Если вы выросли в эпоху президентского фитнес-теста, то при слове "тренировка ловкости" у вас по позвоночнику пробегут мурашки, и вы вспомните ужасный челночный бег на 30 футов. Во время тестирования в потном школьном спортзале вам приходилось бегать взад-вперед между двумя линиями, поднимая и опуская блоки, поскальзываясь на скользком полу, чтобы определить, насколько вы были ловким в подростковом возрасте.
Учитывая, насколько сильное давление оказал тест, можно понять, если это несколько огорчительное событие отвратило вас от упражнений на ловкость на последние несколько десятилетий. Но учитывая все преимущества этого стиля тренировок, вы, возможно, захотите пересмотреть свою позицию.
Перед вами исчерпывающее руководство по тренировкам на ловкость, включая их суть и основные преимущества для здоровья. Кроме того, фитнес-тренеры делятся упражнениями на ловкость, которые стоит включить в свой тренировочный график, чтобы получить пользу как для ума, так и для тела.
Что такое гибкость?
Проще говоря, ловкость - это способность контролировать положение тела, быстро меняя направление в ответ на стимул, и для того, чтобы сделать это эффективно и безопасно, вам необходимо использовать равновесие, координацию, силу и скорость, как сообщает Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Для того чтобы лучше понять возможности применения, подумайте о спорте: Например, когда бейсбольный мяч попадает в аутфилд, игрок должен быть способен внезапно изменить направление, чтобы догнать его. А футбольный вратарь должен быть способен быстро отпрыгнуть в сторону и поймать мяч до того, как он коснется сетки. Перевод: Быть ловким необходимо для успешного выступления в любом развлекательном или соревновательном виде спорта.
Но тренировки на ловкость предназначены не только для спортсменов. "Скорость и ловкость полезны всем", - говорит Лиз Фернандес, сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на тренировках силы и ловкости в Dimensional Training в Нью-Йорке. Большинство людей привыкли двигаться в одном направлении - вперед, но научиться двигаться на 360 градусов и быстро реагировать на раздражители может быть полезно в повседневной жизни, объясняет она. Родителям нужно догнать и схватить своего малыша, бредущего позади них, случайным бегунам приходится быстро маневрировать вокруг пешеходов, а любителям пеших прогулок - быстро обходить упавшие камни и крупные корни, чтобы не споткнуться.
Преимущества тренировки ловкости
Снижает риск получения травмы
Если регулярно включать упражнения на ловкость в свой распорядок дня, вы сможете быстрее реагировать и эффективнее двигаться в ответ на раздражитель, что, в свою очередь, минимизирует риск получения травмы, говорит Фернандес. Если, например, кто-то выйдет на тротуар перед вами во время пробежки, вы сможете быстро сместиться в сторону и обойти его, а не врезаться в него всем телом. " Если вы постоянно тренируете свою способность двигаться в разных направлениях, ваше тело знает, как задействовать больше мышц и быстро отреагировать на то, что может настигнуть вас, " - объясняет она. "...[Таким образом, это поможет вам] избежать травмы или уменьшить тяжесть травмы, если вы ее получите;
Более того, тренировки на ловкость требуют от вас движения тела в разных направлениях (например, вбок, по диагонали, назад), а не прямо вперед. В результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределяется более равномерно по всему телу, что приводит к снижению риска травм, согласно исследованиям, опубликованным в Американском журнале профилактической медицины.
Улучшает координацию и равновесие
По словам Фернандеса, выполнение упражнений на ловкость не только помогает избежать травм, но и улучшает координацию. Если говорить точнее, то тренировки на ловкость могут повысить внутримышечную координацию, или способность задействовать все двигательные единицы конкретной мышцы, согласно исследованию JRRD. А способность задействовать все имеющиеся двигательные единицы (двигательные нейроны и скелетные мышечные волокна, снабжающие их нервами) позволяет вам генерировать больше силы во время занятий спортом или активной деятельности, согласно Американскому совету по упражнениям. (P.S. Попробуйте эту тренировку со скакалкой, чтобы улучшить координацию).
