Когда вы думаете о терминах "абдукция" и "аддукция", вам на ум приходят тренажеры для укрепления бедер, которые вы используете в тренажерном зале в дни занятий для ног, хотя вы не всегда помните, какой из них какой.
Несмотря на этот распространенный образ мышления, движения абдукции и аддукции предназначены не только для нижней половины тела. Здесь эксперты по фитнесу рассказывают о различных упражнениях на абдукцию и аддукцию для верхней и нижней частей тела. Кроме того, они расскажут о преимуществах этих движений и ключевых различиях между абдукцией и аддукцией, чтобы вы больше никогда их не путали.
Абдукция и аддукция, объяснение
Чтобы полностью понять, что такое абдукция и аддукция, сначала нужно понять, что такое средняя линия тела, говорит Лейха ВанденТорн, сертифицированный персональный тренер NASM, C.S.C.S., P.P.S.C.. Представьте себе линию, идущую от макушки головы прямо по центру тела до ступней, разделяющую вас на две половины, - говорит она. Упражнения на аддукцию подразумевают движение конечностей к средней линии, а упражнения на абдукцию - движение конечностей от средней линии, объясняет она. "Часто люди думают только об аддукции и абдукции бедер и движении ног, но то же самое можно делать с руками и плечами", - добавляет она.
Движения абдукции и аддукции также могут выполняться горизонтально (например, махи с груди) или вертикально (например, тяга к груди), говорит ВанденТорн. "При выполнении тяги к груди руки отводятся от тела - ладони подняты вверх, латеральная мышца растянута в длину и еще не сокращена", - объясняет она. (По ИКИДК, широчайшая мышца - она же латиссимус дорси - находится под лопатками и помогает разгибать и вращать плечо и руку). "Когда вы сокращаете эту мышцу, она позволяет вам тянуть вес вниз и приближать руку к телу или ближе к средней линии".
Определение похищения
Разница в одну букву между терминами "похищение" и "аддукция" может стать серьезной проблемой. Один простой - хотя и уморительно глупый - способ запомнить, что такое похищение: "Подумайте о том, что если бы инопланетяне пришли и похитили вас - они уводят вас с Земли," говорит ВанденТорн. "Так можно думать о похищении, потому что вы уводите себя от средней линии."
По ее словам, при выполнении абдукционных движений для верхней части тела в первую очередь задействуются различные головки или части дельтовидных мышц, которые покрывают плечо и помогают стабилизировать сустав. Например, подъемы вперед будут направлены на передние дельтоиды, обратные махи задействуют задние дельтоиды, а боковые подъемы изолируют боковые дельтоиды, объясняет она. Хотя каждое упражнение задействует и укрепляет разные части дельтовидных мышц, все они подразумевают отведение рук от средней линии, говорит ВанденТорн.
Ваши абдукторы бедра являются основными двигателями при выполнении упражнений на абдукцию нижней части тела. Эта группа мышц, расположенная на внешней стороне бедер, включает в себя медиальную ягодицу, минимальную ягодицу и напрягатель фасции латае, говорит ВанденТорн. "Эти мышцы помогают отводить ногу от тела и вращать ее в тазобедренном суставе", - добавляет Келлс Джеймс, P.P.S.C., сертифицированный ACE персональный тренер. "Когда вы думаете о ходьбе или выполнении любого движения на одной ноге, вы задействуете эти абдукторы".
Общие упражнения на абдукцию
Хотя они кажутся сложными, вы, скорее всего, видели, как другие выполняют абдукционные движения в тренажерном зале, или даже пробовали их сами. Вот несколько наиболее распространенных упражнений на абдукцию, которые следует включать в силовые тренировки, по мнению экспертов.
- Похититель бедра
- Ягодичная отдача
- Раскладушка
- Подъем ног лежа или стоя
- Боковая ленточная прогулка
- Боковая планка с поднятой верхней ногой
- Боковой подъем
- Передний подъем
- Обратный полет
Определение аддукции
Простой способ запомнить "аддукцию" - это то, что вы добавляете что-то к средней линии, поэтому все эти движения будут направлены к центру вашего тела", - говорит ВанденТорн. Чтобы создать движение аддукции во время упражнений для верхней части тела, вы будете использовать латы и грудные мышцы (мышцы груди, которые помогают двигать и вращать руку), объясняет она. Упражнения на аддукцию нижней части тела, с другой стороны, задействуют ваши аддукторы бедра - аддуктор бревис, аддуктор лонг, аддуктор магнус, обтуратор экстернус и грацилис, говорит ВанденТорн. "Основная функция аддукторов - обеспечивать стабильность и подвижность нижней части тела, а слабые аддукторы могут стать причиной многих травм, включая растяжение паха", - добавляет Джеймс.
