Если вы занимаетесь бегом, регулярно занимаете первые ряды в местной велостудии или недавно стали поклонником пиклбола, вы знаете о пользе физических упражнений для вашей сердечно-сосудистой системы и психического здоровья. Но если вы делаете упор в своей фитнес-рутине только на кардио, вы упускаете все преимущества силовых тренировок. Идея взять в руки гантели или попробовать новый силовой тренажер может быть пугающей, но силовые тренировки являются важной частью полноценного фитнеса и дают гораздо больше преимуществ, чем просто прирост мышечной массы.
Не знаете, с чего начать? Воспользуйтесь этим руководством, чтобы узнать больше об основах силовых тренировок, их преимуществах и лучших силовых упражнениях, которые следует добавить в свой распорядок дня.
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки, также известные как тренировки с сопротивлением, - это способ увеличения мышечной силы или размера мышц путем сокращения мышц против внешнего сопротивления (например, свободные веса, гири, штанги, гантели или собственный вес тела под действием силы тяжести). В настоящее время Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют включать в свой еженедельный режим тренировок как минимум два дня занятий, направленных на укрепление мышц, при этом необходимо следить за тем, чтобы силовые упражнения затрагивали все основные группы мышц (ноги, руки, спину и ядро). Для достижения максимального эффекта старайтесь выполнять как минимум один сет из 8-12 повторений каждого упражнения; к концу сета вам должно быть трудно выполнить еще одно повторение, советует CDC.
Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении базовой силовой тренировки, вы можете повысить интенсивность, добавив больший вес, увеличив количество повторений или изменив темп. "Для того чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны тренироваться с относительно высокой интенсивностью до такой степени, чтобы вы были близки или неспособны выполнить дополнительные повторения с правильной формой и техникой", - говорит Брэндон Грот, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию и управляющий партнер Delos Strength в Чикаго. "Это послужит достаточным стимулом для организма, чтобы начать адаптацию и изменения", то есть рост мышц и улучшение силы.
Кроме того, не забывайте о восстановлении. "Переусердствование и ежедневные многочасовые тренировки могут негативно сказаться на результатах и общем состоянии здоровья", - советует Грот. "Вы хотите, чтобы ваше тело полностью восстанавливалось между тренировками, чтобы вы могли продолжать прогрессировать и добиваться результатов".
Оборудование для силовых тренировок
Хотя силовые тренировки часто ассоциируются с поднятием тяжестей, вы также можете использовать вес собственного тела в качестве формы сопротивления, отмечает Бетина Гозо, C.P.T, C.F.S.C., сертифицированный персональный тренер и Nike Global Trainer. "Тренировки с весом тела - это номер один", - подчеркивает она. "Вы можете заниматься силовыми тренировками в любое время и в любом месте, используя только свое тело", и при этом видеть улучшения в мышечной силе.
Один из способов усилить силовые тренировки с отягощениями? Добавление изометрических удержаний (например, задержка в неподвижном состоянии в течение длительного периода времени, как в приседаниях) или эксцентрических тренировок, которые направлены на удлинение мышечных волокон (обычно во время той части упражнения, которая возвращает вес в исходное положение, например, когда вы поднимаете гантель назад во время разгибания бицепса). "При тренировке эксцентриков вы часто быстрее наращиваете мышцы и силу, а когда вы тренируете изометрику в конечном диапазоне, это помогает вашему телу стать сильнее в тренируемом движении," добавляет Гозо.
Но если вы посещаете тренажерный зал или имеете доступ к нескольким наборам гантелей, используйте имеющиеся в вашем распоряжении силовые тренажеры для более эффективных и результативных тренировок, добавляет Грот. Если же вы занимаетесь дома, то набор регулируемых гантелей, подвесной тренажер, например TRX, и несколько резинок помогут вам повысить уровень силовых тренировок, говорит Грот.
Если вы готовы добавить силовые тренажеры в свой распорядок дня, у вас есть множество вариантов, которые могут удовлетворить ваши потребности:
- Эластичные ленты: подобно резиновым лентам большого размера, ленты сопротивления представляют собой полоски резинки, которые бывают разных форм, размеров и толщины. Как правило, чем толще эспандер, тем большее сопротивление он оказывает (имитируя ощущение более тяжелого веса). Они легкие и их легко транспортировать, что делает их идеальными для домашних тренировок или путешествий (или вы можете использовать их для имитации более тяжелых гантелей — вот как).
