Если вы никогда раньше не бегали, это не должно останавливать вас от участия в забеге. Забег на 5 км - идеальное место для начинающих. Здесь вы найдете 12-недельный план, который поможет вам пройти путь от дивана до беговой дорожки. Обязательно делайте разминку и заминку в течение пяти минут до и после каждой тренировки. Старайтесь поддерживать умеренный темп. Для большинства тренировок в режиме "ходьба-бег" необходимо, чтобы пульс составлял от 65 до 75 процентов от максимального, а воспринимаемая нагрузка - от 6,5 до 7,5 (где 1 - это сидение на диване, а 10 - бег на автобус). Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но не петь. По субботам повышайте интенсивность до 8, или около 80 процентов от вашего максимума. В дни кросс-тренинга включайте занятия, которые не связаны с бегом или ходьбой, чтобы дать организму передышку. Кросс-тренинг позволяет отдохнуть беговым мышцам и одновременно тренировать противоположные группы мышц, что снижает риск перетренированности и травм. Это также помогает ускорить восстановление и снизить риск перегорания. Если вы только начали заниматься спортом и были малоактивны, первые четыре недели отдыхайте в дни кросс-тренинга (CT), а затем добавьте в расписание тренировки кросс-тренинга, начиная с пятой недели. Велоспорт, плавание, пилатес, йога, силовые тренировки, групповые занятия на велосипеде и использование эллиптического тренажера или тренажера Stairmaster - отличные варианты. Занятия кросс-тренингом должны проходить в умеренном темпе (60-70% от вашей максимальной нагрузки или уровень нагрузки 6-7). Растягивайтесь после каждой тренировки, пока мышцы разогреты.
Скачать план тренировок по переходу от ходьбы к бегу на 5 км можно здесь
