Вы наверняка слышали, что вам следует заниматься силовыми тренировками, но, возможно, бег на несколько миль или прыжки на велотренажере больше подходят вам по характеру. Это вполне нормально, но вы должны помнить, что преимущества силовых тренировок слишком велики, чтобы их упускать, и они варьируются от повышения выносливости мышц до предотвращения травм.
Читайте далее руководство по силовым тренировкам для начинающих и более подробный обзор упражнений, которые следует включить в свой тренировочный режим.
Что такое силовая тренировка?
Говоря о силовых тренировках, большинство людей думают о поднятии тяжестей. Однако, вопреки распространенному мнению, вы можете наращивать мышечную силу различными методами, включая использование веса собственного тела, лент, тросовых тренажеров и да, силовых тренажеров и свободных весов.
Когда вы добавляете вес к упражнению (будь то свободные веса или тренажер в спортзале), это считается силовым тренингом. Когда речь идет о силовых тренировках для начинающих (и вообще), важно понимать, что вы можете добавлять сопротивление и тренироваться без дополнительного веса. Это особенно полезно, если у вас нет доступа к весам или тренажерам или вы не можете их использовать по какой-либо другой причине.
Преимущества силовых тренировок для начинающих и продолжающих
Новичок в силовых тренировках? Для начала, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься силовыми упражнениями "не менее двух дней в неделю". Имейте в виду, это в сочетании со "150 минутами физической активности умеренной интенсивности", например, бодрой ходьбой или обычной ездой на велосипеде.
"Базовая силовая тренировка - это ключ к развитию крепкого мышечного фундамента", - говорит Джоэл Фриман, создатель программы LIIFT4 и супертренер Beachbody. "Кости придают телу структуру, но мышцы - это то, что позволяет вам двигаться, причем хорошо".
Это не всегда самое веселое и гламурное занятие, когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, но если вы делаете это правильно, то у вас будет достаточно сил, чтобы действительно заниматься любимым делом, говорит Фриман. "А увеличение количества мышц в вашем теле также способствует повышению метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, "говорит он. "Это может быть беспроигрышным вариантом, "особенно если ваша цель - похудеть.
Как включить силовые упражнения для начинающих в свой распорядок дня
В идеале, тренировки с отягощениями для начинающих должны включать от восьми до десяти упражнений, направленных на основные группы мышц. Эта программа для всего тела именно такая, и ее можно выполнять несколько раз в неделю для поддержания и наращивания силы. (Хотите полный месяц силовых программ? Попробуйте этот четырехнедельный план силовых тренировок для женщин).
Начните с небольших весов и увеличивайте их по мере необходимости: "Выберите вес, который будет достаточно тяжелым для выполнения 10 повторений, и к восьмому повторению вы будете чувствовать себя очень счастливым, что оно почти закончилось," говорит Фриман. "Это обеспечит вам вызов для ваших мышц, чтобы они могли расти и становиться сильнее."
Готовы попробовать? Следуйте ниже, чтобы получить отличную силовую тренировку, которая абсолютно безопасна для начинающих.
Силовая тренировка для начинающих
Как это работает: Выполните 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения. Повторяйте его два-три раза в неделю в разные дни.
Вам понадобятся: Два набора гантелей (3-5 фунтов и 8-12 фунтов) или набор резинок.
Жим гантелей от груди
Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
A. Лягте на скамью, локти согнуты под углом 90 градусов в стороны.
B. Выпрямите руки вверх и вернитесь назад. Держите гири по центру над серединой груди.
Модификация: Выполняйте эти упражнения на полу, а не на скамье, чтобы не перенапрягать руки ниже груди, что может привести к большой нагрузке на плечи.
Почему вы должны это делать: "Ваша грудь - одна из самых крупных мышц верхней части тела, и когда речь идет о тренировке груди, жим от груди занимает главенствующее положение", - говорит Фриман. "Это сложное движение, то есть во время его выполнения работают передние дельтоиды [передняя часть плеч] и трицепсы".
Стойка с гантелями на одном плече
Проработанные мышцы: верхняя часть спины
A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положите одну руку на скамью, противоположная рука держит вес ниже плеча.
B. Подтяните локоть к ребрам и опустите. Держите спину ровной и стойте, согнувшись в бедрах под углом 45 градусов.
Почему вы должны это делать: "Выпады с гантелями на одной руке - это отличное комбинированное движение для верхней части тела, направленное на верхнюю часть спины, ягодицы и ловушки, в то время как бицепсы и плечи оказывают помощь на протяжении всего упражнения," говорит Фриман. "Стоя во время этого упражнения - это также отличный способ дополнительно проработать мышцы ядра. Только помните, что не должно быть никакого импульса или раскачивания - медленное и стабильное движение побеждает мышечную гонку! "
Скручивание на бицепс
Проработанные мышцы: бицепсы
A. Встаньте с вытянутыми перед бедрами руками и одной гантелью в каждой руке, ладони направлены вперед.
B. Медленно разгибайте гири к плечам, затем опуститесь в исходное положение.
Почему вы должны это делать: "Это лучшее изолирующее упражнение для бицепсов, - говорит Фриман. Главное здесь - исключить всякий импульс; не раскачивайтесь, чтобы поднять гантель вверх. "Подумайте о том, чтобы попытаться прижать локти к бокам и поднять гантель вверх полностью за счет бицепсов", - говорит он. "Остановитесь в верхней точке до того, как локти отойдут от боков - если гантели касаются плеч, значит, вы зашли слишком далеко". (Вот еще советы по освоению разгибания на бицепс).