- Гантели: Гантель состоит из прямой рукоятки с двумя весами одинакового размера на каждом конце, которые равномерно распределяют вес. Гантели выпускаются в десятках различных вариантов веса, от одного фунта до 150 фунтов. (Вот как решить, когда использовать легкие веса против тяжелых, к вашему сведению.)
- Штанги: стандартная штанга весит 45 фунтов и имеет длину около семи футов, как и олимпийская штанга, и вы можете добавлять весовые пластины по мере необходимости, чтобы достичь желаемого веса. В некоторых тренажерных залах также может быть 35-фунтовая штанга меньшего диаметра и длиной всего около 6,5 футов; эти более легкие грифы могут быть более доступными для начинающих, потому что между весовыми пластинами меньше расстояние, и, следовательно, для выполнения любых упражнений требуется меньшая стабильность. Другие варианты штанги включают шестигранный гриф, безопасный гриф для приседаний, гриф с несколькими хватами и EZ-гриф.
- Гири: Гири имеют шаровидную форму, похожую на колокол, с уплощенным на одном конце шаром и изогнутой ручкой на другом. В отличие от гантели, вес гири распределяется неравномерно, что ставит под угрозу вашу устойчивость во время силовых тренировок. Гири также идеально подходят для сложных или составных движений (подумайте: комбинация чистого приседания и жима), поскольку форма гири облегчает плавное изменение положения рук.
- Силовые тренажеры и силовые тренажеры: Силовые тренажеры и силовые тренажеры являются основными в большинстве тренажерных залов и позволяют безопасно двигаться в фиксированных плоскостях движения (т. е. вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните вес на ногу, если он внезапно чувствует себя слишком тяжелым). Обычно они задействуют только одну группу мышц за раз, используя заданный диапазон движения.
Преимущества силовых тренировок
Конечно, вы увидите прирост мышечной массы, когда начнете заниматься силовыми тренировками, но есть еще больше преимуществ для здоровья, которые дает постоянное выполнение силовых упражнений. Здесь эксперты рассказывают о главных преимуществах силовых тренировок.
Предотвращает травмы
Быстрая справка по анатомии: С возрастом вы начинаете терять силу и мышечную массу, и это уменьшение происходит быстрее, если вы ведете сидячий образ жизни, чем если вы физически активны. Слабое тело с хрупкими костями более подвержено травмам, в то время как сильное тело с плотными костями более устойчиво, говорит Грот.
Одно из решений? Силовые тренировки. "[Силовые тренировки] улучшают общую силу и мышечную массу", - говорит он. "Этот [вид тренировок] приведет к увеличению минеральной плотности костной ткани и укрепит соединительную ткань, суставы и сухожилия", потому что при поднятии тяжестей мышцы испытывают сильное напряжение. Создавая напряжение в мышцах с помощью силовых тренировок, вы учите свое тело стабилизировать себя в стрессовых ситуациях (подумайте: быстро реагировать на неправильный шаг с бордюра или нести тяжелый ящик над головой с правильной формой, которая не оставит вас болеть на следующее утро). Пример: Последовательные программы силовых тренировок улучшают плотность костной ткани у пожилых людей.
Кроме того, у людей с месячными наблюдается значительное снижение мышечной массы по достижении менопаузы, так что если это про вас, то, вероятно, пора начинать силовые тренировки. На самом деле, мышечная масса и плотность костей могут начать снижаться уже в 20 лет, отмечает Грот. Бегуны также могут извлечь большую пользу из силовых тренировок для предотвращения травм, снижения риска боли, связанной с бегом, и увеличения силы, что может привести к более быстрому темпу. "Сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц, поможет [бегунам] улучшить общую силу, стабильность и координацию," добавляет он.
Улучшает повседневное функционирование
Независимо от того, живете ли вы в квартире, чья активная собака нуждается в больших физических нагрузках, или вы молодая мама в пригороде, привыкающая к суматошному образу жизни, одним из самых больших преимуществ силовых тренировок является то, что они помогают вам справляться с задачами, которые вы решаете в повседневной жизни.
