Термины 'аэробные упражнения' и 'анаэробные упражнения' употребляются профессионалами в области здоровья и фитнеса с той же частотой, с какой представители поколения Z произносят термины "bet," "suss," и "no cap." Но если с последним вы можете познакомиться в TikTok, то эта статья - лучшее руководство по первому. Ниже приведено полное описание преимуществ аэробных и анаэробных упражнений, включая то, как включить каждое из них в свой распорядок дня.
Аэробные и анаэробные упражнения: Основы
Как автомобилю необходимо топливо для движения, так и вашему телу. Двигаетесь ли вы на дорожке или беговой дорожке, быстро или медленно, с отягощениями или без них, вашему телу нужно топливо, чтобы питать эту активность, причем из разных источников, объясняет сертифицированный специалист по силе и кондиции Билл Дэниелс, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., владелец тренировочной платформы Beyond Fitness Online.
Тип топлива, используемого вашим телом для выполнения упражнения, определяет, относится ли упражнение к аэробным или анаэробным упражнениям. Если ваш организм использует кислород в качестве топлива, то это считается аэробным упражнением, а если организм использует энергию, запасенную в мышцах, то это считается анаэробным упражнением, объясняет Рейчел Страуб, C.S.C.S., Ph.D., соавтор книги "Тренировки с отягощениями без травм". "Аэробный" означает просто производство энергии "с кислородом", а анаэробный - производство энергии "без кислорода", - говорит она.
Что такое анаэробные упражнения?
Анаэробные упражнения противоположны упражнениям на выносливость. "Анаэробные упражнения можно выполнять только в течение очень короткого периода времени", - говорит Штрауб. К анаэробным упражнениям относятся такие, как бег на 100 ярдов, бег на 50 ярдов кролем, рывки во время футбольного матча или игры в футбол, максимальный тест на одно повторение и HIIT. Все они подразумевают доведение себя до предела - в течение очень ограниченного времени.
Во время таких упражнений организм не использует кислород в качестве топлива. Вместо этого организм либо использует молекулу креатинфосфата для создания АТФ (аденозинтрифосфата), который является энергетической молекулой, хранящейся в мышцах, либо использует гликоген (глюкозу, она же сахар, хранящийся в мышцах) для получения энергии, объясняет Штрауб.
Какой из двух видов топлива использует ваш организм, зависит от продолжительности спринта. Если спринт длится менее 10 секунд, организм использует АТФ, но если спринт длится от 10 до 90 (иш) секунд, организм использует запасенный гликоген, как уже сообщал Shape. В последнем случае организм использует АТФ в течение первых 10 секунд, а затем гликоген в течение оставшихся 80 секунд.
Преимущества анаэробных упражнений
Когда речь идет об укреплении здоровья, анаэробные упражнения приносят много пользы. Узнайте, как эти движения могут принести пользу вашим мышцам, повысить спортивные способности и многое другое.
Сделает вас более взрывным и сильным атлетом
Если вы хотите стать быстрее, взрывнее или мощнее, вам необходимо тренировать анаэробную энергетическую систему. Вы задействуете анаэробную энергетическую систему каждый раз, когда выполняете короткие серии движений, объясняет Дэниелс. Чем больше вы тренируете эту энергетическую систему, тем мощнее становятся эти движения. Анаэробная тренировка может сделать вас более быстрым во время таких движений, как рывок и чистка, а также более взрывным во время плиометрики и спринтерского бега. В одном небольшом исследовании, опубликованном в "Международном журнале аналитического и экспериментального модального анализа", группа мужчин-волейболистов, выполнявших анаэробные тренировки, продемонстрировала значительное улучшение ловкости и взрывной силы" по сравнению с контрольной группой.
Улучшает общее состояние здоровья
Даже если вы не тренируетесь для конкретного вида спорта, вам следует тренироваться анаэробно, говорит Страуб. Почему? По ее словам, тренировка анаэробной системы улучшает костную массу, метаболизм, настроение, силу, аэробную мощность и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Помогает укрепить мышцы и суставы
"Анаэробные упражнения - это, как правило, та форма тренировок, которая рекомендуется для оптимизации мышечной массы," говорит Штрауб. В конце концов, спортсмены, которые хотят оптимизировать свою мышечную массу, обычно сочетают короткий, напряженный период работы с отдыхом.
