Если не считать Нового года, решение привести себя в форму обычно не приходит в одночасье. Кроме того, как только вы начинаете выполнять новый план тренировок, ваша мотивация может меняться от недели к неделе. По мнению исследователей из Пенсильванского университета, эти колебания могут стать вашей гибелью.
Исследователи изучили намерения студентов колледжа заниматься спортом, а также их фактический уровень активности и пришли к двум основным выводам: Во-первых, мотивация к занятиям спортом колеблется еженедельно. Во-вторых, эти колебания напрямую связаны с поведением - те, кто имел самые сильные намерения заниматься спортом, имели больше шансов довести дело до конца, в то время как те, кто имел самые большие колебания мотивации, имели самые трудные проблемы с выполнением упражнений.
"Существует мнение, что когда вы хотите начать новый фитнес-режим, то все или ничего, но изменения - это ряд различных этапов с различными способами, которые помогут вам перейти к каждому следующему этапу," говорит Элизабет Р. Ломбардо, доктор философии, психолог и автор книги "A Happy You: Your Ultimate Prescription for Happiness. Возможно, эти студенты пытались проскочить один или несколько из пяти шагов или "этапов", необходимых для осуществления постоянных изменений.
Все дело в мотивации, говорит Ломбардо. "Вы более мотивированы на позитивные изменения или вы более мотивированы оставаться на диване и есть чипсы?"
Прежде чем начать
Ломбардо советует перед началом занятий выписать преимущества физических упражнений. "Перечислите физические, социальные, продуктивные и духовные улучшения, которые вы испытаете - все эти области выигрывают от регулярных тренировок." Например, в социальном плане вы чувствуете себя лучше, вы лучший друг, вы более продуктивны, вы заботитесь о себе и т. д. Читайте и "чувствуйте" это каждый день, по крайней мере, один или два раза в день вслух и испытывайте эмоции, стоящие за вашими высказываниями, говорит Ломбардо.
Начало нового распорядка или здоровой привычки требует соблюдения следующих пяти этапов. (Оригинальная модель изменений была разработана в конце 1970-х годов консультантами по алкоголизму, чтобы помочь специалистам понять проблемы зависимости своих клиентов). На каждом этапе есть препятствия, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь.
Готовы ли вы изменить свою жизнь? Эксперты делятся своими лучшими советами по прохождению каждого этапа, чтобы вы вышли победителем.
На свой лад (предварительные размышления)
На этой начальной стадии вы даже не думаете о том, чтобы изменить свое поведение.
Мотивационный мазер: Большим препятствием на стадии, предшествующей размышлению, является осознание или признание того, что проблема вообще существует, говорит Джон Ганстад, доктор философии, доцент кафедры психологии Кентского государственного университета, штат Огайо. "Мы все можем определить проблему, когда происходит кризис (например, врач диагностирует медицинскую проблему, любимая вещь больше не подходит), но быть проактивным, чтобы определить небольшие и негативные модели поведения, может быть непросто. " Вы думаете про себя, что вы делали это раньше и никогда не могли придерживаться этого в прошлом, так зачем беспокоиться сейчас?
Мотивация: По словам Гунстада, две простые вещи могут помочь запустить процесс изменения здорового поведения. "Во-первых, начните разговор. Поговорите со своими друзьями и родственниками о здоровье, физических упражнениях, диетах и т.д. Кроме того, что они являются отличной системой поддержки, они могут предоставить именно ту информацию, которая вам нужна, чтобы встать на правильный путь." Кроме того, позвольте себе помечтать, добавляет Ломбардо. "Представьте себе, какой была бы ваша жизнь, если бы вы были стройнее, худее и здоровее."
Приготовьтесь (Созерцание)
Вы начинаете думать, что у вас есть проблема, которую необходимо решить, но вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать первый шаг.
Мотивационный массажер: Вы начинаете думать о том, что похудение и фитнес могут помочь вам лучше выглядеть в бикини, но у вас слишком много "но", " говорит Ломбардо. Вы постоянно придумываете отговорки, почему вы не можете начать, например "я хочу, но у меня нет времени";
Изменение мотивации: Ломбардо говорит, что вам необходимо проанализировать причины, побуждающие вас к изменениям, и рассмотреть как негативные, так и позитивные моменты, которые могут возникнуть. Например, если вы начнете заниматься спортом или добавите тренировки к уже имеющимся, как вы сможете выкроить дополнительное время? Если это так, придумайте, как максимально использовать свое время, чтобы подавить свои отговорки. "Перейти от мыслей об изменении образа жизни к реальным действиям может быть непросто," говорит Гунстад. "Многие люди находят, что определение правильного мотивирующего фактора может ускорить их прогресс." Для некоторых людей это - хорошо выглядеть для предстоящей встречи с семьей. Для других это может быть сокращение (или даже возможность прекратить прием) некоторых лекарств. Определите, что вас действительно подстегивает, и вы уже на пути к следующему этапу.