Упражнения на ловкость, отрабатывающие быструю смену направления движения, могут также улучшить баланс (способность стоять прямо и устойчиво), говорит Фернандес. Вот пример: Небольшое исследование, проведенное среди детей школьного возраста, показало, что участники, прошедшие шестинедельную программу тренировок на скорость, ловкость и быстроту, продемонстрировали значительные улучшения в динамическом балансе (способность сохранять вертикальное положение и устойчивость во время выполнения движений или в движении), а также в зрительно-моторной координации.
Помогает установить связь между разумом и телом
По словам Адрины Маккри, сертифицированного персонального тренера, специализирующегося на тренировках на силу и ловкость в компании Dimensional Training, тренировки на ловкость - это не только физическая тренировка, но и улучшение связи между телом и разумом. Поскольку ловкость предполагает управление положением и движением тела в ответ на раздражитель, она также задействует когнитивные функции, включая визуальную обработку, определение времени, восприятие и предвидение, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Military and Veterans' Health. Выполняя упражнения на ловкость, вы научите свой мозг правильно и безопасно управлять телом при столкновении со стимулом IRL, будь то выпавшая из кладовки банка, трещина на тротуаре или брошенный вашим ребенком мяч, говорится в журнале.
6 упражнений на ловкость, которые следует включить в свой распорядок дня
Готовы начать включать тренировки на ловкость в свой фитнес-режим? Попробуйте выполнить эти упражнения на ловкость, продемонстрированные Фернандесом. Эти упражнения на ловкость можно выполнять с лестницами и штрафными боксами - доступными и компактными предметами, которые являются основными в тренировках на ловкость - и позволяют тренировать тело в нескольких направлениях, говорит Маккри. Если у вас нет доступа к лестницам или штрафным боксам, попробуйте использовать конусы, препятствия, канат или другие предметы домашнего обихода для выполнения упражнений на ловкость. (
Высокие колени
A. Встаньте лицом вперед на одном конце лестницы для ловкости, ноги на ширине бедер друг от друга, руки по бокам.
B. Быстро подтяните левое колено к талии, одновременно поднимая правую руку к груди, и двигайтесь вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались квадратными. Продолжайте, чередуя ноги и продвигаясь вперед по лестнице.
Step-Ins
A. Встаньте лицом вперед на левой стороне лестницы для ловкости, ноги на ширине бедер друг от друга, руки лежат по бокам.
B. Быстро коснитесь левой ногой внутренней стороны лестницы, затем оттолкнитесь от пола, чтобы вернуть ее к внешней стороне лестницы, одновременно двигаясь вперед и делая махи руками. Следите за тем, чтобы не коснуться ногой самой лестницы.
C. Продолжайте постукивать левой ногой внутри лестницы и двигаться вперед по лестнице. Поменяйте сторону и повторите.
Входы и выходы
A. Встаньте лицом вперед у основания лестницы ловкости, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
B. Держа бедра низко опущенными, а руки резко подвижными, быстро шагните правой ногой на лестницу, сразу же за ней - левой. Сделайте шаг правой ногой в сторону правой стороны лестницы, затем сразу же шагните левой ногой в сторону левой стороны лестницы.
C. Продолжайте заносить и выносить ноги в стороны лестницы по очереди, двигаясь вперед.
Штрафной бокс Хейсман
A. Встаньте с левой стороны ряда штрафных боксов, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Поднимите правое колено к талии, а левую руку - к груди.
B. Держа бедра развернутыми вперед, перепрыгните боком через первый штрафной бокс, затем быстро подведите левое колено к талии, а правую руку к груди и переместитесь боком через следующий штрафной бокс. Продолжайте, чередуя ноги и пробегая боком через штрафные боксы.
C. В конце ряда штрафных боксов сделайте паузу, затем повторите в обратном направлении.
Штрафной бокс Конькобежцы
A. Встаньте с левой стороны ряда штрафных боксов, ноги на ширине бедер, руки по бокам. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола, колени слегка согнуты.
B. Держа грудь вертикально, оттолкнитесь от пола левой ногой и сделайте мах руками вправо, чтобы перепрыгнуть вбок к правой стороне штрафных боксов, приземлившись на правую ногу. Стабилизируйтесь на правой ноге, отведите левую ногу за корпус и сделайте паузу, удерживая правую ногу в воздухе. Повторите, чередуя стороны.