Общие упражнения для аддукции
Как и движения на абдукцию, упражнения на аддукцию являются основными в фитнес-рутине многих людей. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных движений на абдукцию, по мнению тренеров.
- Приводящая мышца бедра
- Боковой выпад
- Казачий присед
- широкая тяга вниз
- Остановить
- Нагрудная мушка
Преимущества выполнения упражнений на абдукцию и аддукцию
Хотя велика вероятность того, что лично вам больше нравится один вид движений, чем другой, по мнению экспертов, необходимо включать в свою фитнес-рутину упражнения на абдукцию и аддукцию. "Если вы сосредоточены только на одном [типе движений], то тогда у вас может начаться мышечный дисбаланс, и вы можете испытывать боль в суставах, потому что ваши суставы не получают одинаковой поддержки", - говорит ВанденТорн. В частности, абдукторы и аддукторы бедра играют ключевую роль в стабилизации таза, и если одна из этих групп мышц недостаточно сильна, чтобы обеспечить необходимую поддержку, у вас могут появиться боли в пояснице, отмечает она. Кроме того, слабые мышцы могут стать более уязвимыми к травмам во время тренировок, а более сильные могут получить травму от перегрузки, сказала ранее в интервью Shape Алена Лучиани, магистр наук, основатель компании Training2xl.
Однако если вы уже имеете дело с мышечным дисбалансом, возможно, вам стоит сосредоточиться на одном конкретном виде движений, пока вы не устраните эти несоответствия. Например, Джеймс в настоящее время страдает от плантарного фасциита правой стопы, вызванного слабостью медиальной ягодичной мышцы с правой стороны, говорит она. Чтобы укрепить эту мышцу и восстановить баланс тела, она временно посвящает немного больше времени упражнениям на абдукцию, говорит она.
ВанденТорн добавляет, что если у вас вальгусная деформация колена (когда колени уходят внутрь, часто во время бега или приседаний), то приоритет следует отдавать абдукции. "Это может быть признаком того, что ваши абдукторы бедра, которые удерживают колено в правильном положении, не очень сильны, поэтому вам следует отдать предпочтение [этим мышцам]," говорит она. "Простое укрепление абдукторов бедра может полностью облегчить боль в колене, которую кто-то может испытывать." Опять же, в таких случаях не стоит полностью отказываться от упражнений на аддукцию - они просто временно отойдут на второй план, говорит ВанденТорн.
Как добавить упражнения на абдукцию и движения на аддукцию в свой фитнес-ритм
Если вы планируете хорошо продуманную тренировочную программу, то велика вероятность, что вы естественным образом будете практиковать сочетание упражнений на абдукцию и аддукцию, и вам не нужно будет специально добавлять их в свои тренировки, говорит ВанденТорн. Кроме того, некоторые упражнения уже включают в себя движения абдукции и аддукции. "Боковой выпад - действительно интересное упражнение, потому что в нем работают и аддукторы, и абдукторы", - объясняет она. "Если вы делаете правый боковой выпад, то, когда вы делаете шаг правой ногой, работают мышцы внешней стороны правого бедра. Затем, когда левая нога прямая, работают аддукторы, внутренние мышцы бедра".
Но если вы хотите использовать более расчетливый подход, подумайте о включении специфических движений абдукции и аддукции в свою тренировку, разминку или финишное упражнение, советует ВанденТорн. "Перед приседаниями можно сделать несколько приседаний и боковую планку, чтобы разогреть тело, включить и задействовать мышечно-мышечную связь", - говорит она. "...Вы даже можете использовать их в конце тренировки в качестве упражнения на сжигание, когда вы говорите: "Хорошо, теперь я действительно хочу разогреть свои средние ягодицы в конце тренировки с помощью ягодичных выпадов"".
ВанденТорн говорит, что ключевыми являются движения на абдукцию и аддукцию как нижней, так и верхней части тела в течение всей недели. "Когда вы думаете об абдукции и аддукции, вы обычно думаете о нижней части тела, что очень хорошо, и укрепляете бедра," говорит она. "Но не забывайте и о верхней части тела. Плечо - это такой легкий сустав для травм и боли, поэтому мы хотим убедиться, что мы его укрепляем;
Независимо от того, какие упражнения на абдукцию и аддукцию вы пробуете, не бойтесь модифицировать движения, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему телу, потребностям и способностям, говорит Джеймс. "Не чувствуйте, что вы должны достичь уровня XYZ, который вы видите в социальных сетях - беритесь за дело с того уровня, на котором вы сейчас находитесь," объясняет она. "Выберите пару движений, которые вам действительно нравится делать, и затем станьте действительно сильными в них. Если вам придется изменить их, а затем прогрессировать, это совершенно нормально";
