Разновидностей приседаний больше, чем прозвищ для мышц, которые приседания помогают нарастить (персик, попка, задница - вы поняли). Но если набор мышечной массы или увеличение силы - ваша главная цель в фитнесе, то, скорее всего, ваш тренировочный режим включает какую-то вариацию приседаний со штангой. В конце концов, приседать со штангой гораздо легче, чем с гирей или гантелью, поскольку вы не ограничены только определенными весами (и вы всегда можете добавить еще одну или две пластины для большего вызова). Но какая из двух основных вариаций приседаний со штангой лучше: приседания спереди или приседания сзади?
По правде говоря, между этими двумя комплексными упражнениями больше сходства, чем различий. "И передние, и задние приседания эффективно и результативно развивают силу во всем теле", - говорит Джейк Харкофф, C.S.C.S., C.I.S.S.N., главный тренер и владелец AIM Athletic. Однако, по его словам, разное положение штанги влияет на преимущества и способы ее использования.
Впереди - полное сравнение между передним и задним приседанием. Читайте дальше, чтобы узнать, какое приседание со штангой лучше для набора массы, какое лучше для начинающих и многое другое.
Что такое фронтальное приседание?
Фронтальное приседание - это вариация приседаний со штангой, которая требует, чтобы вы сохраняли положение передней стойки во время приседания. "Штанга лежит вдоль ключиц, пока вы приседаете, а затем встаете", - объясняет Шеймус Салливан, C.S.C.S., онлайн-тренер по производительности и питанию. Проще говоря, нагрузка располагается вдоль передней части тела".
Преимущества фронтального приседания
Есть много (очень много!) причин добавить фронтальное приседание в свой комплекс упражнений. Вот четыре из них.
1. Фронтальные приседания укрепляют среднюю линию.
"И переднее, и заднее приседание требуют, чтобы вы удерживали среднюю линию на протяжении всего движения, чтобы сохранить нижнюю часть спины в безопасности," говорит Салливан. Однако в приседаниях спереди вам придется дополнительно напрягать среднюю линию, чтобы вес не тянул вас вперед, говорит он. "Эта дополнительная активация задействует мышцы-стабилизаторы средней линии, такие как erector spinae, multifidi и quadratus lumborum," говорит он.
Результат? Большая активация средней линии, что может привести к большему приросту силы ядра.
2. Фронтальные приседания прорабатывают ваши квадрицепсы.
Еще одна группа мышц, на которую воздействует фронтальное приседание? Ваши квадрицепсы, или передняя часть бедер. Из-за переднего расположения штанги "передние приседания вызывают большую активацию квадрицепсов, чем задние приседания," говорит Салливан.
По его словам, вы задействуете квадрицепсы каждый раз, когда двигаете нижней ногой в колене или верхней ногой в бедре, поэтому укрепление квадрицепсов поможет вам ходить, бегать, прыгать, ездить на велосипеде и сидеть с большей легкостью.
3. Фронтальные приседания - это упражнение для всего тела.
Пусть это будет доказано: Фронтальные приседания работают не только над ядром и квадрицепсами.
Удержание штанги в передней стойке нагружает мышцы верхней части спины, предплечий, плеч, запястий и хвата, говорит Харкофф. Между тем, объясняет он, опускание в нижнюю часть приседа перед тем, как встать обратно, заставляет работать подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра и лодыжки.
4. Фронтальные приседания - это силовое упражнение.
Это очевидно, но фронтальные приседания - это силовое упражнение с отягощением. Как таковые, фронтальные приседания обладают всеми подтвержденными исследованиями преимуществами силовых тренировок. Вот лишь некоторые из них: укрепление костей, увеличение мышечной массы, повышение выносливости суставов, сжигание калорий, уменьшение жировой прослойки, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
Что такое заднее приседание?
Зайдя в любой тренажерный зал или бокс, вы наверняка увидите кого-то в стойке для приседаний или силовой стойке, выполняющего обратные приседания со штангой. Это комплексное упражнение, любимое бодибилдерами, пауэрлифтерами и просто посетителями тренажерных залов, приседания со штангой на спине подразумевают упор штанги на заднюю часть тела, пока вы приседаете и встаете, объясняет Салливан.
