Если у вас есть список расплывчатых жаргонизмов (например, EMOM, WOD, HIIT, EPOC) и их определений в приложении Notes, пришло время записать еще одну непонятную аббревиатуру, которую вы, скорее всего, увидите в бесчисленных планах тренировок. Это термин: AMRAP.
Но что такое AMRAP, и что делает его достойным дополнением к вашему фитнес-режиму? Чтобы получить ответы на все ваши животрепещущие вопросы, обратитесь к этому руководству по тренировкам AMRAP, в котором раскрывается основной смысл AMRAP и ключевые преимущества этого стиля тренировок. Кроме того, вы найдете тренировки AMRAP, которые помогут вам достичь любой фитнес-цели.
Что такое AMRAP?
AMRAP означает "как можно больше раундов" или "как можно больше повторений", в зависимости от того, как вы используете это слово в своей тренировке. В тренировке AMRAP, ориентированной на раунды, вы можете выбрать четыре-шесть упражнений, определенное количество повторений для каждого упражнения и определенное количество времени (например, от пяти до 20 минут). Затем вы выполните столько раундов этих упражнений, сколько сможете за это время, объясняет Мелисса Кендтер, сертифицированный тренер ACE, специалист по функциональному тренингу и тренер EvolveYou.
Но во время тренировки AMRAP, основанной на повторениях, вы можете выбрать одно упражнение и короткий промежуток времени (скажем, от 30 секунд до двух минут), а затем выполнить как можно больше повторений этого движения за это время, добавляет Никки Эллиотт, фитнес-инструктор компании Equinox и соучредитель компании ELAVI, производящей протеиновые закуски. После небольшого перерыва можно выполнить второй раунд этого упражнения, а затем повторить процесс с новым движением, объясняет она. По словам Эллиотт, чаще всего круговые тренировки AMRAP используются в фитнес-классах и онлайн-тренировках.
Независимо от типа тренировки AMRAP, "цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы продолжаете двигаться в каждом упражнении, имеете вес, который сложен для вас, и сохраняете хорошую форму, что всегда является главным приоритетом в любой тренировочной программе", - говорит Эллиотт.
Преимущества тренировок AMRAP
Они универсальны.
Не существует какого-то одного правильного способа организации тренировки AMRAP, поэтому их можно адаптировать для достижения любой фитнес-цели, говорит Кендтер. Например, вы можете использовать тяжелые веса, если хотите добиться значительного прироста силы, или выполнять плиометрические движения, если вам нужна кардио-тренировка, говорит она. Аналогично, вы можете тренировать все тело или сосредоточиться только на одной группе мышц, добавляет Эллиотт.
По словам Эллиотт, тренировки AMRAP не обязательно должны быть высокоинтенсивными. "Она может быть менее интенсивной, без каких-либо сумасшедших, прыжковых, плиометрических движений", - объясняет она. "Я думаю, что это отличный способ структурировать низкоинтенсивную тренировку, чтобы получить потрясающую программу для всего тела, которая не заставляет вас прыгать с пола или делать что-то, что может вызвать боль в пояснице". А если у вас нет доступа ко всем "колоколам и свисткам", вы можете построить свою AMRAP-тренировку вокруг одного тренажера, говорит Мишель Разави, инструктор по фитнесу и йоге в Equinox и соучредитель ELAVI. "Если у меня есть медбол или скамья, я могу сделать от трех до пяти упражнений, используя только их", - говорит она. "Это также может помочь, если вы путешествуете или у вас нет такого доступа к оборудованию в спортзале".
Не говоря уже о том, что они многофункциональны. Тренировки AMRAP можно использовать в качестве короткой разминки, которая подготавливает тело к настоящей работе, 20-минутной тренировки, которая тренирует все тело, или "метаболического всплеска" в конце тренировки перед охлаждением, говорит Эллиотт. "У AMRAP нет набора рекомендаций или правил, которым нужно следовать", - объясняет она. "...Ему есть место в самых разных областях, и у вас есть полная свобода включать его, как вам нравится".