Разгибание трицепса
Проработанные мышцы: трицепсы
A. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
B. Наклонитесь вперед от талии, локти согнуты под углом 90 градусов по бокам.
C. Выпрямите руки.
Почему вы должны это делать: "Разгибание на трицепс - это отличное изолирующее движение, где вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать жжение," говорит Фриман. Как и в разгибании на бицепс, ключевым моментом здесь является представление локтя как шарнира, прижатого к боку. "Единственное, что должно двигаться - это локоть, чтобы выпрямить руку, сжимая трицепс в верхней точке и возвращаясь назад."
Боковой подъем
Проработанные мышцы: плечи
A. Встаньте, опустив руки по бокам, ладони внутрь.
B. Поднимите прямые руки (мизинец ведет за собой) до уровня плеч.
Почему вы должны это делать: "Хорошо развитые боковые дельты [боковые стороны плеч] - это то, что дает вам красивый округлый вид плеч, а боковой подъем - это лучшее упражнение для изоляции этой мышцы," говорит Фриман. "Как и любое другое изолирующее движение, все дело в контроле, чтобы выполнить это движение правильно."
Базовое приседание
Проработанные мышцы: ноги, попа
A. Поставьте ноги на расстоянии чуть шире бедер друг от друга, пальцы ног слегка развернуты наружу.
B. Удерживая вес на средней части стопы и пятках (не на пальцах ног), присядьте и опуститесь. Держите колени на одной линии с пальцами ног и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой.
C. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, если это возможно.
Почему вы должны это делать: "Приседания стали самым популярным упражнением для нижней части тела, особенно если вы хотите нарастить ягодицы", - говорит Фриман. Но имейте в виду: "В этом упражнении необходимо соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм, особенно в области поясницы. Если вы только начинаете или возвращаетесь к тренировкам, часто лучше начинать только с веса тела и полностью сосредоточиться на гибкости и правильной форме. Если вы не можете опуститься так низко, не опуская грудь вперед, продолжайте работать над гибкостью". Когда ваша форма будет в порядке, можно начинать добавлять вес. (Убедитесь, что вы знаете, как правильно делать приседания, прежде чем пробовать эту силовую тренировку для начинающих).
Выпад вперед
Проработанные мышцы: ноги, попа
A. Встаньте так, чтобы ноги были вместе, а в каждой руке по гантели по бокам.
B. Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, а заднее колено не оторвется от земли.
C. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы сделать шаг назад и вернуться в исходное положение.
D. Повторите с другой стороны.
Почему вы должны это делать: "Кроме того, что выпады отлично подходят для ног и попы, они также могут нанести вред вашим коленям, если выполнять их неправильно," говорит Фриман. "Это сложное движение, и его можно легко почувствовать, используя только вес тела."
Велосипед
Проработанные мышцы: пресс
A. Лягте на пол лицом вверх.
B. Согните противоположный локоть к колену, затем поменяйте стороны.
Почему вы должны это делать: "Велосипедные скручивания отлично подходят для того, чтобы задействовать несколько зон вашего ядра, особенно косые мышцы," говорит Фриман. "Основная ошибка, которую многие допускают при выполнении этого упражнения для ядра, - это напряжение шеи. Чтобы избежать этого, попробуйте расположить кончики пальцев прямо за висками и держать локти открытыми, а не закрывать их по направлению к голове." Если вы чувствуете напряжение в шее, это означает, что вы пытаетесь поднять выше, чем это позволяет ваше ядро, и компенсируете это шеей. "Уменьшите диапазон (то есть не пытайтесь подниматься так высоко от земли) и замедлите скручивания, " говорит Фриман. "Вы'все равно почувствуете это!"
Супермен
Прорабатываемые мышцы: нижняя часть спины, попа
A. Лягте на пол лицом вниз и поднимите противоположные руку и ногу.
B. Поменяйте стороны. Держите взгляд опущенным к полу, чтобы сохранить правильную осанку.
Почему вы должны это делать: "Это прекрасное упражнение для нижней части спины, которое является обязательным для предотвращения травм нижней части спины," говорит Фриман. Когда вы ложитесь на живот, думайте о том, чтобы упереться пальцами ног в пол и не позволять им оторваться от земли в любой момент. Это также поможет вам задействовать больше ягодиц. При подъеме груди от пола не нужно подниматься очень высоко. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать попу при подъеме, и вы также задействуете мышцы нижней части спины.
