Если вы ищете новую малотравматичную тренировку, которая укрепит ваш костяк и повысит мышечную выносливость, не отрывая ног от земли, то пилатес может стать тем самым решением. Изобретенные Джозефом Хубертусом Пилатесом в 1920-х годах, тренировки пилатес используют специфические упражнения для растяжки, укрепления и баланса тела, в сочетании со сфокусированным дыханием, чтобы подчеркнуть контроль над каждым движением. Считайте, что йога - это более силовая разновидность йоги.
Но хотя в основе любой тренировки пилатес лежат эти основные принципы, существует несколько различных способов добиться укрепления мышц и повышения гибкости, которые являются отличительными чертами этого стиля тренировок: пилатес на коврике и пилатес на реформере. Здесь эксперты объясняют разницу между пилатесом на коврике и пилатесом на реформере, а также преимущества каждого из них, чтобы вы могли решить, какой вид пилатеса вам больше подходит.
Что такое мат-пилатес?
Мат-пилатес является основным видом пилатеса и наиболее похож на концепцию Джозефа Пилатеса, разработанную более ста лет назад. Все, что вам нужно для мат-пилатеса, это - вы угадали - коврик, хотя другое оборудование (например, кольцо или мяч) может быть дополнительным.
"[Мат-пилатес] укрепляет, удлиняет и тонизирует тело, развивая гибкость, и выполняется на коврике без использования оборудования", - объясняет Джада-Рей Поку, N.P.C.P., инструктор Club Pilates. Основное внимание уделяется небольшим, контролируемым движениям, а большая часть занятий посвящена укреплению основных мышц - как передних, так и задних". Вот более подробная информация о преимуществах мат-пилатеса.
Развивает технику пилатеса и навыки работы с формой
Одно из главных преимуществ мат-пилатеса заключается в том, что он закладывает фундамент знаний для будущих тренировок - как пилатесных, так и непилатесных. "Работа на коврике - это основа всей системы упражнений Пилатеса, - говорит Триана Браун, руководитель отдела талантов и развития продукции компании Solidcore. На занятиях пилатесом на коврике вы изучите основы движений и техник пилатеса, такие как нейтральное положение позвоночника, работающее ядро и целенаправленное дыхание. Практикуя эти основы пилатеса на коврике, вы сможете применять их и в других тренировках (например, не забывать удерживать нейтральное положение позвоночника во время подтягиваний или использовать сильный выдох для отжиманий). Кроме того, если вы решите попробовать позаниматься на реформере, у вас будут знания и умения для безопасного и эффективного выполнения движений.
Улучшает осанку
Поскольку большая часть занятий пилатесом посвящена укреплению ядра (с помощью таких упражнений, как планки, удержания полого тела и тизеры, которые включают в себя чередование V-сидения и разгибания всего тела), неудивительно, что приверженцы пилатеса на коврике могут обнаружить, что они стоят немного прямее. На самом деле, одно исследование показало, что у участников, которые в течение 12 недель дважды в неделю по часу занимались пилатесом на коврике, улучшилась осанка верхней части позвоночника и ядра.
"[Пилатес] заставляет вас соединиться с задней линией [она же задняя цепь], поэтому вы лучше стоите и просто лучше следите за своей осанкой", - рассказывала ранее в интервью Shape Эми Джордан, создатель и генеральный директор WundaBar Pilates. Помимо укрепления связи между телом и разумом, пилатес на коврике также прорабатывает поперечную мышцу живота - глубокую основную мышцу, которая стабилизирует поясницу и удерживает вас в вертикальном положении. Так что если вы сутулитесь за рабочим столом, занятия пилатесом могут помочь вам справиться с этой проблемой.
Способствует гибкости
Если одна из ваших главных целей в фитнесе - обрести гибкость, чтобы коснуться пальцев ног, пилатес может помочь. "Мат-пилатес, если заниматься им регулярно, способствует развитию гибкости, поскольку мышцы постоянно удлиняются", - объясняет Поку. Одно исследование показало, что у участников, которые занимались мат-пилатесом по часу два раза в неделю в течение 12 недель, значительно увеличилась гибкость подколенных сухожилий. Другое исследование показало, что те, кто занимался пилатесом по часу еженедельно в течение шести месяцев, смогли сократить расстояние от кончиков пальцев до пола (т.е. расстояние между пальцами и полом при наклоне вперед) в среднем на 4,3 сантиметра.