"Обычно вы держите штангу напротив ловушек и верхней части спины," говорит он. Однако иногда опытные атлеты, которые лучше понимают механику тела, в дополнение к большей подвижности плеч и лучшему балансу, держат штангу немного ниже спины в движении, известном как приседание с низкой штангой.
Преимущества приседаний на спине
Хотя некоторые преимущества задних приседаний схожи с результатами передних приседаний, задние приседания со штангой имеют свои уникальные преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
1. Приседания назад укрепляют заднюю цепь.
Хотите накачать свой персик? Добавьте в чередование приседания со штангой.
"Во время фронтального приседания атлету приходится сохранять более вертикальное положение позвоночника, чтобы его не тянуло вперед, что делает акцент на квадрицепсы, - говорит Харкофф. Во время заднего приседания, однако, нагрузка на спину заставляет атлета наклоняться вперед. Небольшое изменение угла наклона "дает большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы", - объясняет он. Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше разрушение мышечных волокон, что приводит к большему приросту силы после восстановления".
2. Вы можете поднять больший вес с помощью приседаний на спине.
Когда вы приседаете назад, штанга располагается по центру над базой опоры, а не перед ней, как во время фронтального приседания, говорит Харкофф. В результате люди могут по-настоящему нагрузить штангу, потому что им не придется работать над уравновешиванием веса во время приседания.
Кроме того, ягодицы и подколенные сухожилия - более крупные мышцы, чем квадрицепсы, и эти силовые структуры могут работать вместе, позволяя вам выдерживать более тяжелые нагрузки, объясняет он.
Большая нагрузка приводит к большей активации мышечных волокон, что может привести к большему приросту силы, говорит Харкофф. Итак, в целом, приседания со спиной - лучший вариант для увеличения силы.
3. Приседания на спине укрепляют ядро.
Фронтальные приседания обычно вызывают больше аплодисментов, чем приседания со спиной, за их способность укреплять ядро. Однако Харкофф отмечает, что чем больше нагрузка, тем больше нагрузка на сердечник. "Если на штанге больше нагрузки, с которой должно справиться ваше тело, значит, увеличивается нагрузка на сердечную мышцу," говорит он. Поэтому, поскольку большинство людей могут поднять больший вес в приседании, это упражнение может эффективно сформировать сильное ядро, говорит он.
Как выбрать между приседанием спереди и приседанием сзади
Учитывая, что оба упражнения могут эффективно улучшить общую силу и здоровье, есть вероятность, что и передние, и задние приседания будут появляться на вашем тренировочном пути. Однако чтобы понять, какое упражнение лучше делать прямо сейчас, прислушайтесь к приведенным ниже советам.
Если у вас ограниченная подвижность плеч: Приседание со спиной
Приседание в передней стойке, как предписывает фронтальное приседание, требует большей подвижности плеч, чем заднее приседание, говорит Салливан. Поэтому фронтальное приседание со штангой может быть неудобным или невозможным для людей с ограниченной подвижностью плеч или с предшествующей травмой плеча, говорит он.
Вам неудобно или невозможно выполнять приседания в передней стойке? Выберите вместо этого заднее приседание со штангой, которое позволит вам укрепить те же мышцы, что и переднее приседание, не напрягая ткани верхней части тела.
Тем не менее, хорошая подвижность плеч необходима для выполнения других упражнений, таких как жим лежа и жим над головой. Подвижность плеч также позволяет вам безопасно выполнять повседневные задачи, требующие поднятия рук над головой, например, поднимать ребенка, хранить вещи на высокой полке или бросать мяч собаке. Поэтому, если ваши плечи имеют ограниченный диапазон движения, добавьте движения (такие как проходы в ПВХ и растяжка на скрещенные руки), чтобы со временем улучшить подвижность.
