Если вы занимаетесь бегом, то, несомненно, слышали на протяжении многих километров, что кросс-тренинг очень важен - ну, знаете, немного йоги здесь, немного силовых тренировок там. (А если не слышали, не парьтесь - вот основные тренировки для кросс-тренинга, которые необходимы всем бегунам).
Но как насчет важности работы над балансом и устойчивостью? Как я недавно узнал во время занятия с физиологом, это может сыграть решающую роль в вашем беге и снизить риск травмы.
"Бег - это, по сути, прыжки с одной ноги на другую. Поэтому, если вы неустойчивы и с трудом балансируете на одной ноге, это повлияет и на то, насколько хорошо вы бежите, и на риск получения травмы при беге", - говорит Полли де Милль, сертифицированный физиолог и клинический руководитель Центра спортивной работоспособности Тиша при Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. Любые мелкие проблемы с балансом можно рассматривать как утечки, которые могут повлиять на вашу форму. Умножьте это на тысячи шагов, которые вы делаете во время бега, и эти, казалось бы, незначительные утечки откроют шлюзы для травм от перегрузок и неутешительного финишного времени. Нехорошо.
Как оценить свой баланс и устойчивость
Чтобы выяснить, не подрывают ли проблемы с балансом и устойчивостью мою подготовку к полумарафону, я пошла на занятия к де Милле на Michelob Ultra Fit Fest, двухдневный фитнес-фестиваль, посвященный балансу и восстановлению, который, как она обещала, будет "прохладным".
Началось все достаточно прохладно: де Милле попросил нас встать на одну ногу и обратить внимание на то, насколько легко или трудно нам было сохранять равновесие. Если вы не стоите перед физиологом, вы можете провести самооценку: Просто встаньте перед зеркалом и посмотрите, что происходит с остальным телом, когда вы поднимаете ногу, говорит де Милль. "Смещается ли ваше бедро в положении стоя? Наклоняется ли туловище? При идеальном балансе и устойчивости единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, - это стопа, когда она отрывается от земли. Легче сказать, чем сделать.
Далее вы хотите посмотреть, что произойдет с вашим равновесием, когда вы начнете двигаться - и вот здесь может оказаться неожиданно сложно. Попробуйте выполнить беговое движение, когда одна нога все еще стоит на земле. Или попробуйте выполнить приседание с пистолетом и поищите те же самые сбои в вашей форме, например, всплытие бедра, вращение колена или наклон.
Если вы не совсем уверены в том, что видите в зеркале, вот еще один способ проверить это: Пусть ваш товарищ по тренировке снимает вас сзади во время бега. Если ваша устойчивость и равновесие на высоте, вы должны быть в состоянии провести ровную линию через бедра, которая не отклоняется по диагонали при каждом шаге.
Во время занятий с де Миллем я заметил две большие проблемы: Когда я двигался, бедро моей стоящей ноги начало уходить в сторону, а колено вращалось внутрь. Я буквально вспотел, пытаясь сохранить форму во время движения. Перевод? Я - травма, связанная с балансом, которая только и ждет, чтобы случиться.
"В исследованиях по всем вопросам, от синдрома IT-бандажа до пателлофеморальной боли и стрессовых переломов большеберцовой кости - всех основных травм, связанных с перегрузкой при беге, - снова и снова всплывает одна вещь: смещение бедер, когда бегуны приземляются на одну ногу," объясняет де Милль.
Как улучшить равновесие и устойчивость
Как и у меня, у вас могут быть проблемы с устойчивостью. К счастью, вы можете многое сделать, укрепляя две ключевые области: ягодицы и сердечник, говорит де Милль. (P.S. Эти слабые места могут быть виновниками ваших болей в пояснице, вызванных бегом).
Начните с проверки того, как сила ягодиц может влиять на ваш бег: Сделайте мостик на одной ноге, говорит де Милль. "Если у вас сводит подколенное сухожилие или таз наклоняется, это признак того, что ваши ягодицы не делают того, что должны - ваша попа должна держать вас", - говорит она. Ее основные упражнения: движения на одной ноге, такие как подъемы на одной ноге, приседания и мосты, а также "тазобедренные часы" (упражнение, в котором вы стоите на одной ноге и делаете подъемы на одной ноге в положении "12 часов", затем поворачиваетесь немного вправо в направлении "один час", "два часа" и так далее. Затем повернитесь в другую сторону, как бы попадая на 11 часов, 10 часов и т.д.). Бути-бэнды также могут помочь вам развить силу в попе и бедрах, что поможет повысить устойчивость при беге. (Попробуйте эту тренировку с лентами для попы, бедер и бедер).
Сила ядра также является ключевым фактором для улучшения баланса и устойчивости. Чтобы проверить, как она может влиять на вашу устойчивость, начните с оценки силы боковой планки. Можете ли вы хотя бы удержаться в ней? Не отклоняются ли ваши бедра вперед или назад? Если это движение кажется вам сложным, то вам лучше заняться планкингом. (Вот почему сила ядра так важна во всем, что вы делаете - а также тренировка на планке, которая поможет вам развить силу на 360 градусов).
Хотя эти движения могут помочь предотвратить травму при беге, если вы уже испытываете боль, обратитесь к профессионалу, такому как де Милль, который специализируется на спортивных травмах и может определить, где именно в вашей кинетической цепи есть перегиб, который вызывает боль.
Прежде чем де Милль отправила меня снова на тротуар, она дала мне домашнее задание перед пробежкой, чтобы помочь разбудить мышцы, отвечающие за устойчивость. Начните со стойки боком, прижавшись одним бедром к стене. "Убедитесь, что внешняя нога находится прямо под вами, а затем поднимите внутреннюю ногу," - инструктировала она. Стоя очень высоко на внешней ноге и следя за тем, чтобы бедра были перпендикулярны стене, сделайте медленное беговое движение внутренней ногой. Используйте внешнее бедро и ягодицы, чтобы продолжать давить другим бедром на стену, так вы почувствуете устойчивость, подобную столбу. Повторите с обеих сторон.
Это упражнение имитирует работу мышц бедра и ягодиц, которые должны поддерживать устойчивость во время бега, объясняет де Милль. "Это почти как будто вы говорите своему мозгу: 'когда я нахожусь в этом положении, вот эти мышцы должны включиться, '" говорит она. "Эта мышца действительно является якорем всей цепи."
Это упражнение определенно заставило меня лучше осознавать, что происходит в моем теле во время бега - каждые несколько минут мне приходилось контролировать себя, сдерживая непослушное бедро или убеждаясь, что мои ягодицы не ленились. Это определенно было медленным процессом, но, как сказал де Милль, практика делает совершенным.
