд Ниф, владелец и ведущий тренер South Loop Strength & Conditioning, студии CrossFit в Чикаго. Новички склонны слишком быстро выкладываться на полную катушку, "они могут быть готовы отбросить свою технику, чтобы выполнить тренировку быстрее или сделать больше повторений за определенное время", - говорит он. Именно здесь совершаются ошибки и случаются травмы".
Итог: Вы не виноваты, если у вас плохая форма с самого начала, но вы должны попросить инструктора показать вам правильную форму. Занимайтесь с самого начала, и тогда вы сможете безопасно расти как спортсмен.
Ошибка №2 в CrossFit: несоблюдение темпа работы
Многие новички в КроссФите "плохо понимают, как держать темп в сложных тренировках и достигают точки глобального утомления относительно рано, " говорит Ниф.
"Если у вас 20 минут интервалов и вы выходите на старт слишком горячим, вы можете обнаружить, что уже через пять минут едва можете держать себя в руках," говорит он. Если вы выложитесь на полную в первом раунде, каждый последующий раунд будет казаться невозможным.
Цель такой тренировки - найти некомфортный, но устойчивый темп, говорит он. Так, "человек с плохим пониманием своего темпа может выйти на старт и грести со скоростью 1:45.
Научитесь правильно держать темп, поддерживая одинаковое соотношение количества повторений и времени с идеальной формой, советует Ниф. По мере развития выносливости и силы можно переходить к использованию правильной формы при более высоких повторениях.
Ошибка CrossFit №3: гиперсоревновательность
Этого нельзя отрицать: КроссФит может подогреть ваше стремление к соревновательности, что в определенной степени нормально, потому что соревнование может быть мотивирующим. Конечно, в боксе существует поддержка и товарищество, но высокий уровень энергии и статистические данные, написанные рядом с именами на доске (275-фунтовое приседание?!), могут заставить новичка сравнить себя с более опытными тяжелоатлетами или даже с претендентами на участие в CrossFit Games в зале.
"Чаще всего новички склонны сравнивать себя с тем, кто сидит рядом с ними, " говорит Санчес. Это мешает "медленному и стабильному" мышлению. "Вы можете чувствовать давление, заставляющее вас поднимать тот же вес, потому что вы не хотите, чтобы вас считали слабым звеном в классе, " говорит она. Но на самом деле это никого не волнует - каждый соревнуется сам с собой.
Вместо этого следуйте своей интуиции. Если вес кажется слишком тяжелым, сбросьте его (осторожно) и выберите что-то более подходящее. Следите за своим прогрессом, и со временем вы увидите, как можно успешно и безопасно повышать вес. (Вот руководство по выбору правильных весов для тренировок).
Ошибка CrossFit #4: Резкое изменение диеты
Давайте будем честными: CrossFit обычно не предназначен для обычных тренирующихся, так что, скорее всего, если вы записываетесь на занятия, вы ищете повышения производительности, фитнес-задачи или изменения состава тела. Но если вы увлеклись обещаниями твердой задницы и рельефного пресса, вы можете подумать, что вам нужно полностью посвятить себя тренировкам и питанию.
"Многие люди, которые только начинают заниматься по такой программе, как CrossFit, приходят в восторг и хотят получить все быстро. Они хотят результатов. Они хотят соревноваться с теми, кто тренируется годами", - говорит Ниф. Чтобы добиться этого, вы можете быть вынуждены сесть на новейшую диету (например, кето-диету, подсчет макросов или IIFYM) только потому, что так делают ваши новые друзья по CrossFit. Хотя эти ограничительные диеты могут иметь свои преимущества для здоровья и производительности, они не для всех и не для каждого спортсмена CrossFit, и их может быть трудно применить в реальном мире, говорит Ниф.
Когда дело доходит до тренировок и достижения результатов, речь идет о сбалансированном питании, которое обеспечивает энергию и питание для того, чтобы превозмочь ваши тренировки, а также заправиться и восстановиться после них. Это может быть так просто.
Ошибка №5 в CrossFit: непоследовательность
Хотя вы знаете, что постоянство - это ключ к результатам, проблемы с соблюдением нового режима тренировок или сохранением мотивации в трудную минуту - это совершенно обоснованная и реальная вещь, о которой знают даже самые опытные спортсмены. И LBH, CrossFit имеет кривую обучения - от жаргона до подъемов - здесь многое дается новичку. Но оставаться на верном пути очень важно для тех, кто действительно хочет продвинуться в тренировках и увидеть, как растут максимальные показатели в 1 повторении.
Найдите приятеля по боксу или наставника, который поможет вам держать себя в руках и будет записываться на занятия рано утром вместе с вами. Когда работа, жизнь, путешествия и DOMS встанут на вашем пути, вы будете подталкивать друг друга к тому, чтобы оставаться сильными и целеустремленными. Дайте себе несколько месяцев: Если вы официально стали WOD-наркоманом, это здорово, но если вы выложились по полной и поняли, что CrossFit просто не для вас, это тоже нормально. Когда фитнес приносит удовольствие, вы с большей вероятностью захотите заниматься. Выяснение того, что работает, а что нет, является частью процесса.
