Конечно, тяжелые подъемы гири и рывки гири впечатляют, но лишь немногие упражнения демонстрируют вашу истинную силу так, как подтягивания и подтягивания на подбородке. Известные своей сложностью подтягивания и подтягивания на подбородке не только проверяют силу хвата, но и заставляют мышцы спины, плеч, рук и ядра подтягивать висящее тело над перекладиной.
Для неподготовленного глаза подтягивания и подтягивания на подбородке кажутся почти одинаковыми, за исключением незначительной разницы в расположении рук. Но, как гласит клише, внешность может быть обманчива. Здесь эксперты по фитнесу расскажут все, что вам нужно знать о подтягиваниях и отжиманиях, включая ключевые различия между этими упражнениями, мышцы, которые прорабатывает каждое упражнение, их основные преимущества и советы, как определить, какое упражнение подходит вам лучше всего. Новость: оба упражнения заслуживают того, чтобы занять достойное место в вашей тренировочной программе.
Что такое подтягивания?
Проще говоря, подтягивания - это упражнение с отягощением, в котором вы висите на перекладине пронированным хватом (читай: хват сверху, ладони обращены от тела) и подтягиваетесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Подтягивания в первую очередь прорабатывают мышцы задней цепи (мышцы задней части тела). В частности, подтягивания направлены на работу латиссимуса дорси (он же латы) - большой мышцы, которая проходит по бокам средней и нижней части спины. Они также прорабатывают нижнюю часть трапециевидной мышцы, которая начинается возле лопаток и расширяется в форме буквы V в середине спины, говорит Холли Розер, C.P.T., сертифицированный NASM персональный тренер из Сан-Франциско, Калифорния.
"Подтягивания - одно из самых сложных движений с весом тела, " говорит Розер. "Вы переносите весь вес тела и поднимаете себя верхней частью тела без помощи нижней части тела."
Преимущества подтягиваний
Если вы еще не поняли, подтягивания - это очень сложное упражнение, и именно поэтому они считаются эталонным движением в тренировочном пространстве, то есть это упражнение, на котором вы основываете свою силу, говорит Розер. Так, в случае с подтягиванием, оно может многое сказать о силе вашей спины и хвата. "Скорее всего, если вы можете сделать подтягивание, вы тренировали свое тело с помощью интенсивных тренировок в течение, возможно, шести месяцев или дольше," говорит она. Но это не единственная причина, по которой вам следует включить подтягивания в свою тренировочную программу - или хотя бы довести их до совершенства.
Они укрепляют всю верхнюю часть тела.
Подтягивания задействуют мышцы всей верхней части тела, включая мышцы предплечья, бицепсы, грудные мышцы и ягодицы, как показывают исследования. Мышцы спины жизненно необходимы для различных повседневных движений, таких как открывание и закрывание дверей, наклоны, повороты и многое другое. Сильные мышцы спины также помогают выполнять другие важные функциональные силовые упражнения, такие как жим лежа и приседания, говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения имитируют многие повседневные задачи, такие как подъем тяжелых продуктов или поднятие ребенка с пола.
Еще одна хорошая новость: Подтягивания на стандартном турнике - не единственный способ получить пользу для верхней части тела. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics, использование других видов фитнес-оборудования, например, лямок, может активизировать те же мышцы, что и традиционное подтягивание на перекладине. Чтобы выполнить подтягивание с использованием лямок, закрепите лямки на турнике и возьмитесь за рукоятки обеими руками, ладони направлены вперед. Отводя плечи назад и вниз и удерживая корпус в напряжении, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
При сравнении традиционного подтягивания с другими вариациями, такими как подтягивания на лямках и подтягивания на полотенце (когда вы накидываете полотенце на перекладину и хватаетесь за любой конец во время подтягивания), все три упражнения в равной степени нацелены на развитие лат, задней дельтовидной мышцы (мышцы плеча), средней трапеции и бицепса плеча, говорится в исследовании. Перевод: Независимо от того, какой вариант подтягиваний вы выполняете, вы воздействуете на одни и те же группы мышц верхней части тела.
Они помогают улучшить осанку.
Если вы хотите улучшить свою осанку, то подтягивания - самое то. "Подтягивания помогают проработать мышцы [в частности, спины], которые обычно слабее", - говорит Розер. "Важно укреплять ягодицы, так как это поможет поддержать шею и плечи (слабые ягодицы и ловушки вызывают сутулость) и сохранить отличную осанку".
