Когда вы выходите за дверь на тренировку HIIT в 6 утра или садитесь на велосипед для занятия в Peloton на рассвете, мысль о полноценном завтраке может вызвать у вас чувство серьезного беспокойства. Поэтому вместо того, чтобы поглощать миску хлопьев, вы можете отправиться на тренировку с пустым и урчащим животом.
Но действительно ли тренировки на пустой желудок - это НБД? "Я определенно не рекомендую этого делать", - говорит Эбби Чан, магистр наук, диетолог-нутриционист и совладелец EVOLVE Flagstaff в Аризоне. Ваше тело всегда будет лучше работать в сытом состоянии, несмотря ни на что". "
Далее Чан рассказывает о том, почему так важно подкрепиться перед тренировкой, а также о потенциальных рисках тренировки на голодный желудок. Поверьте, съесть кусочек тоста перед пробежкой стоит.
Проблема с тренировками на пустой желудок
Прежде всего, краткий урок биологии. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), во время тренировки организм использует для получения энергии углеводы, хранящиеся в печени и мышцах, известные как гликоген. По мере потоотделения печень расщепляет гликоген для поддержания уровня глюкозы в крови, и мышцы используют его для получения энергии в дополнение к собственным запасам гликогена, согласно данным Кливлендской клиники. По данным ACSM, ваш организм может накопить примерно столько гликогена, чтобы обеспечить вас энергией во время тренировки умеренной интенсивности или короткой продолжительности. Когда этот гликоген почти израсходован, организм может обратиться к жирным кислотам в качестве топлива, по данным клиники Майо.
Некоторые считают, что если тренироваться на голодный желудок, то организм быстрее расщепит жирные кислоты путем окисления жира и тем самым будет способствовать "сжиганию жира", - говорит Чан. Некоторые исследования показали, что тренировки с низкой или умеренной интенсивностью в состоянии голодания в целом способствуют более высокому уровню окисления жира во время тренировки, чем тренировки после приема углеводов. Однако доказательств, подтверждающих этот эффект после длительных тренировок на голоде, недостаточно, а рост окисления жира снижается по мере увеличения интенсивности тренировки, говорится в обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в 2020 году. Более того, большинство участников этих исследований были тренированными мужчинами в возрасте от 20 до 30 лет, говорится в обзоре, поэтому результаты могут быть неприменимы к населению в целом. А при некоторых видах кардио ваше тело может разрушать мышцы - а не жировые запасы - для получения энергии, как ранее сообщал Shape. Перевод: В настоящее время трудно сказать, будет ли ощущаться какой-либо значительный эффект окисления жира от тренировки на пустой желудок.
Пропуск приема пищи или перекуса перед тренировкой может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья. По данным ACSM, некоторые люди могут испытывать тошноту, усталость и дискомфорт во время тренировки на голодный желудок. Если ваша тренировка длится всего 20 минут и является низкоинтенсивной (например, занятие йогой), то прием пищи или перекус перед тренировкой может не сильно повлиять на тренировку, говорит Чан. Однако, "особенно если тренировка длится более 45 минут или часа, [предварительный прием пищи] позволит вашему организму получить больше энергии, силы и выносливости на протяжении всей тренировки", - добавляет она.
И если вы регулярно тренируетесь, независимо от вида деятельности, неправильное питание может повлиять на вашу способность к восстановлению, говорит Чан. Когда вы начинаете тренироваться в состоянии голодания, уровень сахара в крови, скорее всего, уже низкий, поэтому ваш организм будет использовать имеющийся гликоген, чтобы повысить уровень глюкозы и эффективно поддержать работу мозга и органов, объясняет Чан. Это означает, что у вашего организма будет меньше гликогена, который можно мобилизовать для проведения тяжелой тренировки и периода восстановления.
" Вы как бы работаете на пустом баке", - добавляет она. Если ваши мышцы не имеют достаточного количества топлива или не имеют полных запасов гликогена, это будет тормозить и снижать восстановление в долгосрочной перспективе". "На самом деле, исследования показывают, что чем дольше и интенсивнее ваша деятельность, тем больше сокращаются запасы гликогена - и, следовательно, тем больше времени потребуется для их восполнения и полного восстановления организма.
TL;DR: Вы не должны позволять тренировкам на пустой желудок войти в привычку. "Причина, по которой вы тренируетесь, скорее всего, заключается в том, чтобы улучшить работу мышц и почувствовать, что вы можете напрягаться", - говорит Чан. "Но если вы не сыты, то, скорее всего, ваши мышцы будут чувствовать себя более утомленными... и если у вас нет энергии для тренировки или восстановления, то вы не сможете тренироваться изо дня в день. "
Когда есть перед тренировкой
Вообще говоря, вы должны поесть за 90 минут - час до тренировки, отмечает Чан. А это значит, что отправляться в спортзал сразу после восьмичасового отдыха - не идеальный вариант.
Но если приготовить и съесть полную тарелку не представляется возможным, будь то из-за конфликтов в расписании, нехватки времени или личных предпочтений, по крайней мере, перекусите за 30 минут до приема пищи, богатой углеводами, чтобы поддержать уровень сахара в крови, советует Чан. "Это может быть что-то очень маленькое - банан, фруктовая полоска, яблочный соус или кусочек тоста", - добавляет она. "Если вы не ели в течение последних двух часов, вы не сможете полностью перейти в состояние дефицита и умереть, но вы, вероятно, лучше потренируетесь, если съедите что-то небольшое. "
По словам Чана, если вы заправитесь перед тренировкой или занятием по пилатесу, то не почувствуете голода после тренировки. Хотя риск замедления восстановления должен убедить вас тренироваться с полным и довольным желудком, возможность почувствовать голод после тренировки, безусловно, отменяет эту идею.