Учит контролировать дыхание
Поверьте, ваше дыхание будет на первом месте во время каждой тренировки по мат-пилатесу - и не обязательно потому, что вы будете задыхаться. Наоборот, главное преимущество мат-пилатеса в том, что он использует вдохи и выдохи для создания более мощной связи между разумом и телом. Ваш инструктор подскажет вам, в какие моменты следует вдыхать и выдыхать, используя это намеренное дыхание для повышения эффективности ваших движений. Например, вы будете вдыхать, когда удлиняете мышцы во время эксцентрического движения, и выдыхать, когда сокращаете мышцы, чтобы получить как можно больше энергии.
Дыхательная работа в пилатесе также имеет преимущества для психического здоровья, отмечает Поку. Это потому, что концентрация на своем дыхании, как было показано, повышает позитивный темперамент и помогает лечить тревогу и депрессию. Еженедельные занятия пилатесом на коврике могут принести двойную пользу - улучшить ваше физическое и психическое здоровье.
Что такое реформер пилатес?
Реформер Пилатес - это малотравматичная тренировка для всего тела, которая включает в себя контролируемые движения и использование дыхания на тренажере-реформере для воздействия на определенные группы мышц, говорит Браун. "Это более современная форма пилатеса", - отмечает она. "В нем по-прежнему используются медленные и контролируемые движения, но также применяется стратегическое программирование, которое больше соответствует силовому тренингу". Иначе говоря, в занятиях на реформере Пилатес, скорее всего, будут выделены сегменты для конкретных групп мышц (например, косых мышц или внутренней поверхности бедер), аналогично тому, как это делается в традиционной программе силовых тренировок.
ICDYK, реформер Пилатеса - это тренажер, состоящий из подвижной платформы (или каретки), платформы под каждую руку, рукояток на платформах, ремней для выполнения таких движений, как разгибания на бицепс, и пружин, которые делают сопротивление тренажера легче или тяжелее. Некоторые реформеры также оснащены дополнительными петлями для проработки ягодиц или рукоятками, чтобы сделать некоторые движения (например, жим от плеч или разводки) более удобными.
Предлагает силовую тренировку всего тела
В то время как пилатес на коврике предлагает низкоинтенсивные силовые тренировки, реформер (и его пружины) обеспечивает более целенаправленные высокоинтенсивные тренировки. "Реформер имеет разнообразные упражнения, которые могут быть направлены на все тело," объясняет Браун. "Он может быть нацелен на мышцы груди и трицепсы, и вы можете быть более стратегическими, когда вы сосредотачиваетесь на нижней части тела."
Кроме того, реформер имеет свои фирменные пружины, которые придают разный уровень сопротивления каждому движению. В то время как мат-пилатес опирается в основном на упражнения с весом тела, возможность добавлять вес в реформер-пилатес позволяет увеличить мышечную силу и выносливость, говорит Браун (и, к вашему сведению, вот разница между этими двумя понятиями). "Это может быть более эффективным в тренировках, потому что вы можете выдерживать напряжение в течение более длительного периода времени". Помните, что во время силовых тренировок ваши мышцы подвергаются небольшим разрывам, которые затем восстанавливаются - процесс, который приводит к росту мышц, как ранее сообщал Shape. Итак, TL;DR: Силовые тренировки с реформером Пилатеса могут привести к значительным достижениям.
Улучшает баланс и координацию
Подвижная каретка на реформере Пилатеса добавляет элемент нестабильности в ваши тренировки. Ваши мышцы должны быть полностью задействованы и контролируемы, чтобы стабильно перемещать платформу или удерживать ее на одном месте. И, конечно, вам придется использовать навыки равновесия, чтобы избежать шатания при выполнении определенных движений, таких как обратные выпады с одной ногой на платформе и одной ногой на скользящей каретке. "Вы работаете на движущейся машине, что улучшит ваше равновесие и координацию", - добавляет Браун.
Снижает риск получения травмы
В отличие от высокоударных тренировок, во время которых ваши ноги отрываются от пола для плиометрических движений, в пилатесе на коврике и реформере обе ноги твердо стоят на земле, что снижает риск травм. Однако пружины на реформере выполняют двойную функцию: Они не только добавляют сопротивление, имитируя гантели или штангу, но и удерживают платформу от чрезмерного движения. "Пружины могут добавить элемент поддержки, что поможет создать устойчивость во время выполнения определенных упражнений", - говорит Браун. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы колена, вы можете создать большую стабильность для коленного сустава с помощью пружин; таким образом, вы сможете нацелиться на подколенное сухожилие без риска получить травму".
