Если вы работаете с 9 до 5, готовите и едите три с лишним блюда, убираете дом и заботитесь о детях (или меховых питомцах), то ваш ежедневный график, вероятно, довольно плотный. А это значит, что единственное время, когда вы можете выкроить для бега на беговой дорожке или силовой тренировки, может быть только перед тем, как лечь в постель.
Но могут ли все эти поздние тренировки перед сном принести больше вреда, чем пользы? Узнайте, как тренировки перед сном могут повлиять на ваш сон и что вы можете сделать, чтобы ваши занятия спортом не испортили вам сон.
Вредны ли тренировки перед сном для сна?
Это может показаться простым вопросом, но присяжные еще не определились, вредно ли заниматься спортом перед сном, говорит Кин М. Юэн, доктор медицинских наук, магистр медицины, доцент кафедры медицины сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско и бывший член комитета по общественной безопасности Американской академии медицины сна. В настоящее время результаты исследований на эту тему неоднозначны, методики исследований противоречивы, и существует так много факторов - включая интенсивность, продолжительность и форму активности - что трудно дать однозначный ответ "да" или "нет", объясняет она.
В целом, физические упражнения могут помочь улучшить качество сна, особенно если вы страдаете хроническими нарушениями сна. В небольшом исследовании пожилых людей с бессонницей ученые обнаружили, что четырехмесячный курс аэробных упражнений значительно улучшил качество сна и уменьшил дневную сонливость. "Работая с клиническими пациентами, страдающими бессонницей, мы регулярно рекомендуем умеренные физические упражнения [для лечения], такие как восстановительная йога и тай-чи", - говорит доктор Юэнь. По данным мета-анализа, опубликованного в журнале "Спортивная медицина" в 2019 году, у здоровых взрослых людей однократная вечерняя тренировка связана со значительным увеличением латентности быстрого движения глаз (REM) (то есть времени, которое требуется для достижения REM-сна после дремоты) и медленноволнового сна (самой глубокой фазы сна без быстрого движения глаз).
Однако физические упражнения перед сном могут иметь и некоторые недостатки. Во время физических упражнений активизируется симпатическая нервная система, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и расслаблению мышц дыхательных путей для улучшения доставки кислорода в организм, согласно данным Кливлендской клиники. Одновременно с этим температура тела быстро повышается, что, как правило, не способствует хорошему ночному отдыху, говорит доктор Юэнь. Сон при высокой температуре тела подобен дремоте в сауне: "Если вы испытываете недостаток сна, вы можете заснуть, но качество вашего сна будет ухудшено", - объясняет она. Вам будет труднее заснуть, и вы будете чаще просыпаться". "На самом деле, люди с высокой температурой тела, когда они дремлют, обычно проводят больше времени бодрствуя в течение ночи, чем те, у кого она ниже, говорит доктор Юэнь. Если повышенная частота сердечных сокращений не возвращается быстро к нормальному уровню после тренировки, вы также можете столкнуться с побочными эффектами, похожими на бессонницу, говорит доктор Юэнь.
Тип физической нагрузки также может иметь значение. Занятия перед сном "энергичными" видами деятельности, такими как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут повлиять на сон сильнее, чем прохладные занятия. Мета-анализ 2019 года показал, что более высокая интенсивность вечерних упражнений связана с более низкой эффективностью сна и большим количеством сна после пробуждения (количество минут, в течение которых вы бодрствуете после первоначального засыпания). Кроме того, согласно метаанализу 2021 года, высокоинтенсивные физические упражнения, заканчивающиеся за 30 минут - четыре часа до сна, снижают REM-сон, который необходим вашему мозгу для консолидации и обработки новой информации. "Теоретически, бег может вызвать большее воспаление и привести к большему восстановлению мышц, которое должно происходить [во время сна], - говорит доктор Юэнь. "Это может вызвать трудности со сном, либо уменьшение количества сна, либо больше проблем с засыпанием. "
Люди, страдающие бессонницей, особенно часто испытывают негативные последствия тренировок перед сном. У таких людей перед сном часто наблюдается довольно высокий уровень кортизола (гормона, приводящего организм в состояние повышенной готовности) - в четыре раза выше рекомендуемого, говорит доктор Юэнь. "Поэтому для таких людей, если мы добавим к этому энергичные занятия, будь то за полчаса или за час до сна, вероятно, это будет не очень хорошо", - добавляет она.