Get Set (Подготовка)
Вы находитесь на стадии планирования. Вы еще не приняли окончательного решения, но уже движетесь в направлении перемен.
Мотивационная машина: Вы строите планы, но препятствия продолжают появляться, говорит Ломбардо. Если вы собираетесь начать заниматься с тренером, возможно, вам мешает найти время. Или вы не можете найти подходящий спортзал. Вы не знаете деталей.
Мотивация: Ломбардо говорит: "Записывать свои намерения полезнее, чем говорить о них."Наметьте конкретные шаги, которые вам нужно предпринять, и что вы можете сделать, чтобы облегчить каждый шаг. Разбейте его на более мелкие части. "Вместо того чтобы ставить перед собой цель похудеть на 50 фунтов, планируйте конкретные шаги, которые вы сможете контролировать на этом пути," говорит Ломбардо. "Каждый раз, когда вы тренируетесь, должен рассматриваться как 'победа' на этом пути"
Подготовка заключается в простоте, говорит Ганстад. "Слишком часто люди хотят изменить слишком много моделей поведения сразу или пытаются изменить свое поведение без четкого и целенаправленного плана. Например, вместо того, чтобы писать расплывчатую цель "Я буду больше заниматься спортом", поставьте цель "Я буду заниматься три раза в неделю". Четкая цель поможет вам начать с правильного пути и позволит вам в дальнейшем корректировать план.
Вперед! (Действие)
Вы предприняли шаги, чтобы начать двигаться, но вы все еще новичок.
Мотивационный массажер: Если у вас есть установка "все или ничего", вы, скорее всего, сорветесь здесь, говорит Ломбардо. "Если вы тренируетесь всего пару недель и наблюдаете изменения в своем теле, вы можете быть обескуражены тем, что не получаете результатов быстрее."
Изменение мотивации: Признайте, что у вас должны быть перерывы, когда у вас нет времени на тренировки. Гордитесь тем, что вы делаете, и посмотрите, как далеко вы продвинулись, говорит Ломбардо. "Награждайте себя непищевыми удовольствиями, которые вас мотивируют." Хорошие примеры: Посмотрите фильм, купите себе новую музыку, сходите на массаж, пообедайте здоровой пищей, встретьтесь со старым другом, примите пенную ванну или просто проведите три часа в субботу, отдыхая и расслабляясь.
Этап действий включает в себя начало нового поведения и является самым трудным для многих людей, говорит Ганстад. "Помните, что изменение поведения - это тяжелый труд, поэтому здоровое питание, достаточный сон и борьба со стрессом позволят вам сосредоточить свою энергию на следовании вашему плану."
Ты справишься! (Техническое обслуживание)
Поддержание означает, что вы следуете своему плану, но вероятность рецидива сохраняется.
Мотивационный массажер: Ломбардо говорит, что часто люди занимаются спортом некоторое время, а потом останавливаются и считают себя неудачниками. Вы можете сказать: "Я был так напряжен, что пропустил тренировку, так зачем продолжать, ведь это может повториться снова...".
Изменение мотивации: Вместо того чтобы называть себя неудачником, подумайте, что это "сбор данных", что означает, что вам нужно осознать, что произошло, и предпринять шаги, чтобы это не повторилось, говорит Ломбардо. Например, посмотрите, что заставило вас пропустить упражнение или съесть пончик, и подумайте, что вы можете сделать в следующий раз, когда возникнет такая же ситуация.
Советы, чтобы не сбиться с пути
Изменить поведение очень трудно, и никто не может просто щелкнуть пальцами и следовать плану упражнений или здорового питания в течение всей своей жизни, говорит Гунстад. "Вы столкнетесь с некоторыми неровностями на пути к своему новому здоровому "я""
Два подхода могут помочь вам добиться большего успеха. Во-первых, помните, что здоровый образ жизни не означает стопроцентное следование плану. "Вы будете срываться на старые привычки - просто не позволяйте срыву стать срывом." Скажите себе, что это нормально - не быть идеальным и просто вернуться к плану.
Затем извлеките уроки из промаха. ("Как ни странно, без них мы не можем совершенствоваться," говорит Гунстад) Подумайте о факторах, которые заставили вас сбиться с курса. Был ли это стресс? Плохое управление временем? Определив свои триггеры, вы сможете разработать план, как их обойти и вернуться в нужное русло. Затем подкорректируйте свои планы, и вы будете на пути к новому здоровому образу жизни.