По словам Антуанетты Викарио, вице-президента P.volve по талантам и тренировкам, преимущества набора мышечной массы невозможно переоценить. "Наращивание сухой мышечной массы помогает смягчить саркопению, которая является неизбежной потерей мышечной массы в результате старения, особенно в возрасте старше 40 лет", - говорит она. "Мышечная сила также поддерживает здоровье суставов и является частью оптимизации метаболизма".
Итак, что же такое аэробные упражнения?
"Аэробные упражнения - это упражнения, которые вы можете выполнять в течение продолжительного времени," говорит Штрауб. Конечно, аэробные упражнения можно выполнять дольше 90 секунд.
Аэробные упражнения - это упражнения, которые считаются классическими упражнениями для сердечно-сосудистой системы, говорит Штрауб. Обычные примеры аэробных упражнений включают в себя бег на 10 км, длительную поездку на велосипеде, прогулку с собакой вокруг водоема или занятия на эллиптическом тренажере. Во время этих и других аэробных упражнений пульс обычно колеблется между 70 и 80 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений, говорит Штрауб. Чтобы определить этот диапазон, определите свой максимальный пульс, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,7 и 0,8.
Во время выполнения аэробных упражнений организм начинает сжигание запасов гликогена в мышцах в качестве топлива. В зависимости от вашей недавней диеты, этого может хватить на 30-60 минут. Когда запасы гликогена израсходованы, ваш организм начинает использовать кислород для производства АТФ (что, опять же, является одним из видов источника энергии). Точнее, организм использует имеющийся кислород для превращения накопленного жира в топливо, объясняет Штрауб. Процесс превращения жира в топливо небыстрый, поэтому его нельзя использовать во время короткой тренировки.
Преимущества аэробных упражнений
Нужна еще одна причина, чтобы посетить спортзал для кардио? Аэробные упражнения имеют ряд заслуживающих внимания преимуществ.
Улучшает общее состояние здоровья
По словам Штрауб, аэробные упражнения обладают многими теми же преимуществами для здоровья, что и анаэробные упражнения. "Аэробные упражнения также можно использовать для повышения выносливости (хотя это аэробная выносливость), костной массы (если речь идет об ударах), силы, метаболизма и настроения", - говорит она.
Может способствовать потере жира
В целом, поскольку во время аэробных тренировок организм использует накопленный жир в качестве топлива, они связаны с более быстрой потерей жира, чем анаэробные тренировки, говорит Страуб. Такая потеря жира может быть плюсом, если у вас есть определенные цели по снижению веса или рекомпозиции тела.
Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Однако наиболее заметным преимуществом аэробных упражнений является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Одно исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Cardiovascular Medicine, выявило "надежную" связь между регулярными аэробными упражнениями и снижением смертности от сердечных заболеваний, а также снижением общего риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Перевод: Включение аэробных упражнений в свой обычный распорядок дня может помочь сохранить ваше сердце здоровым.
Как выбрать между анаэробными и аэробными упражнениями
Любопытно, какому виду упражнений следует отдать предпочтение? Или как именно разделить свой график тренировок на аэробную и анаэробную части? Вот несколько моментов, которые следует учесть.
Аэробные и анаэробные упражнения: Для улучшения общего состояния здоровья и физической формы
Чтобы точно определить, сколько анаэробных и аэробных упражнений следует включить в свой распорядок дня, Викарио рекомендует опираться на рекомендации Департамента здравоохранения и социального обеспечения (HHS) по физической активности в качестве отправной точки.
В соответствии с рекомендациями ВСС, взрослые должны каждую неделю уделять от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности (бодрая ходьба, медленная пробежка, прохладный цикл и т.д.) или от 75 до 150 минут аэробной активности высокой интенсивности (буткемп, CrossFit, темповый бег и т.д.). Кроме того, два дня в неделю вы должны включать умеренные силовые нагрузки, которые считаются дополнительной анаэробной тренировкой.