Вы можете идти в своем собственном темпе.
В отличие от тренировок HIIT, в тренировках AMRAP нет установленных периодов работы и отдыха (подумайте: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), поэтому вы можете взять передышку тогда и на то время, которое вам необходимо. "Именно поэтому она может быть адаптирована для любого уровня физической подготовки и любого человека, потому что вы можете двигаться в своем собственном темпе или корректировать упражнения по мере необходимости, пока не закончится время", - говорит Кендтер.
Тем не менее, тиканье часов заставляет вас быть подотчетным и побуждает продолжать двигаться, а не листать Instagram в течение пяти минут между сетами. "Очень многие люди дают себе возможность остановиться, а потом слишком долго отдыхают, и тогда им сложнее вернуться в строй", - говорит Эллиотт. "Я думаю, что такие короткие, кусочные тренировки, как AMRAP, позволяют двигаться в хорошем темпе и получить хорошую тренировку за более эффективное количество времени".
Они развивают мышечную выносливость.
Выполняя бесчисленное количество повторений тяг, подъемов в гору или отжиманий во время тренировки AMRAP, вы способствуете развитию мышечной выносливости - способности группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения в течение определенного периода времени, согласно Американскому совету по упражнениям. Чем больше повторений вы можете выполнить до того, как почувствуете усталость, тем больше у вас мышечная выносливость, говорят исследования. Во время тренировок или повседневной деятельности (например, при переноске тяжелых продуктов в квартиру на пятом этаже) более высокий уровень мышечной выносливости означает, что ваше тело не так быстро устанет, и вы сможете затратить меньше энергии на выполнение поставленной задачи, - ранее рассказывал Shape Корин Кроче, D.P.T., штатный физиотерапевт SoulCycle.
Они служат эталоном.
Помимо того, что AMRAP-тренировки дают вам убойную тренировку, соответствующую вашим возможностям и потребностям, они также позволяют вам следить за тем, как улучшается ваша физическая форма, говорит Кендтер. Если вы начинаете новую программу тренировок или совершенствуете свою текущую, то для начала вы можете выполнить тренировку AMRAP и записать, сколько раундов или повторений вы выполнили, какой вес использовали и как себя чувствовали после нее. Затем, через 8-12 недель, вы можете снова выполнить ту же самую тренировку AMRAP и записать, как изменились эти цифры и ощущения, объясняет она.
Даже если во второй раз вы выполнили меньше повторений или раундов, вы все равно можете кое-что почерпнуть из результатов тренировки AMRAP. "Возможно, количество повторений уменьшилось по сравнению с прошлым разом, но [постарайтесь] понять, почему, и посоветуйтесь с организмом", - говорит Эллиотт. "Это потому, что на этой неделе у вас были очень интенсивные тренировки? Достаточно ли вы спали? Это поможет вам учесть и другие факторы, которые могут повлиять на вашу тренировку. Отслеживание этих факторов очень важно для понимания того, как ваше тело реагирует на факторы вне тренировки".
Лучшие тренировки AMRAP
Чтобы повысить выносливость и испытать свои мышцы на прочность, включите эти тренировки AMRAP в свой распорядок дня. Независимо от того, нужна ли вам быстрая разминка или тренировка всего тела, которую можно проводить дома, у вас есть выбор.
- 15-минутная тренировка AMRAP, которую вы можете выполнять независимо от того, насколько вы заняты
- Попробуйте домашнюю тренировку AMRAP Боба Харпера для быстрой, но эффективной тренировки
- Тренировка нижней части тела Кейт Хадсон прямо от ее тренера
- Эта тренировка пресса с гирями потрясет все ваше ядро
- Кайла Итсинес 'BBG для начинающих дома с гантелями
- Силовая тренировка Джен Видерстрем для сияющей кожи
- Тренировка внутренней поверхности бедер, которая займет всего 5 минут
- Эта гениальная тренировка табата с туалетной бумагой заставит вас смеяться