"Развитие функциональной силы и устойчивости позволяет выполнять повседневные задачи", - говорит Гозо. "Носить продукты, бегать за детьми или убирать большую посуду на высокую полку - все это гораздо более достижимо с силовыми тренировками". Это происходит потому, что по мере того, как вы прогрессируете в силовых тренировках, ваше тело адаптируется к большим нагрузкам на мышечную систему. Или, говоря иначе, перенос по лестнице Facebook Marketplace find не покажется вам такой уж изнурительной задачей, если ваше тело привыкло к приседаниям с отягощениями, жиму на плечи и фермерскому жиму.
Пожилые люди, в частности, могут получить пользу от силовых тренировок, говорит Грот. "Силовые тренировки могут не только увеличить продолжительность жизни, но и улучшить качество жизни с возрастом," отмечает он. "Быть в состоянии делать больше, иметь больше энергии, быстрее восстанавливаться после травм и болезней - это то, чего, я думаю, мы все хотим, когда продолжаем стареть."
А поскольку силовые тренировки помогают предотвратить травмы, регулярные силовые тренировки означают, что вы реже испытываете боль или дискомфорт в повседневной жизни. "[Силовые тренировки] приводят к уменьшению травм, ломоты и боли и делают повседневные задачи более легкими и приятными," говорит Грот. TL;DR: Силовые тренировки могут стать тем средством, которое поможет вам удобнее передвигать тяжелый пакет с кормом для собаки или наклоняться, чтобы заглянуть под диван.
Повышает метаболизм
Мышечная ткань является фактором, способствующим повышению скорости метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, необходимое организму для продолжения функционирования, или калорий, сжигаемых в состоянии покоя). По данным Американского совета по упражнениям, по мере увеличения мышечной массы увеличивается и ваш метаболизм в состоянии покоя.
"Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому если вы сможете увеличить мышечную массу, вы сможете повысить скорость метаболизма в состоянии покоя", - сказала ранее в интервью Shape Александра Сова, доктор медицинских наук, владелица клиники SoWell Health в Нью-Йорке. Поэтому поднятие тяжестей, махи гирей или приседания со штангой могут способствовать повышению скорости метаболизма". Но предупреждаем: На ваш метаболизм также влияет ряд факторов, которые вы не можете контролировать (например, возраст, генетика или пол), поэтому не стоит ожидать, что силовые тренировки полностью изменят ваш обмен веществ в одночасье. И конечно, сжигание как можно большего количества калорий не должно быть (и не должно быть) единственной целью ваших силовых тренировок.
Лучшие упражнения для силовых тренировок
Начинающий силовой тренинг может быть ошеломляющим - от всего имеющегося в вашем распоряжении оборудования до десятков упражнений, которые вы можете попробовать для каждой группы мышц. Однако вы можете начать с простых, функциональных движений, которые имитируют вашу повседневную жизнь, советует Грот. "Действительно освоив базовые движения, вы добьетесь большого прогресса," говорит он. "Если вы можете приседать, делать выпады, поднимать мертвую ногу, отжиматься и грести, вы настроите себя на успех"
Готовы ли вы усовершенствовать свои силовые тренировки? Попробуйте сконцентрироваться на многосуставных комплексных движениях, которые задействуют несколько мышц и одновременно повышают способность управлять своим телом, улучшают баланс и устойчивость. Грот предлагает разделить упражнения для силовой тренировки на эти основные категории и выбрать по одному-двум упражнениям из каждой категории, чтобы построить полноценную силовую тренировку.
- Толчок верхней части тела: отжимание, жим лежа или жим над головой
- Тяга верхней части тела: тяга сидя, тяга широчайших, подтягивания вверх или тяга гантелей в наклоне
- Толчок нижней частью тела: приседания, выпады, сплит-приседания
- Тяга нижней части тела: становая тяга, румынская становая тяга, тяга бедрами
Лучшие силовые тренировки
Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками с отягощениями, поднимаете тяжести со штангой или делаете что-то среднее между ними, существует множество способов наращивания мышечной силы с помощью тренировок с сопротивлением. По данным CDC, для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять эти силовые тренировки два-три раза в неделю.
- Вы почувствуете эту простую тренировку ног с гирями из 5 движений уже завтра
- Создайте план тренировок на день с помощью этих упражнений
- Вашему телу нужна эта тренировка спины и плеч
- Эта 12-минутная тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих
- Эта 15-минутная силовая тренировка нижней части тела возродит вашу мотивацию в тренажерном зале
- Эта простая тренировка бицепса с гантелями сделает руки сильнее
