Тренируетесь ли вы к полумарафону, отжимаетесь в первый раз или просто пытаетесь добавить больше овощей в свою тарелку, бывает трудно найти мотивацию, чтобы начать - и придерживаться - рутины, которая приведет вас к финишу. Но вы, возможно, не осознаете, что когда импульс начинает ослабевать, у вас есть два типа мотивации, которые могут помочь вам продолжать: внутренняя и внешняя.
Оба типа мотиваторов ценны и могут использоваться в сочетании друг с другом, но в определенных ситуациях один может быть более эффективным, чем другой. Если вы научитесь выбирать идеальный источник мотивации, это может стать разницей между темпом бега в темпе и тем, чтобы проспать ранний звонок будильника. Узнайте больше об определениях внутренней и внешней мотивации, о том, почему эта разница важна (очень важна), и как использовать обе мотивации для создания устойчивых привычек, которые сохранятся надолго.
Что такое внутренняя мотивация?
" Внутренняя мотивация - это когда люди занимаются какой-то деятельностью, потому что находят ее захватывающей и приносящей удовлетворение", - говорит Саманта Гамбино, Psy.D., лицензированный психолог и основатель компании Strong + Mindful LLC. "Их вдохновение исходит изнутри; человек с внутренней мотивацией выбирает что-то делать, потому что это приносит ему радость или удовлетворение", - говорит она.
Например, вы, скорее всего, не откажетесь от занятий йогой, если после них вы будете чувствовать себя завершенным, отдохнувшим, умиротворенным и спокойным. Память об этих ощущениях сделает следующее занятие йогой желанной частью вашего дня.
Вот некоторые конкретные преимущества внутренней мотивации.
Большая стойкость
" Когда у человека есть внутренняя мотивация делать что-то, это делает его счастливым, - объясняет Гамбино. "Деятельность приносит им радость, удовлетворение и чувство достижения. Эти чувства создают самоподкрепляющийся цикл, в котором люди с большей вероятностью будут продолжать выполнять задание, потому что это доставляет им удовольствие". "
Если вы действительно получаете удовольствие от занятий с отягощениями, вероятность того, что вы будете придерживаться периодизации тренировок, гораздо выше. "Некоторым людям просто нравится тренироваться, и это удовольствие является внутренней мотивацией, поэтому они продолжают это делать", - говорит Андреас Михаэлидес, доктор философии, руководитель отдела психологии компании Noom.
Исследования, опубликованные в журнале Clinical Rehabilitation, показывают, что даже высокомотивированные спортсмены с меньшей вероятностью будут придерживаться своих программ, если они не получают активного удовольствия от своих занятий. Поэтому если вы найдете занятие, которое вам нравится, последовательность станет гораздо более реальной.
Повышение уверенности и работоспособности
Люди с внутренней мотивацией обычно показывают более высокие результаты при выполнении целевых действий, потому что они более увлечены и искренне заинтересованы в своих действиях. "Когда что-то приносит внутреннее удовлетворение, человек хочет делать это больше, что приводит к улучшению результатов и ощущению себя способным и уверенным в себе", - объясняет Гамбино. Это еще один самоподкрепляющийся цикл". "
Но вы не просто чувствуете, что у вас что-то получается лучше, когда вы внутренне мотивированы, исследования показывают, что у вас действительно получается лучше - и точка. Исследование, опубликованное в журнале Psychology & Health, показывает, что внутренняя мотивация ведет к самоэффективности, то есть вы чувствуете себя более уверенно и лучше справляетесь с тем, что делаете. Например, если вы начнете заниматься бегом, который вам действительно нравится, вы будете чувствовать себя более уверенно в своих силах и, следовательно, со временем сможете улучшить свои навыки бега.
Большая автономия
Человек с внутренней мотивацией более независим в изучении нового вида деятельности и в процессе обучения и роста. "Поскольку это доставляет удовольствие, такой человек будет проявлять больше инициативы и любопытства по отношению к задаче, что позволит ему исследовать ее более самостоятельно", - говорит Гамбино. И этот толчок любопытства может быть как раз тем, что поможет вам подняться на ступеньку выше в погоне за целью. Например, если вы уже одержимы еженедельными занятиями боксом, у вас может появиться мотивация отрабатывать более длинные комбинации самостоятельно, что еще больше повысит ваши боксерские навыки.
Еще лучше, если чувство контроля или свободы еще больше усиливает внутреннюю мотивацию, связанную именно с физическими упражнениями, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале школьного здоровья. Участники, имевшие наибольшую самостоятельность в выборе режима тренировок (например, выбор порядка выполнения упражнений), отмечали более высокие уровни внутренней мотивации и намерения заниматься физической активностью (то есть желание участвовать в тренировках) по сравнению с группой, не имевшей никакого выбора в своих тренировках.
Что такое внешняя мотивация?
Положительное и отрицательное подкрепление определяют внесознательную мотивацию. (Примечание редактора: во многих опубликованных научных исследованиях и работах эти подкрепления называются "вознаграждением" и "наказанием" соответственно, поэтому вы можете встретить эти термины в данной статье. Пожалуйста, помните, что невыполнение задания никогда не должно приводить к самонаказанию или стыду, а также не следует ограничивать себя в еде или других "наградах" за невыполнение цели).