Если вы только начинаете, возможно, вам стоит выбрать вариант умеренной аэробной активности. В целом, аэробные упражнения требуют меньшего опыта, чем анаэробные. По словам Дэниелса, для безопасного выполнения анаэробных упражнений обычно требуется больший опыт тренировок, чем для безопасного выполнения аэробных упражнений.
Кроме того, еще одним преимуществом аэробных упражнений является то, что они, как правило, не требуют больших умственных, эмоциональных и физических затрат, чем анаэробные упражнения, говорит Штрауб. "Поэтому эта форма упражнений лучше всего подходит для улучшения здоровья в долгосрочной перспективе, так как люди более покладисты," говорит она. "В конце концов, упражнения (независимо от их вида) приносят пользу только в том случае, если выполняются регулярно."
Аэробные и анаэробные упражнения: Для развития выносливости
Хотя общие рекомендации по ЧСС являются хорошей отправной точкой, ваше точное распределение должно учитывать ваши фитнес-цели, говорит Дэниелс. Если вы хотите быть в состоянии бегать, ездить на велосипеде, плавать или грести в течение X периода времени или на X дистанции, весы должны быть смещены в сторону аэробных упражнений. Это означает, что марафонцам, ультрамарафонцам, триатлонистам и любителям приключенческих гонок следует отдать предпочтение тренировкам "медленно и вперед", а не "быстро и с треском".
Аэробные и анаэробные упражнения: Для наращивания мышц
Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, т.е. увеличить мышечную силу или массу, вы должны сосредоточить свое внимание на силовой работе с помощью анаэробных тренировок. То же самое касается и тех случаев, когда вашей целью является победа в олимпийских соревнованиях по лифтингу, что требует от вас максимальных показателей в дедлифте, приседании и жиме лежа, отмечает Дэниелс.
Аэробные и анаэробные упражнения: Для улучшения скорости
Анаэробная работа - это королева того, что делает вас быстрее. Поэтому, если вам нужно мчаться или мчаться, спринтовать или спринтовать, вы должны отдавать предпочтение анаэробной работе, говорит Дэниелс. Конкретные упражнения, которые вы будете выполнять, зависят от ваших конкретных целей, но вы можете рассчитывать на плиометрические упражнения.
Аэробные и анаэробные упражнения: Для сжигания калорий и снижения веса
Чтобы добиться максимального сжигания калорий в течение всего дня, необходимо сочетать аэробные и анаэробные упражнения.
Поскольку частота сердечных сокращений высока в течение длительного периода времени, вы, вероятно, сожжете больше калорий во время аэробных тренировок. Однако мышцы метаболически активны, что означает, что они сжигают больше калорий (а не жир) даже после того, как вы покинете спортзал и ляжете на диван, объясняет Викарио. Исследования показывают, что анаэробная активность создает большее сжигание калорий после тренировки по сравнению с аэробной активностью, как ранее сообщал Shape.
"Все виды физических упражнений сжигают калории и могут быть использованы для снижения веса, " говорит Страуб. "Поэтому сочетание аэробных и анаэробных упражнений идеально подходит для увеличения сжигания калорий или снижения веса. "
Аэробные и анаэробные упражнения: Для преодоления плато
"Один из вариантов - четыре-шесть недель аэробных упражнений, а затем две-три недели анаэробных упражнений, после чего повторить цикл,"говорит он. "Изменение режима тренировок таким образом может помочь вам преодолеть плато и повысить мотивацию;
Анаэробные и аэробные упражнения - что лучше?
В целом, ни один вид упражнений не лучше другого. И аэробные, и анаэробные упражнения дают длинный список преимуществ для здоровья и физической формы, поэтому эксперты рекомендуют включать их сочетание в свой режим тренировок. "Точное сочетание аэробных и анаэробных упражнений, которое вы выберете, должно основываться на ваших личных целях в области физической подготовки и здоровья," говорит Страуб. "Но некоторое сочетание обоих видов упражнений является идеальным."