"Когда вы сутулитесь, ваша шея наклоняется вперед, создавая нагрузку на шейный отдел позвоночника и мышцы, окружающие шею и плечи", - добавляет она. "Укрепление ягодиц поможет вам поддерживать идеальное положение, снижая риск травм". На самом деле, плохая осанка связана с заболеваниями спины и
Есть и другие причины, по которым вам следует следить за своей осанкой: Хорошая осанка необходима для правильного дыхания. Потому что, когда вы сутулитесь, это положение сжимает грудной отдел позвоночника (среднюю часть спины), что не дает диафрагме - куполообразной мышце, используемой для дыхания и расположенной под грудной костью, - полностью раскрыться, согласно ACE.
Они прорабатывают ваше ядро.
Чтобы правильно выполнить подтягивания, необходимо задействовать весь сердечник и принять положение "полого тела". Чтобы занять положение "полого тела", подтяните ребра к бедрам и подтяните таз к задней поверхности, говорит Тамир. Это поможет вам стабилизировать и укрепить тело, чтобы вы смогли подтянуться на перекладине.
Если сравнивать мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, с другими упражнениями, такими как подтягивания на брусьях сидя, подтягивания на коленях и подтягивания с опорой, то подтягивания больше всего активизируют прямую мышцу живота (поверхностные мышцы живота), согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Они повышают силу хвата.
Сила хвата - способность удерживать и сжимать предметы - играет большую роль в вашей способности подтягиваться на перекладине. За силу хвата отвечают мышцы предплечья, а также мышцы пальцев и кистей. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале "Электромиография и кинезиология", при выполнении подтягиваний активизируется брахиорадиалис - мышца предплечья.
"Подтягивания и подтягивания помогают улучшить силу хвата, поскольку вы используете мышцы кистей и предплечий, чтобы взяться за перекладину и подтянуть вес тела к подбородку," говорит Розер. Сила хвата особенно важна с возрастом, поскольку она помогает вам выполнять повседневные задачи, обеспечивающие независимость, например, открывать банки.
"С возрастом вы теряете плотность костной ткани," говорит она. "Важно тренировать мышцы предплечий, запястий и кистей, чтобы бороться с потерей плотности костной ткани."
Приведем пример: Исследования показывают, что сила хвата является биомаркером, позволяющим определить, подвержены ли пожилые люди риску ухудшения здоровья, и является предиктором заболеваний, смертности от конкретных заболеваний, падений и переломов. Сила хвата также играет большую роль в спортивных достижениях: бейсбол, теннис, паддлбординг и лыжный спорт - все эти виды спорта используют ваш хват, говорит Розер.
Что такое подбородочный подъем?
Как и в подтягивании, в подтягивании на подбородке нужно повиснуть на перекладине и подтянуться так, чтобы подбородок оказался над ней. Вместо пронированного хвата вы используете хват снизу, ладони направлены к телу. Как и подтягивания, подтягивания прорабатывают мышцы спины. Однако хват снизу позволяет активизировать мышцы передней части тела, в частности бицепсы (передняя часть плеч) и грудные мышцы, - говорит Тамир.
Преимущества подбородных подъемов
Благодаря хвату снизу вверх, подтягивания более доступны, чем подтягивания, так как вы можете лучше задействовать силу бицепсов и грудных мышц, говорит Тамир. "Это легче для новичков, у которых не так сильна спина, " добавляет он.
Но, как и его аналог, подтягивание на подбородке задействует мышцы всей верхней части тела, включая спину, плечи, грудь, руки и корпус. Вот почему не стоит отвергать подтягивания как более легкое движение.
Они требуют меньшей подвижности и стабильности плеч.
Если вы не можете выполнять традиционные подтягивания, подтягивания на подбородке обеспечивают те же преимущества для развития силы верхней части тела, защищая при этом ваши плечи. Те, у кого плохая подвижность плеч и недостаточная стабильность плеч из-за слабости мышц вращательной манжеты (мышцы, которые окружают шаровидный и крестообразный сустав в плечах), могут не справиться с подтягиваниями. Однако подтягивания требуют меньшей подвижности плеч, и движение кажется более естественным, что делает их отличной альтернативой, говорит Тамир.
Они направлены на ваши плечи.
Небольшое исследование, опубликованное в "Скандинавском журнале медицины и науки в спорте", оценило мышечную силу трех различных вариаций подтягиваний, включая подтягивания на подбородке, и обнаружило, что они активизируют дельтовидные мышцы (плеча) и мышцы вращательной манжеты, а также работают ловушки и латы. Укрепление плеч важно для повседневной деятельности, например, для поднятия и доставания предметов сверху.