Это вид внешней мотивации, которую вы используете, когда делаете что-то по какой-то причине, а не потому, что это приносит вам удовлетворение. Например, обещание себе новой пары беговых кроссовок после того, как вы выполните свой тренировочный план 5K, будет формой внешней мотивации, как и возможное наказание в виде необходимости заплатить, если вы проиграете свой StepBet.
Звучит просто, но внешняя мотивация - это не просто прославленная взятка, говорит Михаэлидес. На самом деле, внешняя мотивация вовсе не обязательно должна принимать осязаемую форму "вещи"; вместо этого она может быть чувством или внешним влиянием. "Например, физические упражнения, потому что кто-то заплатил вам, и физические упражнения для вашего здоровья считаются внешними мотиваторами", - объясняет он. Это потому, что в обоих случаях вы занимаетесь по другим причинам, а не просто потому, что вам нравится ваша велосипедная прогулка".
Внешняя мотивация имеет свои плюсы, помимо удовольствия от получения приза. Вот еще несколько потенциальных преимуществ.
Поможет вам начать работу
Для выполнения конкретных задач высокоэффективна внешняя мотивация. Мотивация может исходить от престижа, денег или похвалы, объясняет Гамбино. Например, если вы ведете трекер привычек и достигаете поставленных целей, вы можете наградить себя новой парой леггинсов. Нематериальные чувства также могут рассматриваться как награда за ваши усилия, например, вы можете найти мотивацию в возможности победить в своей возрастной группе в ежегодной гонке Turkey Trot.
Изменяет привычки и улучшает производительность
Помимо физического вознаграждения, внешняя мотивация может включать желание снизить уровень холестерина, улучшить уровень стресса или увеличить количество шагов. Например, выполнение физических упражнений, потому что ваш врач предложил изменить образ жизни из-за определенных результатов анализов, является более внутренней мотивацией, чем выполнение упражнений за деньги, но это все равно внешняя мотивация, по словам Михаэлидеса.
А если вы не в восторге от новой здоровой привычки, внешняя мотивация может обеспечить вам хорошее выполнение этой привычки. Это объясняется тем, что, когда у человека низкая внутренняя мотивация, внешняя мотивация может повысить его работоспособность, даже если он не заинтересован в выполнении задания, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Personality. Так что если вам не нравится еженедельное свидание с персональным тренером, добавление внешней мотивации может гарантировать, что вы все еще заставляете себя заниматься.
Чувствует себя хорошо
Проще говоря, получение положительного подкрепления за выполнение задания доставляет приятные ощущения. "Получение вознаграждения и осознание того, что вы упорно трудились ради этого, может придать сил, особенно когда вы не заинтересованы в выполнении задачи", - говорит Гамбино. Это внешнее подтверждение также вызывает выброс дофамина, нейромедиатора, который укрепляет связь между выполнением задачи, например, наконец-то посещением занятий по восстановительной йоге, и похвалой, которую вы можете получить за это. Этот положительный эффект может стимулировать дальнейшее поведение, и именно поэтому наличие партнера по подотчетности или друга, поддерживающего вас, может помочь вам внутренне мотивировать вас придерживаться своих целей.
Почему вам нужны оба типа мотивации для достижения ваших целей
Для ясности: мотивация не обязательно должна исходить только из одного источника. "Люди могут иметь и имеют как внутреннюю, так и внешнюю мотивацию, особенно в отношении поведения, связанного со здоровьем", - говорит Михаэлидес. "Некоторым людям действительно нравится есть больше овощей, и они делают это потому, что это полезно для них. Такой человек имеет как внутреннюю, так и внешнюю мотивацию. "
Но будьте внимательны: Если вы попытаетесь наложить вознаграждение на то, что вам уже нравится, результат может оказаться обратным.
" Возможно, когда вы сочетаете вознаграждение с чем-то, что кому-то действительно нравится, вы лишаете задачу удовольствия или радости, что приводит к снижению мотивации", - говорит Гамбино. Так что если вы уже любите ходить на занятия пилатесом, вам не нужно сочетать их с угощением в виде смузи после тренировки. По крайней мере, не каждый раз: "Внешние мотиваторы также могут быть полезны, когда вы знаете, что результат выполнения задачи будет приятным, но вам все равно не хватает мотивации" в данный момент, добавляет она.
Итак, что лучше - внутренняя или внешняя мотивация?
"Людям с высоким уровнем внутренней мотивации, скорее всего, будет легче поддерживать здоровое поведение в течение долгого времени, чем людям с низким уровнем внутренней мотивации", - говорит Михаэлидес.
Однако, хотя люди с высоким уровнем внутренней мотивации с большей вероятностью сохранят здоровое поведение в долгосрочной перспективе, внешняя мотивация может быть отличным способом заставить человека с низкой мотивацией начать новую полезную привычку - до тех пор, пока есть путь к внутреннему концу спектра мотивации. В противном случае вы остановитесь, когда перестанете получать вознаграждение, говорит Михаэлидес.
Одним словом, не существует однозначного ответа на вопрос, какой тип мотивации лучше в любых обстоятельствах. Главное - найти баланс между внутренними и внешними мотиваторами, чтобы вы продолжали работать над достижением своих целей в долгосрочной перспективе, потому что устойчивая мотивация - лучший из всех видов мотивации.