Предлагает большее разнообразие упражнений
Учитывая все приспособления и инструменты реформера (платформы, рукоятки, ремни и ручки), неудивительно, что основным преимуществом реформерного пилатеса является удивительное разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять. "[Приспособления] создают более широкий каталог упражнений, что позволяет направить напряжение на различные группы мышц и создать более комплексную тренировку, " объясняет Браун. С другой стороны, в пилатесе на коврике вы более ограничены в том, какие упражнения вы можете выполнять и на какие части тела вы можете воздействовать. Например, вы можете добавить к тренировке на реформере косые скручивания или разгибания на трицепс, но вы не сможете выполнять эти упражнения с отягощениями. Универсальность реформера позволяет вам быть более стратегически сфокусированными на определенных группах мышц, а добавление пружин сопротивления позволяет легко повысить уровень тренировок, когда вы будете готовы.
Как выбрать между матом и реформером для пилатеса
Хотя оба вида пилатеса предлагают малотравматичный метод тренировки с сопротивлением, один из них может лучше соответствовать вашим целям. Вот как выбрать между пилатесом на коврике и пилатесом на реформере.
Мат пилатес против реформера пилатес: Для начинающих
Без сомнения: Любой новичок в пилатесе должен посетить несколько занятий по мат-пилатесу, чтобы понять основные движения и технику тренировки. На занятиях на коврике вы сможете освоить базовые упражнения пилатеса, такие как ягодичные мостики, изометрические выпады и "сотня" - классическое базовое движение пилатеса, сочетающее удержание полого тела и небольшие импульсы руками. Как только вы почувствуете уверенность в своих основах пилатеса на коврике, вы можете перенести их на реформер.
Мат пилатес против реформера пилатес: Для силовых тренировок
Если вам нужна тренировка, которая будет наиболее похожа на традиционную силовую тренировку с отягощением, запишитесь на занятия на реформере Pilates. Занятия на реформере Пилатес могут предложить сопротивление и прогрессирующую перегрузку, которые вы найдете в структурированной программе силовых тренировок, и в них вы будете работать до мышечной усталости. "Мы всегда можем предложить клиентам увеличить сопротивление, чтобы получить больше мышечной стимуляции", - добавляет Браун. Кроме того, реформер может стать основой для целого каталога упражнений для всего тела, некоторые из которых вы просто не сможете выполнить на коврике (например, выпад на лифте или удар каретки).
Мат пилатес против реформера пилатес: Для улучшения осознания тела
И снова реформер Пилатес одерживает победу. "Если ваши цели - развитие осознания тела, то реформер - это то, что вам нужно, " говорит Браун. "Вам придется больше работать, чтобы контролировать свои движения на движущейся платформе." Тем не менее, поскольку связь "ум-тело" является основным принципом всего Пилатеса, вы можете наслаждаться улучшением проприоцепции (ака осознание телом своего положения в пространстве) как преимуществом мат-пилатеса.
Мат пилатес против реформера пилатес: Для восстановления после травм
Короткий ответ: Это зависит от ситуации. Длинный ответ: Выбор между мат-пилатесом и реформером при восстановлении после травм зависит от конкретного типа травмы и вашего уникального уровня физической подготовки. Например, тем, кто часто страдает от болей в пояснице, подойдет мат-пилатес, так как тренировка с низкой нагрузкой развивает силу ядра (что может помочь предотвратить боли в пояснице) без риска увеличения сопротивления.
Однако, если вы привыкли к высокоинтенсивным тренировкам, а мышечная тяга мешает вам заниматься в обычном режиме, реформер Пилатес может помочь вам справиться с этим зудом. Вы сможете сохранить (а возможно, и увеличить) мышечную силу во время пребывания в списке травмированных, и, возможно, даже устранить мышечный дисбаланс, который может предотвратить возникновение травм в будущем. В любом случае, прежде чем приступать к новой тренировке, вам необходимо проконсультироваться со своим врачом, а также попросить инструктора внести изменения в занятия, чтобы они соответствовали вашему состоянию на данный момент.
Хотя новичкам больше подойдет мат-пилатес, а приверженцы силовых тренировок могут тяготеть к реформеру, оба вида пилатеса являются ценной частью вашей тренировочной программы. "Метод пилатеса включает в себя множество различных модификаций и вариаций, что делает его доступным для всех," говорит Поку. "Независимо от того, где вы находитесь на своем фитнес-пути, даже если вы на старте, пилатес - отличное дополнение к вашему режиму! "