Если вы занимаетесь олимпийским стилем: Фронтальное приседание
Олимпийский лифтинг это вид спорта, в котором перед спортсменами стоит задача чистить и рывками и выхватывать как можно больший вес. Благодаря расположению в передней стойке "переднее приседание имеет больший перенос в чистый вес, чем заднее приседание", - говорит Харкофф. Поэтому, если вы хотите улучшить или довести до максимума свою чистоту, он советует включить приседания с передней стойки. "Добавление фронтальных приседаний в вашу тренировку поможет улучшить технику, нагрузку и подвижность", - говорит он.
Если у вас ограниченная подвижность запястья: Приседание со спиной
Чтобы занять позицию в передней стойке перед выполнением приседаний, также необходима хорошая подвижность запястья, говорит Шеймус. Если вы не можете удобно согнуть запястье назад так, чтобы предплечье и ладонь составляли угол девяносто градусов, положение в передней стойке не будет для вас комфортным. Вместо этого "вы будете испытывать некоторый дискомфорт в пальцах и кисти из-за того, что вес растягивает мышцы в этой области," говорит он.
Приседания со спиной избавят вас от этого дискомфорта. Однако, поскольку подвижность запястья может влиять на общую силу хвата и работу плеч, вам стоит включить в свой ежедневный режим растяжки упражнения для запястий (такие как "столешница" и "молящиеся руки").
Если вам нужно защитить спину: Фронтальное приседание
Опять же, оба приседания помогут вам укрепить ядро. "Однако переднее приседание требует большего участия эректорных мышц, чтобы удержать вас в вертикальном положении," говорит Салливан. Основные мышцы - это мышцы, которые окружают и защищают позвоночник, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем меньше риск возникновения проблем со спиной. Поэтому, если вы хотите снизить риск возникновения проблем со спиной в будущем, подумайте о добавлении приседаний.
Стоит упомянуть: Положение штанги в обратном приседании оказывает давление на позвоночник. Поэтому люди с уже имеющимися травмами спины не смогут безопасно и комфортно выполнять приседания со штангой. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новое упражнение в свой комплекс.
Если вы новичок в силовых тренировках: Приседания
"В целом, приседание спереди - это более техничное движение, чем приседание сзади", - говорит Салливан. Именно поэтому он рекомендует начинать с приседаний со штангой, если вы новичок в упражнениях с отягощениями. Вместо того чтобы прорабатывать переднюю часть тела в приседаниях со штангой, он советует начинающим атлетам освоить приседания с гирями вместо этого.
Если вы хотите стать сильным и быстро: Приседание на спине
Несомненно, вы можете стать сильнее с помощью обоих движений. Однако большинство людей обычно могут поднять больший вес при приседании назад, чем при приседании вперед. "Это в основном связано с расположением штанги на теле атлета," говорит Харкофф.
При фронтальной нагрузке, по мере увеличения нагрузки, атлета все больше тянет вперед, что значительно затрудняет сохранение вертикального положения, говорит он. "В приседании со штангой вместо того, чтобы держать штангу руками и плечами, штанга лежит на спине атлета," объясняет он. Вес в приседании со штангой расположен по центру над основанием опоры, что позволяет увеличить нагрузку, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что вас потянет вперед.
Итак, что победит: Переднее приседание против заднего приседания?
Это неудовлетворительный ответ, но ни переднее приседание, ни заднее приседание не являются лучшим (или худшим) дополнением для силовых тренировок. На самом деле, если у вас нет предсуществующих травм или ограничений подвижности, оба упражнения могут принести пользу вашему тренингу и здоровью.
Из-за разного положения штанги переднее и заднее приседание располагают нагрузку в разных позициях. В результате переднее приседание задействует мышцы передней цепи (корпус и квадрицепсы) немного больше, чем заднее приседание, которое в большей степени нацелено на мышцы задней цепи (подколенные сухожилия и спину).
Так что, в конечном итоге, выбор зависит от ваших текущих фитнес-целей, а также от вашей подвижности, предпочтений в движениях и многого другого.
