Нет ничего необычного в том, что вас немного пугает идея пробежать полумарафон. В конце концов, забег на 13,1 мили требует регулярных беговых и силовых тренировок, а также выяснения того, какое именно снаряжение вам необходимо для полумарафона и какой должна быть ваша стратегия заправки.
К счастью, десять недель - это достаточно времени, чтобы подготовиться к полумарафону - с правильным планом тренировок в руках. Здесь вы можете узнать больше о подготовке к полумарафону и скачать 10-недельный план подготовки к полумарафону, разработанный Кайлой Джитер, C.P.T., сертифицированным тренером по бегу RRCA, сертифицированным персональным тренером NASM и сертифицированным тренером по функциональной силе, чтобы подготовить вас ко дню забега.
Кто должен использовать этот 10-недельный план подготовки к полумарафону?
Если совсем начинающим бегунам следует придерживаться 12-недельного плана подготовки к полумарафону, то этот 10-недельный план подготовки к полумарафону больше подходит для бегунов с небольшим опытом, говорит Джетер. "Вы должны быть в состоянии пробежать 3 мили комфортно, без остановок", - советует она. "Возможно, у вас есть опыт бега на 5 км или вы уже участвовали в небольших забегах". А если это ваш первый полумарафон, то этот 10-недельный план подготовки идеально вам подойдет.
Поскольку ваши ноги уже привыкли к бегу на несколько миль за раз, ваши "длинные пробежки" во время тренировок начинаются с 4 миль и достигают пика в 12 миль на 7-й неделе вашего плана подготовки к полумарафону - у вас будет достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок перед днем забега. (Tapering, ICYDK, - это период времени во время тренировки, когда вы сокращаете пробег, чтобы дать вашим ногам время полностью восстановиться ко дню забега).
Вы также заметите в этом 10-недельном плане подготовки к полумарафону, что некоторые из ваших легких пробежек определяются временем (например, 25-30 минут), а не расстоянием (например, 3 мили). Это потому, что Джетер хочет, чтобы вы сосредоточились на увеличении времени, которое вы проводите на ногах, а не стремились к определенному километражу (или старались пробежать как можно быстрее). "Проведение этого времени на ногах так важно для развития силы бегуна," объясняет она. "Вы делаете больше шагов, увеличиваете нагрузку на суставы - это поможет вашему телу адаптироваться к бегу."Учитывая это, пусть ваши легкие пробежки будут действительно легкими и комфортными. Ориентируйтесь на разговорный темп, который не заставит вас слишком запыхаться.
10-недельный план подготовки к полумарафону
Готовы начать свой путь к финишу? Ознакомьтесь с 10-недельным планом подготовки к полумарафону для начинающих ниже.