Как заниматься спортом перед сном, не разрушая сон
Помните, что современные исследования неубедительны, поэтому вы не обречены на плохой сон, если занимаетесь спортом перед сном. Но если вы беспокоитесь о том, что тренировки после наступления темноты нарушат ваш сон, воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы не нарушить режим сна.
Следите за своими тренировками и эффективностью сна,
Если вы собираетесь заниматься спортом перед сном, обязательно ведите дневник своих вечерних тренировок (с указанием вида деятельности, интенсивности, времени и продолжительности) и своего самочувствия утром, советует доктор Юэнь. Спросите себя, хорошо ли вы отдохнули, и постарайтесь вспомнить, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, и сколько раз вы просыпались в течение ночи.
По ее словам, вы также можете использовать фитнес-трекер для регистрации частоты сердечных сокращений и получения объективных данных об эффективности вашего сна. Затем используйте эти показатели и свои заметки, чтобы сориентироваться в выборе будущих тренировок и подобрать занятия, которые будут способствовать вашему сну.
Придерживайтесь низкоинтенсивных видов деятельности
Поскольку энергичные тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела, что может затруднить засыпание и сон, выполняйте интенсивные тренировки (например, марафонские тренировки, пауэрлифтинг) во второй половине дня, а вечером придерживайтесь спокойных движений, таких как йога и растяжка, советует доктор Юэнь. Некоторые исследования показывают, что ускорение пульса на 26 ударов в минуту во время бега может нарушить сон, добавляет она. "Но когда пульс увеличивался всего на 10 ударов в минуту, у людей было меньше симптомов бессонницы, нарушений сна и пробуждений. "
Прекращайте тренировки как минимум за 30 минут до сна и не пропускайте остывание.
В идеале нужно заканчивать тренировки за 30 минут - час до сна, чтобы пульс замедлился, а температура тела остыла, говорит д-р Юэнь. Но если ваш пульс обычно высокий, то вам лучше прекратить тренировку еще раньше, говорит она. "Я думаю, что в этом случае обычно рекомендуется от двух с половиной до четырех часов", - добавляет она.
Тем не менее, возможно, вам лучше найти время для более длительного охлаждения, чем во время дневной тренировки. "Исследования говорят в пользу более длительного периода восстановления", - говорит доктор Юэнь. Это позволяет успокоить все системы организма, снизить температуру тела и замедлить сердечный ритм, что, по-видимому, способствует более качественному ночному сну". "
Заправляйтесь правильными закусками.
Как сообщал ранее Shape, после тяжелой тренировки необходимо перекусить продуктами, богатыми белками и углеводами, через 30 минут - час после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить разрушенные мышцы. Чтобы повысить шансы на хороший сон, лучше перекусить сбалансированной пищей, которая также способствует крепкому сну, например, йогуртом (который содержит триптофан, аминокислоту, способствующую сну) или бананом (который содержит триптофан и мелатонин) с ореховым маслом.
Избегайте тестирования новых тренировок.
Как уже говорилось, необходимость интенсивного восстановления мышц после тяжелой тренировки может привести к нарушению сна. Если придерживаться привычных для организма тренировок, то можно уменьшить объем восстановления тканей, в котором нуждается организм, говорит доктор Юэнь. "Если кто-то регулярно пробегает две мили каждый день, то, возможно, ничего необычного не происходит, и организм не испытывает таких трудностей, поэтому ему не нужно делать много восстановительных работ", - объясняет она. Но если новичок решит попробовать бегать [ночью], это может создать больший мышечный стресс, и у него может быть больше воспалений... Это может повлиять на качество его сна в ту ночь". "Другими словами, не стоит пробовать тренировку HIIT в первый раз всего за два часа до сна.