Они бросают вызов вашему ядру и силе хвата.
Как и подтягивания, подтягивания на перекладине отлично подходят для укрепления ядра и хвата, говорит Тамир. Поскольку вы висите на перекладине, для захвата перекладины задействуются мышцы предплечья, а также кисти и пальцы. Ваше ядро должно быть задействовано во время всего движения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, объясняет он.
Как выбрать между подтягиваниями и подтягиваниями на подбородке
При выборе подтягиваний и отжиманий все зависит от ваших личных фитнес-целей и физических возможностей. Ниже приведены общие случаи, когда вам следует сосредоточиться на выполнении подтягиваний или подтягиваний.
Если вы начинающий: Подбородки
Если вы новичок в подтягиваниях, начните с подтягиваний на подбородке, так как вам помогут бицепсы и грудные мышцы, чтобы подтянуться на перекладине, советует Тамир. Если вы новичок в силовых тренировках, ваши нижние ягодицы и нижние трапециевидные мышцы не так хорошо натренированы, как бицепсы и грудные мышцы, поэтому подтягивания намного сложнее, чем отжимания, добавляет Розер.
Затем, когда вы наберете силу в спине и плечах, вы можете перейти к подтягиваниям, говорит Тамир. Или делайте подтягивания на латах и разводки, используя лямки TRX, штангу или гантели, два-три дня в неделю, чтобы укрепить нижние трапециевидные мышцы, советует Розер. Эти упражнения помогут вам одолеть свое первое подтягивание.
Если вам не хватает подвижности и стабильности плеч: Подбородочные упражнения
"Если у вас плохая подвижность плечевых суставов, я бы посоветовал придерживаться подтягиваний до тех пор, пока вы не улучшите свою подвижность", - говорит Тамир. Если у вас недостаточная амплитуда движения в плечевых суставах, то риск травмы при выполнении традиционных подтягиваний будет выше, добавляет он. Чтобы улучшить подвижность плечевых суставов, регулярно практикуйте вращения плеч и движения, которые помогают раскрыть грудной отдел позвоночника (он же средняя часть спины), например, вращение Т-образного позвоночника в позе ребенка, советует Тамир.
Поскольку подтягивания также требуют сильной устойчивости плеч, попробуйте выполнять упражнения на внешнее вращение с лентой или боковые внешние вращения с гантелью, рекомендует Тамир. Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевом суставе при выполнении подтягиваний, поверните ладони друг к другу, что называется нейтральным хватом, чтобы снять боль, добавляет Розер.
Если вы хотите сделать упор на ягодицы: Подтягивания
Когда вы освоите подтягивания и захотите увеличить нагрузку, самое время попробовать подтягивания. Хотя оба упражнения прорабатывают спину, подтягивания, по словам Тамира, лучше прорабатывают ягодицы.
Однако если вы все еще не в состоянии сделать полноценное подтягивание, попробуйте выполнять удержание подтягиваний, во время которого вы удерживаете верхнюю часть движения (когда ваш подбородок находится над перекладиной), чтобы укрепить спину, советует Тамир. Вы также можете делать отрицательные подтягивания: Вы начинаете движение в верхней точке (когда подбородок находится над перекладиной) и концентрируетесь на эксцентрической фазе (опускание тела вниз с контролем). Вы также можете висеть на перекладине и выполнять отведения плеч (притягивая лопатки к позвоночнику и вместе) и опускания (отводя плечи назад и вниз).
Вы также можете попробовать подтягивания с помощью резинки, советует Розер. Оберните ленту вокруг перекладины и упритесь в нее обоими коленями. Лента поможет вам подтянуть тело к перекладине. "Когда лента станет слишком легкой, уберите одно колено из ленты, а со временем перейдите на ленту с меньшим сопротивлением, что позволит вам подтягиваться к перекладине собственным весом," говорит она.
Итак, что лучше - подтягивание или подтягивание с подбородком?
В споре между подтягиваниями и отжиманиями нет однозначного победителя. Оба упражнения отлично подходят для укрепления верхней части тела, но если вы ставите перед собой конкретные цели, являетесь новичком в силовых тренировках или профессионалом, или у вас есть ограничения по суставам, возможно, вам больше подойдет одно движение. Суть в том, что подтягивания и отжимания - оба отличные упражнения; одно из них не обязательно лучше другого. Способность выполнять подтягивания или подтягивания свидетельствует о том, насколько вы сильны.
